Differenza tra vegano e vegetariano: caratteristiche e alimenti consentiti

La differenza tra vegano e vegetariano è legata soprattutto al tipo di alimenti esclusi e consentiti. In particolare, i vegetariani eliminano carne e pesce, mentre i vegani ogni prodotto di origine animale. 

Cosa significa vegetariano? Cosa mangia?

Con “vegetariano” si intende una persona che non consuma carne, pesce o altri animali. A differenza di un vegano può, invece, includere nella dieta alcuni derivati come latte, formaggi, uova e miele. Alcuni vegetariani tendono ad escludere dalla propria dieta anche tutti i prodotti ottenuti dalla macellazione, tra cui brodi e gelatina.

Come facilmente intuibile, la definizione del termine “vegetariano” comprende diverse varianti. Le più diffuse varianti della dieta vegetariana sono:

• Lacto-ovo-vegetariani: includono uova, latte e derivati;
• Lacto-vegetariani: ammettono latte e derivati, ma non uova;
• Ovo-vegetariani: consumano solo uova, senza latticini;
• Dieta pescetariana: chi la segue esclude la carne terrestre ma consuma pesce e frutti di mare;
• Flexitariani: riducono il consumo di carne, senza tuttavia eliminarla del tutto.

Vi sono poi delle diete particolari che possono o meno essere incorporate nelle diete vegetariane o vegane, come:

• La dieta crudista;
• La dieta fruttariana.

Cosa significa vegano? Cosa mangia?

Una persona vegana esclude dalla propria alimentazione tutti gli alimenti di origine animale. Si tratta della principale differenza tra vegano e vegetariano.

A livello alimentare, seguire una dieta vegana significa basare i pasti unicamente su cereali, legumi, frutta, verdura, semi e frutta secca. 
Sono banditi non solo carne e pesce, già esclusi anche dal vegetarianismo, ma anche quei prodotti che derivano dall’animale senza comportarne la macellazione, come i latticini. Anche alcuni additivi e ingredienti “nascosti”, ad esempio la caseina (proteina del latte), il carminio (ovvero un colorante ricavato da insetti) o la gelatina, vengono evitati.

La filosofia vegana spesso si estende oltre il cibo. Molti vegani, infatti, non acquistano indumenti in lana, seta o pelle e scelgono di utilizzare cosmetici e prodotti non testati sugli animali. 

Qual è la differenza tra vegano e vegetariano nell’alimentazione?

La differenza tra vegano e vegetariano nell’alimentazione riguarda l’esclusione più o meno estesa dei prodotti di origine animale: 

• I vegetariani non consumano carne e pesce, ma possono assumere uova, latte, formaggi e miele, a seconda della variante seguita;
• I vegani, invece, eliminano ogni alimento di origine animale, scegliendo un modello alimentare basato esclusivamente su cereali, legumi, frutta, verdura, semi e frutta secca.

Un altro elemento distintivo è che i vegetariani, in linea di massima, considerano accettabile l’uso di alimenti ottenuti da animali vivi, purché non siano uccisi. I vegani, al contrario, evitano anche questi prodotti, poiché ritengono che il loro consumo implichi comunque uno sfruttamento.

Da un punto di vista nutrizionale, entrambe le scelte privilegiano, comunque, alimenti vegetali ricchi di fibre, vitamine e minerali. 

I vantaggi e le criticità delle due scelte

I vantaggi di un’alimentazione vegetariana o vegana riguardano soprattutto la ricchezza di cereali, frutta, verdura, legumi e semi, che riducono l’assunzione di grassi saturi e colesterolo. 
Queste diete, se ben pianificate e a prescindere dalle differenze tra vegano e vegetariano, possono diminuire il rischio di sviluppare malattie croniche come diabete di tipo 2, patologie cardiovascolari e alcuni tipi di tumore. 

Non vanno però sottovalutate le potenziali criticità e svantaggi.
Alcuni nutrienti fondamentali per la nostra salute si trovano, infatti, principalmente all’interno di alimenti di origine animale (presenti nella dieta mediterranea), e seguendo queste diete diventano più difficili da assumere in quantità adeguate. 
Per i vegetariani, la carenza può riguardare ferro, zinco o vitamina B12, mentre nei vegani il rischio si estende anche a calcio, vitamina D e acidi grassi omega-3. Una dieta priva di latticini, ad esempio, richiede di assumere fonti alternative di calcio, come bevande vegetali fortificate o semi oleosi. Non si tratta di scelte impossibili da effettuare, ma vanno necessariamente guidate da un nutrizionista, che può, ad esempio, suggerire l’utilizzo di integratori di vitamina B12.

Altra possibile criticità è legata alla qualità degli alimenti scelti. 
Infatti, non basta eliminare carne e derivati animali per seguire un’alimentazione “sana”. Molti snack confezionati, o bevande zuccherate possono essere considerati vegetariani o vegani, ma se consumati in quantità eccessive e abitualmente, possono comunque causare problemi di salute anche molto gravi.

Il ruolo del nutrizionista per una dieta equilibrata

Il supporto di un nutrizionista è fondamentale per impostare una dieta vegetariana o vegana. Un professionista, infatti, aiuta a costruire un piano alimentare che garantisca un apporto adeguato di proteine, vitamine e minerali, riducendo il rischio di carenze ed effettuando degli aggiustamenti qualora ve ne fosse il bisogno.

Il nutrizionista può anche educare a riconoscere e variare le fonti proteiche vegetali, combinando legumi e cereali per ottenere delle proteine complete, simili alle proteine di origine animale.

Rivolgersi ad un nutrizionista diviene ancora più fondamentale in fasi “delicate” della vita, come la gravidanza, l’allattamento, o in età avanzata.

Quale dieta scegliere: aspetti pratici e personali

La scelta tra vegetarianismo e veganismo dipende da fattori pratici e personali.  Non è possibile dire se sia “meglio” essere vegano o vegetariano. 

Dal punto di vista alimentare, entrambe le opzioni richiedono una pianificazione accurata effettuata con un professionista, ma differiscono per il grado di restrizione e, se vogliamo, la difficoltà con cui intraprenderle. 
Il vegetariano, infatti, mantiene la possibilità di includere latticini, uova e altri derivati animali, mentre il vegano rinuncia a qualsiasi alimento di origine animale. 
Questo rende la dieta vegana più impegnativa, soprattutto nella gestione di alcuni nutrienti.

Sul piano pratico, anche la disponibilità di alimenti e le abitudini quotidiane incidono sulla decisione. Seguire un regime alimentare vegetariano può risultare più semplice, soprattutto in contesti sociali come i ristoranti o le mense, dove le alternative vegane sono ancora limitate, mentre le opzioni vegetariane tendono ad essere molto più presenti. 

Tuttavia, alle origini della scelta tra il “diventare vegano” e il “diventare vegetariano” vi è soprattutto la motivazione personale. In genere, chi sceglie di ridurre l’impatto ambientale e il rifiuto dello sfruttamento animale, tende a optare per il veganismo.

Fonti:

• Menzel, J., Jabakhanji, A., Biemann, R., Mai, K., Abraham, K., & Weikert, C. (2020). Systematic review and meta-analysis of the associations of vegan and vegetarian diets with inflammatory biomarkers. Scientific Reports, 10(1). https://doi.org/10.1038/s41598-020-78426-8
• Wang, T., Andrius Masedunskas, Willett, W. C., & Fontana, L. (2023). Vegetarian and vegan diets: benefits and drawbacks. European Heart Journal, 44(36), 3423–3439. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad436