7 idee di merende sane per bambini

Le merende sane per bambini sono necessarie sia per reintegrare le energie e imparare a mangiare in maniera equilibrata. Infatti, sono una potenziale occasione per avvicinare i più piccoli a nuovi sapori e consolidare delle abitudini alimentari corrette.

Merenda e spuntini per bambini

La merenda è un pasto sottovalutato ma estremamente importante, per gli adulti ma soprattutto per i più piccoli. Consente di reintegrare le energie perse, consentendo di “arrivare” non eccessivamente affamati al prossimo pasto principale, e consente di sostenere la concentrazione durante le attività scolastiche. 
Tuttavia spesso ci si chiede quali possano essere delle merende sane per bambini, da portare a scuola o da preparare in casa.

Nei supermercati possiamo trovare moltissimi snack confezionati e merende per bambini che tuttavia sono spesso ricchi di grassi e zuccheri. L’ideale è, invece, proporgli degli spuntini equilibrati, con alimenti freschi e che forniscano nutrienti di qualità.

In generale, le merende sane per bambini dovrebbero coprire circa il 10% del fabbisogno energetico giornaliero, essere pratiche da portare a scuola qualora siano necessarie ma, soprattutto, dovrebbero essere vissute come un momento piacevole, e non come un obbligo.

In generale, in caso di dubbio consigliamo di rivolgersi ad un nutrizionista pediatrico, che possa non solo stilare una dieta equilibrata, ma anche, per quanto possibile, selezionare degli alimenti graditi alla bambina o al bambino.

Inoltre, per approfondire ulteriormente è possibile leggere la nostra intervista sull’alimentazione per bambini tenuta alla dottoressa Beatrice Baracchi, dietista specializzata sulla nutrizione di bambini e adolescenti.

Perché la merenda è importante per i bambini?

La merenda e il momento della merenda sono estremamente importanti per i bambini.

Da un punto di vista “pratico”, la merenda sana consente di mantenere stabili i livelli di energia tra un pasto e l’altro, consentendo allo stesso tempo di “distribuire” i nutrienti nell’arco della giornata. Infatti, dopo qualche ora dalla colazione o dal pranzo, il calo fisiologico della glicemia può influire negativamente sull’energia, l’attenzione e la concentrazione. Si tratta di momenti in cui effettuare uno spuntino leggero ma saziante e bilanciato diviene fondamentale.

Tuttavia, il momento della merenda può avere anche una valenza educativa e sociale.

In primis, coinvolgere i bambini nella scelta e nella preparazione della merenda favorisce il senso di curiosità verso nuovi cibi, insegnando allo stesso tempo l’importanza di una corretta alimentazione. È quindi una potenziale occasione per consolidare delle abitudini sane, riducendo per quanto possibile l’attrazione verso tutti quei prodotti confezionati, ricchi di zuccheri e grassi poco “utili”. 
Questi alimenti, tuttavia, non vanno demonizzati. Una merendina o uno snack ogni tanto non fanno “male” di per sé, ma è importante che la bambina o il bambino comprenda che, per quanto buoni al palato, non è possibile consumarne in quantità eccessive.

La merenda ha anche una valenza sociale. Soprattutto durante le ore di scuola, la merenda diviene un momento di gioco e di condivisione. Non è raro che i bambini tendano a “scambiarsi” la merenda, e ad assaggiare gli alimenti di ciascuno. Anche in questo caso, si instaura un legame e, potenzialmente, la curiosità verso alimenti che non vengono normalmente apprezzati, o mangiati abitualmente in casa propria.

Detto questo, proporre merende sane per bambini e soluzioni diverse ogni giorno aiuta i più piccoli a conoscere nuovi sapori, sviluppando un rapporto positivo con il cibo. 

Come preparare una merenda sana: indicazioni generali e consigli pratici

Preparare una merenda sana per bambini significa anzitutto scegliere alimenti semplici e poco lavorati, preparare porzioni adeguate e combinazioni equilibrate tra carboidrati, proteine e grassi. 

