Fibromialgia: cosa mangiare e cosa evitare

Punti chiave:

• Nessun alimento cura la fibromialgia e nessun alimento la causa.
• Il modello con più supporto scientifico è quello mediterraneo, povero di ultraprocessati e zuccheri aggiunti.
• Glutine, latticini, solanacee e glutammato vanno eliminati solo in presenza di una condizione accertata, non per precauzione.
• Nelle persone in sovrappeso, una perdita di peso graduale si associa a una riduzione dei sintomi.
• Se sospetti che un alimento peggiori i sintomi, un diario alimentare aiuta a verificarlo prima di escluderlo.

Fibromialgia e alimentazione: cosa dicono gli studi

La fibromialgia è una sindrome cronica caratterizzata da dolore muscoloscheletrico diffuso, affaticamento e disturbi del sonno. Si stima (Clauw, 2014) che a livello internazionale riguardi tra il 2 e l'8% della popolazione, con una prevalenza più alta nelle donne. 

Le raccomandazioni europee (EULAR, 2017) mettono al primo posto educazione del paziente, attività fisica e terapie psicologiche, e non indicano una dieta specifica tra i trattamenti raccomandati. Le revisioni sugli interventi nutrizionali (Pagliai et al., 2020; Lowry et al., 2020) concordano su due punti: gli studi sono pochi e di qualità limitata, e nessuna dieta ha dimostrato di curare la malattia. Alcuni lavori indicano però benefici sui sintomi con la riduzione del peso nelle persone in sovrappeso e con schemi alimentari ricchi di antiossidanti. L'eccesso di peso, del resto, è associato a dolore più intenso e a una peggiore qualità di vita.

Cosa mangiare con la fibromialgia

L'obiettivo non è seguire una dieta rigida, ma costruire un'alimentazione varia, che dia energia costante, copra il fabbisogno di vitamine e minerali e limiti ciò che disturba sonno e intestino. Un'impostazione di tipo mediterraneo è un buon punto di partenza.

Alimenti da privilegiare

• Verdura e frutta di stagione: fonte di fibre, vitamine e polifenoli con azione antiossidante. Conviene variare i colori nell'arco della giornata.
• Cereali integrali e legumi: forniscono energia a rilascio graduale, fibre e magnesio, e aiutano la regolarità intestinale, spesso alterata in chi ha la fibromialgia.
• Pesce, soprattutto azzurro e salmone: apporta omega-3 e proteine di buona qualità. Meglio consumarlo almeno due volte a settimana.
• Olio extravergine d'oliva, frutta secca e semi: grassi insaturi e vitamina E, da usare come condimento e come spuntino.
• Proteine magre e uova: pollame, uova e latticini o alternative vegetali fortificate con calcio e vitamina D, utili anche per il mantenimento della massa muscolare.
• Acqua e bevande non zuccherate: una buona idratazione fa parte della gestione quotidiana. La sera meglio tisane e tè privi di caffeina.

Vitamina D e magnesio: servono integratori?

In diversi studi le persone con fibromialgia mostrano livelli di vitamina D più bassi della media, ma le ricerche sull'integrazione hanno dato risultati contrastanti, e lo stesso vale per il magnesio. Un integratore ha senso solo se una carenza è documentata dagli esami del sangue e su indicazione del medico. Assumere dosi elevate "a caso" non è raccomandato.

Cosa non mangiare con la fibromialgia

Nessun cibo è vietato in assoluto. Ci sono però alimenti da limitare perché peggiorano sonno, energia, peso e intestino, e altri che vengono spesso eliminati senza prove solide.

Alimenti e bevande da limitare

• Ultraprocessati e cibi confezionati (snack, merendine, piatti pronti, insaccati): ricchi di zuccheri, sale e grassi di bassa qualità, e poco sazianti.
• Zuccheri aggiunti e bevande zuccherate: provocano picchi glicemici seguiti da cali di energia e favoriscono l'aumento di peso.
• Alcol: interferisce con il sonno e può interagire con alcuni farmaci usati nella fibromialgia, come antidepressivi e miorilassanti.
• Caffeina in eccesso, soprattutto nel pomeriggio e alla sera: peggiora un sonno già disturbato.
• Pasti abbondanti, fritti e molto grassi la sera: rendono più difficili digestione e riposo.

