Rischi della sedentarietà: come combatterla in maniera efficace?

La sedentarietà è sempre più diffusa e ha conseguenze significative non solo sul corpo, ma anche sulla mente. Infatti, non muoversi a sufficienza riduce il dispendio energetico, indebolisce i muscoli e favorisce lo sviluppo di disturbi metabolici e cardiovascolari. 

Cos’è la sedentarietà?

La sedentarietà è una condizione in cui il movimento fisico quotidiano risulta insufficiente o quasi assente. Si manifesta, in particolare, quando la maggior parte della giornata viene trascorsa in posizioni statiche senza dedicare almeno 30 minuti continuativi all’attività fisica.

Più nello specifico, secondo la definizione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) è considerato sedentario chi non raggiunge i livelli minimi di attività moderata o intensa raccomandati per la salute. Non si tratta quindi solo di chi non pratica sport, ma di chi mantiene per molte ore una condotta inattiva, anche se svolge occasionalmente esercizio fisico.

Negli ultimi decenni la sedentarietà è aumentata molto, favorita dalla digitalizzazione del lavoro, dall’uso costante di dispositivi elettronici e dall’automazione delle attività domestiche, tutte cose che ci fanno stare “fermi” (ad esempio seduti alla scrivania, o in macchina) per molte ore.

Quali sono le caratteristiche di uno stile di vita sedentario?

Uno stile di vita sedentario è caratterizzato da una routine in cui le ore di inattività prevalgono nettamente su quelle che si passano in movimento. 

In particolare, si parla di sedentarietà quando il tempo totale trascorso in posizioni statiche supera le 6-8 ore giornaliere. 
Non è solo la quantità di tempo a incidere, ma anche la continuità. Infatti, restare fermi troppo a lungo rallenta la circolazione, riduce la forza dei muscoli e può alterare il metabolismo, cioè la capacità dell’organismo di trasformare i nutrienti in energia.

Quali sono gli effetti e le conseguenze della sedentarietà?

La sedentarietà produce tutta una serie di conseguenze che possono incidere sulla salute fisica e mentale. L’inattività prolungata, infatti, rallenta il metabolismo, riduce la massa muscolare e limita la circolazione sanguigna, predisponendo all’aumento di peso e alla perdita di tono muscolare.

In particolare tra gli “effetti collaterali” di uno stile di vita sedentario possiamo ricordare:

• Debolezza muscolare; 
• Riduzione della mobilità articolare;
• Perdita di densità ossea, che nel tempo può favorire lo sviluppo di osteoporosi;
• Rallentamento del metabolismo e maggiore tendenza ad accumulare grasso viscerale;
• Alterazioni ormonali e metaboliche, che aumentano la probabilità di sviluppare obesità, colesterolo alto, ipertensione e diabete di tipo 2;
• Minore efficienza del sistema immunitario.

Inoltre:

• Il sistema cardiovascolare risente della mancanza di movimento, perdendo forza e resistenza. Vi è dunque un incremento del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, infarto e ictus; 
• Sul piano psicologico, invece, l’inattività prolungata si associa spesso ad ansia, irritabilità e cali di energia.

I rischi della sedentarietà: quali malattie sono legate a uno stile di vita sedentario?

La sedentarietà è tra i principali fattori di rischio per molte malattie croniche. 

Restare inattivi per gran parte della giornata, infatti, altera i meccanismi che regolano la circolazione sanguigna, il metabolismo e la risposta ormonale, coinvolgendo più apparati contemporaneamente. 
Secondo molte ricerche vi sarebbe una correlazione diretta, in particolare, con obesità, diabete, ipertensione, disturbi cardiovascolari e alcune forme di tumore.

Qual è il legame tra sedentarietà, sovrappeso e obesità?

La sedentarietà favorisce l’aumento di peso perché riduce il dispendio energetico giornaliero. 

Quando le calorie assunte superano quelle consumate, il corpo le “immagazzina” sotto forma di grasso. Senza effettuare attività fisica il metabolismo basale, cioè l’energia che l’organismo spende a riposo, tende a diminuire, con conseguente perdita di massa muscolare (ipotrofia muscolare) e aumento della massa grassa.