Un primo consiglio è puntare, per quanto possibile, sulla stagionalità. Frutta e verdura fresche forniscono fibre e micronutrienti, sono spesso pratiche da portare con sé e, se inserite nel momento della merenda, contribuiscono alle cinque porzioni giornaliere raccomandate. 
Per renderle più appetibili per i bambini è possibile presentargliele già tagliate, abbinandole ad altri alimenti come hummus o yogurt.

Anche alcuni latticini come lo yogurt o la ricotta sono ottimi alleati, e possono rappresentare l’ingrediente principale di ottimi spuntini proteici. 
Sono infatti ricchi di proteine e calcio, tendono ad essere graditi ai piccoli e possono essere arricchiti in vari modi, ad esempio con frutta secca, cereali integrali o semi. 

Anche il pane integrale è una possibile soluzione, in quanto apporta carboidrati complessi e fibre. È possibile farcirlo con ingredienti leggeri come pomodoro, insalata, mozzarella, fesa di tacchino. Ciò lo rende saziante e nutriente.

Un ulteriore consiglio è quello di pianificare le merende in anticipo, per quanto possibile, preparando alcuni spuntini durante il weekend o la sera prima, in modo da avere un “quadro complessivo” dell’alimentazione settimanale e non essere mai a corto di tempo o di idee. 
Anche coinvolgere i bambini nella preparazione è una possibile idea, in quanto li rende più partecipi, potenzialmente invogliandoli a consumare merende sane invece di snack confezionati.

7 idee di merende sane da portare a scuola

Le merende sane per bambini, soprattutto per i bambini della scuola elementare e dell’asilo, devono essere pratiche da portare nello zaino e, per quanto possibile, veloci da preparare.

Vediamo quali sono 7 idee di merende sane per bambini fatte in casa, che è possibile portare a scuola o consumare a casa.

1. Frutta fresca di stagione

La frutta è quasi sempre una buona scelta. Fornisce fibre, vitamine e minerali, e in molti casi (mele, banane, uva porzionata…) semplice da portare con sé all’interno di un contenitore chiuso. Si tratta di una possibile soluzione per non consumare solo frutta dopo i pasti. Per renderla più accattivante è possibile sistemarla su un bastoncino a mo’ di spiedino.

2. Yogurt con frutta o cereali

Lo yogurt naturale apporta calcio e proteine, e aggiungervi della frutta secca, cereali o del muesli lo trasforma in uno spuntino completo, sano e bilanciato.

3. Pane integrale con marmellata o ricotta

Del pane integrale fornisce carboidrati complessi, con energia a rilascio lento. La marmellata fatta in casa o senza zuccheri aggiunti fornisce dolcezza, mentre la ricotta fornisce proteine e calcio. Si tratta di una combinazione semplice, nutriente, saziante e che può essere portata a scuola facilmente, ad esempio sotto forma di piccolo panino. 

4. Frutta secca e semi

In quantità moderate, i semi oleosi e la frutta secca rappresentano una fonte di grassi insaturi, fibre e proteine. Sono alimenti pratici e sazianti, che possono essere abbinati a della frutta fresca o a dello yogurt. 

5. Cracker integrali con formaggio fresco o affettato leggero

Questa merenda sana per bambini offre carboidrati complessi e proteine. È possibile spalmare i cracker con del formaggio fresco, oppure abbinarli a dell’affettato “leggero”, come la fesa di tacchino.

6. Macedonia con frutta secca sbriciolata

Una porzione di frutta fresca mista diventa può risultare più nutriente e appagante se arricchita con semi di zucca, girasole o con qualche noce tritata. Si tratta di uno spuntino leggero ma completo.

7. Barrette d’avena fatte in casa

Sono una possibile alternativa alle merendine confezionate. È possibile prepararle facilmente con dei fiocchi d’avena, frutta secca e un po’ di miele.