Cosa non serve eliminare se non c'è una diagnosi

• Glutine: nelle persone con celiachia o sensibilità al glutine non celiaca accertata, la dieta senza glutine riduce i sintomi, e alcuni piccoli studi riportano miglioramenti anche del dolore in una parte delle persone con fibromialgia. Non ci sono però prove per raccomandarla a tutti. Escludi il glutine solo dopo aver fatto gli esami per la celiachia, mai prima, perché il risultato potrebbe risultare falsato.
• Latticini: vanno evitati solo in caso di allergia o intolleranza al lattosio. Eliminarli senza motivo riduce l'apporto di calcio e vitamina D.
• Glutammato monosodico e aspartame: l'idea che eliminarli riduca il dolore nasce da studi preliminari, piccoli e non controllati. Le prove oggi sono limitate.
• Alimenti ricchi di FODMAP: ha senso valutare una dieta low FODMAP se alla fibromialgia si associa la sindrome dell'intestino irritabile, condizione frequente. Va seguita con un professionista, con fasi di eliminazione e reintroduzione.

Miti da sfatare

Online si legge che la carne rossa "intossica" o che digiuni e diete detox "depurano" e riducono il dolore. Non esistono prove a sostegno. Come per tutti, conviene limitare le carni lavorate e non abusare di quelle rosse, ma nulla di più. Le diete drastiche, al contrario, aumentano il rischio di carenze e di stanchezza.

Cosa mangiare a colazione con la fibromialgia

Una colazione completa aiuta a evitare i cali di energia a metà mattina. L'ideale è combinare carboidrati complessi, proteine e grassi buoni. Alcune idee:

• porridge di fiocchi d'avena con frutta fresca, noci e cannella,
• yogurt naturale non zuccherato (o alternativa vegetale fortificata) con frutta e semi di lino o chia,
• pane integrale con uova, ricotta o hummus, più un frutto,
• fette biscottate integrali con crema di frutta secca senza zuccheri aggiunti e una banana.

Se al mattino sei molto affaticato, puoi preparare la colazione la sera prima, per esempio con fiocchi d'avena e yogurt lasciati in frigorifero. Caffè o tè vanno bene in quantità moderata.

Esempio di menu giornaliero per la fibromialgia

Pasto	Esempio
Colazione	Porridge di avena con frutta fresca e noci
Spuntino	Un frutto e una manciata di mandorle
Pranzo	Farro con ceci e verdure di stagione, condito con olio extravergine d'oliva, e un frutto
Merenda	Yogurt naturale con semi di lino
Cena	Salmone al forno con patate e insalata di stagione, con pane integrale

Questo menu è solo un esempio indicativo, non un piano personalizzato: porzioni e apporto energetico dipendono da età, peso, attività fisica, farmaci e altre condizioni. Per un piano su misura puoi affidarti a un biologo nutrizionista come quelli che mette a disposizione Serenis Nutrizione.

Cosa può peggiorare la fibromialgia

I sintomi cambiano da un giorno all'altro e raramente dipendono da un solo fattore. Tra i più frequenti ci sono il sonno scarso o frammentato, lo stress e il sovraccarico emotivo, l'inattività prolungata (ma anche gli sforzi eccessivi), il sovrappeso, l'alcol e la caffeina alla sera, e un'alimentazione ricca di ultraprocessati e zuccheri.

Se sospetti che un alimento peggiori i sintomi, tieni per 3-4 settimane un diario in cui annoti cosa mangi, l'orario, la qualità del sonno e l'intensità del dolore. Se emerge un'associazione ricorrente, parlane con un nutrizionista prima di escludere l'alimento.

Quando rivolgersi a un nutrizionista

Può essere utile un consulto se:

• pensi di dover eliminare interi gruppi alimentari,
• sei in sovrappeso e fai fatica a perdere peso in modo graduale,
• hai anche colon irritabile, celiachia, intolleranze, diabete o ipertensione,
• sospetti una carenza di vitamine o minerali,
• hai o hai avuto un disturbo alimentare.

Un nutrizionista può costruire un piano alimentare bilanciato, che tenga conto anche di stanchezza e farmaci. Con Serenis Nutrizione il primo colloquio è gratuito.