L'alimentazione del ciclista: cosa mangiare prima e dopo una gara

Nell’alimentazione per il ciclismo non conta solo mangiare abbastanza, ma anche farlo nei tempi giusti. Prima di una gara servono energie, ma anche alimenti che non affatichino la digestione. Dopo, occorre reintegrare liquidi e nutrienti.

L’alimentazione nel ciclismo: indicazioni generali

L’alimentazione per chi fa ciclismo deve adattarsi al consumo di energia, alla durata dello sforzo e al recupero. Per chi pedala non serve una dieta “separata” da quella di base, ma piuttosto una gestione ordinata dei pasti, coerente con l’intensità dello sforzo, la frequenza degli allenamenti e i fattori individuali, tra cui la composizione corporea. È anche per questo che formule come “dieta del ciclista” e simili hanno poco valore se lette fuori dal contesto.

La struttura generale resta quella di un’alimentazione varia e “sana”, con carboidrati, proteine e grassi distribuiti in modo adeguato: 

• I carboidrati sono il carburante più immediato quando l’intensità cresce, perché alimentano le scorte di glicogeno, ovvero la forma in cui il glucosio viene accumulato in muscoli e fegato;
• Le proteine servono soprattutto a riparare i tessuti e a sostenere il mantenimento della massa muscolare; 
• I grassi completano l’apporto energetico e partecipano ad altre funzioni dell’organismo. 

Nelle attività di resistenza, così come in ogni attività aerobica, quindi, non conta solo quanto si mangia, ma anche come si distribuiscono i nutrienti.

L’alimentazione per l'allenamento del ciclista

L’alimentazione nel ciclismo cambia in base al tipo di allenamento, così come in base alle condizioni individuali del ciclista. Una pedalata breve e tranquilla non richiede la stessa alimentazione di allenamenti lunghi, intensi e ripetuti nel tempo. 
Seguire tabelle di alimentazione per i ciclisti, e indicazioni per la dieta nel ciclismo, dunque, può servire come traccia, ma non come guida da seguire punto per punto.

Detto ciò, se si fanno allenamenti brevi o poco impegnativi può bastare arrivare ben nutriti e ben idratati, seguendo un’alimentazione “sana”. 
Quando invece l’allenamento supera l’ora e diventa più intenso, i carboidrati pesano di più sia prima, sia durante l’uscita. 

In alcuni casi il lavoro in bici rientra anche in un percorso di allenamento per dimagrire, ma la qualità dell’allenamento resta il criterio principale per decidere come mangiare.
Una regola semplice è non aspettare di avere fame o sete. Arrivare affamati e assetati nella parte finale dell’allenamento peggiora il lavoro e rende più complicato il recupero.

Con cosa fare colazione prima dell'uscita in bici?

Prima di un’uscita in bici conviene fare una colazione centrata soprattutto sui carboidrati, con una quota moderata di proteine e senza alimenti eccessivamente pesanti e ricchi di grassi. L’obiettivo è partire con una buona quota di energia disponibile ma con una digestione già avviata, evitando sia il senso di vuoto, sia la pesantezza di stomaco. 

Se l’uscita è al mattino si possono valutare alimenti come:

• Pane o toast;
• Yogurt;
• Frutta e/o marmellata;
• Porridge d’avena con miele e banane;
• Pancakes con frutta;
• Uova.

Ad ogni modo, anche qui come colazione prima di andare in bici dipende (anche) dalle condizioni e dalle preferenze individuali.
Alcune persone tollerano meglio una colazione più abbondante, altre preferiscono mangiare meno e aggiungere magari uno spuntino qualche minuto  prima della partenza. La scelta più sensata resta quella già provata in allenamento. In alcuni casi si parla anche di allenarsi a stomaco vuoto, ma resta una soluzione che andrebbe limitata ad allenamenti leggeri e, soprattutto, se tollerata. 
Riguardo quanto tempo prima mangiare prima di andare in bici in genere è ottimale un’ora o trenta minuti prima.

