I grassi insaturi sono i cosiddetti “grassi buoni”, benefici per la nostra salute se assunti in quantità adeguate. In questo articolo vedremo a cosa servono con esattezza e come integrarli nella nostra dieta.
Cosa sono i grassi insaturi?
I grassi insaturi sono degli acidi grassi la cui conformazione chimica è caratterizzata dalla presenza di uno o più doppi legami nella loro catena carboniosa.
Si dividono in:
- Grassi monoinsaturi, con un solo doppio legame nella loro struttura. A temperatura ambiente si presentano sotto forma liquida, ma tendono a solidificarsi se refrigerati. Se assunti in quantità adeguate sono considerati benefici per l’organismo, poiché collegati ad un aumento del colesterolo HDL (il cosiddetto “colesterolo buono”), che a sua volta tende a ridurre i livelli di colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”). Un esempio tipico di grasso monoinsaturo è l’olio extravergine di oliva;
- Grassi polinsaturi. Contengono due o più doppi legami all’interno della loro struttura chimica. Anch’essi si presentano sotto forma liquida se a temperatura ambiente, e comprendono gli acidi essenziali omega-3 (presenti soprattutto nei pesci grassi e in alcuni semi) e omega-6 (presenti soprattutto negli oli vegetali).
I grassi insaturi vengono considerati benefici per la salute, se assunti in quantità adeguate.
In che alimenti si trovano i grassi insaturi?
I grassi insaturi si trovano in parecchi alimenti, ma soprattutto all’interno di alimenti di origine vegetale e alcune tipologie di pesce.
Gli alimenti più ricchi di grassi insaturi, in particolare, sono:
- Gli oli vegetali, e in particolar modo l’olio extravergine di oliva;
- La frutta secca e a guscio, peraltro molto ricca di antiossidanti. Ricordiamo in particolare le noci, le nocciole e i pistacchi;
- Il burro di arachidi;
- Il pesce azzurro come il salmone, il tonno e lo sgombro, molto ricchi di omega-3;
- L’avocado.
Quanti consumarne al giorno?
La quantità di grassi insaturi da consumare giornalmente varia a seconda di diversi fattori, come lo stato di salute generale, l’età, lo stile di vita.
I grassi “sani” sono comunque fondamentali per la dieta, sebbene, tendenzialmente, si consigli di fare in modo che non superino il 20-25% dell’apporto calorico giornaliero secondo le linee guida della dieta Mediterranea.
Se vuoi sapere come inserire i grassi insaturi all’interno della tua dieta, in maniera salutare e bilanciata, i nutrizionisti di Serenis sono qui per aiutarti.
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Che funzione hanno i grassi insaturi nella dieta?
I grassi insaturi svolgono alcune funzioni fondamentali all’interno della nostra dieta. In primis, ci forniscono energia, e vengono “immagazzinati” nel corpo per essere utilizzati quando necessario – ad esempio durante i periodi di digiuno.
Si tratta però, per così dire, di un’”arma a doppio taglio”. Se assunti in quantità eccessive, infatti, i grassi (anche se “buoni”) tendono ad accumularsi favorendo sovrappeso e obesità, con tutte le problematiche ad essi correlate.
I benefici dei grassi insaturi per l’organismo
Se assunti nelle quantità corrette, però, i grassi insaturi forniscono ulteriori benefici all’organismo. Tra questi:
- Aiutano a regolare trigliceridi e colesterolo, riducendo i livelli del colesterolo LDL “cattivo”, e aumentando i livelli di colesterolo HDL “buono” nel flusso sanguigno;
- Sono coinvolti nella sintesi e nella produzione ormonale;
- Sono componenti fondamentali delle membrane cellulari;
- Facilitano l’assorbimento delle vitamine liposolubili, come la vitamina A, la vitamina D e la vitamina E;
- Alcuni di essi, come gli omega-3, possiedono proprietà antinfiammatorie.
Che differenze ci sono tra grassi insaturi e grassi saturi?
Grassi saturi e insaturi sono molto diversi nella funzione e nella struttura, e hanno dunque un impatto sull’organismo molto diverso.
Di seguito, proponiamo una tabella con le principali differenze tra grassi saturi e insaturi:
| Grassi saturi | Grassi insaturi | |
| Struttura chimica | Hanno catene di atomi di carbonio unite da legami semplici, con il massimo numero possibile di atomi di idrogeno. Questo li rende “saturi” di idrogeno. | Contengono almeno un doppio legame tra gli atomi di carbonio, che riduce il numero di atomi di idrogeno nella catena. |
| Stato fisico a temperatura ambiente | Tendono a essere solidi a temperatura ambiente. | Sono tipicamente liquidi a temperatura ambiente. Tuttavia, i grassi monoinsaturi possono solidificarsi se refrigerati. |
| Origine degli alimenti | Si trovano principalmente in alimenti di origine animale, come carni grasse, formaggi e burro, ma sono presenti anche in alcuni oli vegetali come l’olio di cocco e di palma. | Provengono spesso da fonti vegetali. |
| Effetti sulla salute | Un consumo eccessivo è associato a un aumento del colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”), che può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. | Favoriscono l’aumento del colesterolo HDL (“colesterolo buono”) e contribuiscono a ridurre i livelli di LDL, offrendo potenziali benefici cardiovascolari. |
Attenzione, però. Sebbene i grassi insaturi siano considerati “salutari” rispetto ai grassi saturi, occorre comunque non eccedere con il consumo.
Si tratta infatti comunque di elementi altamente calorici, un cui consumo eccessivo può portare ad un accumulo di grassi nell’organismo con conseguente sviluppo di sovrappeso, obesità o malattie correlate.
Perché preferire i grassi insaturi a quelli saturi?
Preferire i grassi saturi ai grassi insaturi è essenziale poiché questi ultimi possono provocare danni anche molto gravi all’organismo se assunti in quantità eccessive.
Un eccesso di grassi insaturi contribuisce infatti ad un aumento del colesterolo LDL “cattivo” all’interno del flusso sanguigno, oltre che ad un accumulo di grassi nei tessuti.
In questo modo favorisce non solo lo sviluppo di malattie cardiovascolari, ma anche di sovrappeso e obesità, con tutte le conseguenze del caso – maggiore rischio di sviluppare diabete di tipo 2, problemi respiratori o articolari, malattie del fegato e così via.
Occorre inoltre tenere presente che i grassi saturi non sono grassi essenziali, e possono essere sintetizzati autonomamente dall’organismo: una loro assunzione con la dieta, pertanto, è superflua e può essere evitata senza che vi siano ripercussioni negative sull’organismo.
Fonti:
- Luukkonen, P. K., Sädevirta, S., Zhou, Y., Kayser, B., Ali, A., Ahonen, L., Lallukka, S., Pelloux, V., Gaggini, M., Jian, C., Hakkarainen, A., Lundbom, N., Gylling, H., Salonen, A., Orešič, M., Hyötyläinen, T., Orho-Melander, M., Rissanen, A., Gastaldelli, A., . . . Yki-Järvinen, H. (2018). Saturated fat is more metabolically harmful for the human liver than unsaturated fat or simple sugars. Diabetes Care, 41(8), 1732–1739. https://doi.org/10.2337/dc18-0071
Articolista e copywriter con oltre dieci anni di esperienza. Appassionata riguardo il settore della nutrizione.