Carne rossa: caratteristiche e pericolosità

La carne rossa include diversi tipi di carne provenienti da mammiferi, come manzo, maiale e agnello. Fornisce proteine di alta qualità, ferro eme e vitamine del gruppo B, ma un consumo eccessivamente frequente e in grandi quantità può aumentare il rischio di sviluppare alcune patologie.

Cos'è la carne rossa?

Con il termine carne rossa si intende la carne proveniente da mammiferi come manzo, maiale, agnello, capra, bufalo, cavallo e cervo. 
La definizione si basa appunto sul colore che assume la carne quando è cruda, tipicamente rosso vivo o rosso scuro. 

La colorazione tipica della carne rossa è dovuta all’alto contenuto di mioglobina, ovvero una proteina ricca di ferro.
La mioglobina, insieme all’emoglobina, contiene un composto chiamato gruppo eme, che lega l’ossigeno. 
Si tratta di un pigmento più concentrato nei muscoli sottoposti ad uno sforzo prolungato, motivo per cui la carne rossa è diversa dalla carne bianca (come pollo o tacchino), che ne contiene invece delle quantità inferiori.

Quali sono le carni rosse?

Rientrano nella categoria della carne rossa tutte le carni ottenute da animali domestici non avicoli, tra cui:

• Manzo e vitello;
• Maiale. Ci si chiede spesso se il maiale sia carne rossa o bianca, poiché il suo colore chiaro dopo la cottura può trarre in inganno;
• Agnello e montone;
• Capra;
• Cavallo.

La classificazione resta valida anche quando la carne viene trasformata, ad esempio per ricavarne hamburger o polpette, oppure insaccati, come la bresaola.

La carne della selvaggina, invece, come cervo o cinghiale, viene spesso definita carne nera o carne scura.

Quali sono le caratteristiche della carne rossa?

La carne rossa contiene principalmente:

• Proteine animali. Le proteine sono complete, ovvero forniscono tutti gli amminoacidi essenziali.;
• Grassi, il cui contenuto può variare anche di molto a seconda del tipo e del taglio. I grassi, quando presenti, sono in buona parte grassi saturi;
• Ferro, nella forma eme, ovvero la forma più facilmente assorbibile dall’organismo;
• Zinco;
• Vitamine del gruppo B, in particolare la B12. Il ferro presente è nella forma eme, più facilmente assorbibile rispetto a quello dei vegetali.

Quali sono i valori nutrizionali delle carni rosse?

I valori nutrizionali della carne rossa variano a seconda del tipo di carne, del taglio e del metodo di allevamento, dunque non è possibile fornirli in senso assoluto.

Tuttavia, in media, i valori nutrizionali della carne rossa sono ripartiti come segue:

Quanta carne rossa dovremmo consumare?

Purtroppo, un consumo eccessivo e non equilibrato di carne rossa può causare danni anche molto gravi alla salute, motivo per cui il suo consumo dovrebbe essere controllato. In linea di massima, l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) suggerisce di non superare i 400-500 grammi di carne rossa cotta a settimana.

Difatti, il superamento sistematico di queste quantità risulta essere associato ad un rischio aumentato di sviluppare il tumore al colon-retto, soprattutto se si consumano carni lavorate o si seguono diete sbilanciate o di moda, come la dieta Paleo, senza avere il supporto di un nutrizionista.

È anche opportuno tenere presente che le proteine ottenute dalla carne rossa possono essere ottenute anche attraverso altri tipi di alimenti, come carne bianca magra, pesce, o alimenti di origine vegetale. Insomma, un consumo di carne rossa non è “obbligatorio” per poter seguire una dieta sana e bilanciata, ma esistono alternative più “salutari” soprattutto nel medio e nel lungo termine.

La carne rossa fa male alla salute?

La carne rossa non fa “male” alla salute di per sé. Tuttavia, un consumo eccessivo, soprattutto se non inserito all’interno di uno stile di vita sano e di una dieta bilanciata può causare danni anche molto gravi alla salute. 

In particolare:

• Vi sarebbe una correlazione tra alimentazione ricca di carne rossa, soprattutto se lavorata, e l’incidenza di diverse patologie, tra cui malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, patologie a carico dei reni e tumori a carico dell’apparato digerente. Ciò sarebbe dovuto a diversi fattori, tra cui la quantità di grassi saturi presenti nella carne, l’eventuale presenza di conservanti e additivi e la formazione di composti tossici generati in cottura;
• La quantità di ferro eme può potenzialmente favorire le infiammazioni a livello intestinale.

Detto questo, l’OMS ha classificato la carne rossa come “probabilmente cancerogena” e quella trasformata come “sicuramente cancerogena”.

Tuttavia, come sempre, il rischio dipende dalle quantità e dalla frequenza di consumo. 
Per la maggior parte della popolazione, consumare carne rossa con moderazione, scegliendo tagli magri e metodi di cottura che non portino alla formazione di composti tossici, non comporta rischi rilevanti.

In questo senso, in caso di dubbio diviene sempre fondamentale rivolgersi ad un professionista della nutrizione, come un nutrizionista, che possa fornire delle indicazioni mirate e stilare una dieta bilanciata che comprenda nelle corrette quantità tutti i principali gruppi alimentari.

Quali sono le patologie associate ad un consumo eccessivo di carne rossa?

Un consumo eccessivo di carne rossa è stato associato a un aumento del rischio di sviluppare diverse patologie. In particolare, possiamo ricordare:

• Il tumore del colon-retto, la cui incidenza risulta maggiore nei soggetti che consumano elevate quantità di carne rossa, soprattutto se lavorata;
• Altri tipi di cancro, tra cui il cancro allo stomaco, al seno, alla prostata, all’endometrio e all’ovaio;
• Oltre al rischio oncologico, un consumo elevato di carne rossa può contribuire all’insorgenza di malattie cardiovascolari di vario genere. Questo effetto è legato soprattutto all’apporto di grassi saturi e colesterolo, che favoriscono l’aumento del colesterolo LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo” e la conseguente formazione di placche aterosclerotiche;
• Diabete di tipo 2;
• Iperuricemia, con il rischio di sviluppare gotta e calcoli renali;
• Ipercalciuria, che può compromettere la salute delle ossa;
• Danni e patologie renali.

Fonti:

• Red Meat and Processed Meat. (2018). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29949327/
• Farvid, M. S., Sidahmed, E., Spence, N. D., Mante Angua, K., Rosner, B. A., & Barnett, J. B. (2021). Consumption of red meat and processed meat and cancer incidence: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. European Journal of Epidemiology, 36(9), 937–951. https://doi.org/10.1007/s10654-021-00741-9
• Wang, Z., Bergeron, N., Levison, B. S., Li, X. S., Chiu, S., Jia, X., Koeth, R. A., Li, L., Wu, Y., Tang, W., Krauss, R. M., & Hazen, S. L. (2018). Impact of chronic dietary red meat, white meat, or non-meat protein on trimethylamine N-oxide metabolism and renal excretion in healthy men and women. European Heart Journal, 40(7), 583–594. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehy799
• Lescinsky, H., Ashkan Afshin, Ashbaugh, C., Bisignano, C., Brauer, M., Ferrara, G., Hay, S. I., He, J., Iannucci, V., Marczak, L. B., McLaughlin, S. A., Mullany, E. C., Parent, M. C., Serfes, A. L., Reed, Aravkin, A. Y., Zheng, P., & Christopher. (2022). Health effects associated with consumption of unprocessed red meat: a Burden of Proof study. Nature Medicine, 28(10), 2075–2082. https://doi.org/10.1038/s41591-022-01968-z