Cosa mangiare e bere durante l'allenamento?

Durante l’allenamento servono soprattutto carboidrati e liquidi assunti con regolarità. 
Nelle uscite “leggere”, se si parte dopo aver già mangiato, può bastare assumere acqua. Quando la seduta di allenamento si allunga oppure diventa più intensa, può divenire necessario un apporto progressivo di carboidrati distribuito in piccoli intervalli. 

Alcune idee possono comprendere:

• Bevande apposite, con carboidrati ed elettroliti;
• Barrette;
• Banana o frutta disidratata;
• Piccoli panini o altri snack semplici e facili da trasportare.

Parte della gestione cambia anche in base al contesto. Il ciclismo è uno sport all'aperto, quindi caldo e sudorazione possono cambiare. A seconda di questi dettagli può essere necessario bere più spesso o meno spesso. Tuttavia, molti questi consigli valgono anche per lo sport al chiuso. In questo senso, è utile informarsi sui benefici della cyclette.

Il recupero: reintegrare nutrienti e liquidi dopo l'uscita in bici

Dopo l’uscita in bici è necessario reintegrare liquidi, carboidrati e proteine.

In primis, è necessario reidratarsi. Infatti, con il sudore si perdono acqua e sali minerali: bere alla fine, così come nelle ore successive, aiuta a recuperare i liquidi persi. 
Se la sudorazione è stata abbondante, oltre all’acqua possono essere utili bevande con sodio ed elettroliti.

Dal punto di vista energetico, quando si pensa a cosa mangiare dopo l’allenamento occorre tenere presente che dopo l’attività servono soprattutto carboidrati, perché aiutano a ricostruire il glicogeno, cioè la riserva di glucosio presente in muscoli e fegato. A questi sarebbe buona norma affiancare una quota di proteine, utile per il recupero muscolare.

Gara di ciclismo: cosa mangiare prima, durante e dopo?

In gara bisogna organizzare l’alimentazione in tre momenti: 

• Prima, per arrivare con riserve adeguate;
• Durante, per sostenere lo sforzo;
• Dopo, per sostenere il recupero. 

Prima della gara, il pasto principale andrebbe collocato, in linea di massima, 3-4 ore prima della partenza e dovrebbe essere centrato sui carboidrati, senza eccedere con grassi e fibre. 

Durante la gara, l’alimentazione dovrebbe prevenire la disidratazione e i cali energetici. 
Negli eventi brevi può bastare soprattutto idratarsi, ma oltre i 90 minuti l’assunzione di carboidrati diventa più importante. Comunque, non è possibile dare indicazioni precise, poiché è necessario tenere conto delle condizioni individuali dell’atleta, e l’intensità della gara.

Dopo la gara, in genere si consiglia di mangiare qualcosa, concentrandosi su carboidrati, proteine e liquidi, entro un’ora.

L’esempio di una giornata alimentare del ciclista

Una giornata alimentare del ciclista può ruotare attorno a pasti regolari, carboidrati distribuiti nell’arco della giornata, una quota adeguata di proteine e un’idratazione costante. Detto questo, non esiste uno schema valido per tutti, anche riguardo cosa mangiare prima di allenarsi. 

Un esempio di giornata può prevedere: 

• Una colazione con avena o pane, frutta, yogurt, con l’aggiunta di miele, marmellata o succo di frutta; 
• A metà mattina si potrebbe inserire uno spuntino con banana, yogurt, un muffin oppure una barretta ricca soprattutto di carboidrati; 
• A pranzo si può valutare di consumare pasta, riso o altri cereali, insieme a una fonte proteica come pollo, pesce, uova o legumi, e a una porzione di verdure. 

Dopo l'allenamento può essere utile uno spuntino “di recupero”, mentre la cena può comprendere carboidrati, proteine, verdure e grassi “buoni” provenienti, per esempio, da olio d’oliva, frutta secca, semi o pesce grasso. 

Fonti:

• Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4