Questo squilibrio, soprattutto se “assecondato” tramite una dieta non adeguata, può evolvere nel tempo in sovrappeso o obesità, condizioni che aggravano il rischio di diabete, ipertensione e patologie articolari.
Inoltre, è bene evidenziare che l’inattività prolungata influisce anche sui meccanismi ormonali che regolano l’appetito, alterando l’equilibrio tra leptina e grelina, ovvero gli ormoni che controllano il senso di fame e di sazietà.

Vita sedentaria e malattie cardiovascolari

Uno stile di vita sedentario può potenzialmente compromettere la salute del cuore e dei vasi sanguigni. Un cuore poco “allenato”, infatti, pompa sangue con minore efficienza, mentre la ridotta attività fisica favorisce innalzamento della pressione e, soprattutto se legata a una dieta inadeguata, accumulo di colesterolo nelle arterie, favorendo lo sviluppo di complicazioni e malattie cardiovascolari.

L’impatto della sedentarietà sulle malattie metaboliche

L’inattività fisica influisce direttamente sul metabolismo, ovvero quell’insieme dei processi che consentono all’organismo di trasformare i nutrienti in energia. 
Quando il corpo si muove poco, utilizza con maggiore difficoltà zuccheri e grassi, aumentando il rischio di sviluppare malattie metaboliche tra cui:

• Diabete di tipo 2;
• Ipercolesterolemia;
• Sindrome metabolica.

La sedentarietà riduce inoltre la sensibilità all’insulina, ovvero l’ormone che regola la glicemia, rendendo più complesso mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, l'attività muscolare scarsa significa anche un minore utilizzo di glucosio, poiché i muscoli sono tra i principali tessuti coinvolti nel suo consumo.

Sedentarietà e umore: che legame esiste?

La sedentarietà incide anche sull’umore. 

Infatti, restare inattivi per lungo tempo è associato da molte ricerche a un aumento dei sintomi depressivi e dell’ansia.
Il movimento regolare, al contrario, favorisce la produzione di endorfine e serotonina, sostanze che migliorano l’umore e riducono la percezione dello stress.

Oltre all’aspetto emotivo, la mancanza di attività influirebbe anche sulle capacità cognitive, andando a incidere negativamente su memoria e attenzione.

Come combattere la sedentarietà?

Per combattere la sedentarietà è possibile modificare le proprie abitudini, anche iniziando da piccoli cambiamenti. Si può iniziare da alcuni accorgimenti minimi, tra cui:

• Camminare o andare in bicicletta invece di utilizzare l’auto, soprattutto se si devono percorrere tragitti brevi;
• Utilizzare le scale al posto dell’ascensore;
• Alzarsi ogni ora dal tavolo o dalla scrivania e, possibilmente, fare un poco di stretching;
• Camminare mentre si parla al telefono;
• Prendersi venti-trenta minuti ogni giorno per fare una breve passeggiata.

L’obiettivo non è, quindi, dedicare grandi quantità di tempo ad una attività sportiva (sebbene quest’ultima faccia, indubbiamente, “bene”), ma piuttosto spezzare la continuità dell’inattività quotidiana con dei piccoli movimenti sostenibili e ripetuti.

Stile di vita attivo: sport e attività fisica

Un modo concreto per contrastare la sedentarietà è praticare con regolarità attività fisica. In genere si consiglia di dedicare almeno un paio di ore a settimana all’attività fisica. 
Chi non è abituato a muoversi può iniziare con attività leggere, come brevi passeggiate o sessioni di stretching, aumentando progressivamente intensità e durata.

L’importanza di una sana alimentazione

Una corretta alimentazione è utile non tanto per contrastare la sedentarietà quanto le possibili conseguenze negative di quest’ultima. 

Alimentazione sana e stile di vita attivo possono e devono quindi procedere di pari passo. Oltre a consultare un nutrizionista è consigliabile:

• Privilegiare il consumo di alimenti freschi e poco processati;
• Consumare regolarmente frutta, verdura, legumi e cereali integrali;
• Ridurre il consumo di zuccheri semplici e grassi saturi;
• Curare la propria idratazione.

Fonti:

• Leskinen, T., S. Sipilä, J. Kaprio, H. Kainulainen, Alen, M., & Kujala, U. M. (2012). Physically active vs. inactive lifestyle, muscle properties, and glucose homeostasis in middle-aged and older twins. AGE, 35(5), 1917–1926. https://doi.org/10.1007/s11357-012-9486-7