Guida alla dieta dopo le feste natalizie: cosa mangiare?

Dopo le festività, la dieta post feste natalizie serve a ristabilire equilibrio, non a “punirsi” per eventuali eccessi. Gonfiore e pesantezza sono, infatti, effetti temporanei. Con il ritorno ad un’alimentazione bilanciata e ad un’idratazione adeguata, il corpo torna naturalmente alla normalità.

Mettersi a dieta dopo le feste natalizie

Dopo le festività è comune sentirsi appesantiti o gonfi. Dunque, per la maggior parte delle persone viene “naturale” pensare di dover correre ai ripari con una dieta post feste natalizie. 
In realtà non è necessario “mettersi a dieta”, ma semplicemente tornare a un’alimentazione equilibrata e a una routine regolare. Il gonfiore addominale che può comparire dopo i pasti abbondanti delle feste è spesso temporaneo e legato non tanto all’accumulo di grasso, ma piuttosto alla ritenzione di liquidi o a una digestione più lenta, dovuti all’aumento nel consumo di sale, dolci e alcolici.

Questo, dunque, non significa essere ingrassati nel vero senso del termine: un aumento momentaneo del peso corporeo non riflette infatti un incremento di massa grassa, ma piuttosto un accumulo di liquidi che si risolve spontaneamente in pochi giorni. 

Non occorre quindi ricorrere a diete restrittive, presunte diete detox o altri regimi: basta riprendere le proprie abitudini quotidiane, mantenendo un’alimentazione varia, ricca di frutta, verdura e acqua.

Dopo le feste è necessario compensare saltando dei pasti?

No. Saltare i pasti per “compensare” gli eccessi non è utile, ma anzi, può rivelarsi controproducente. È preferibile tornare gradualmente al proprio ritmo, senza privazioni né sensi di colpa. 

Quali sono le conseguenze dei pasti più abbondanti delle feste?

Dopo i pranzi e i cenoni delle festività può capitare di sentirsi gonfi, appesantiti o di notare qualche chilo in più sulla bilancia. 
Si tratta, nella maggior parte dei casi, di effetti temporanei legati a pasti più ricchi e abbondanti rispetto alla quotidianità. 

Durante le feste, infatti, si consumano spesso cibi più salati, dolci e bevande alcoliche rispetto alla propria alimentazione “normale”. Questi alimenti possono aumentare la ritenzione idrica e rallentare la digestione. Anche gli orari tendenzialmente irregolari dei pasti e una minore attività fisica contribuiscono a far sentire il corpo più “pesante”.

Tuttavia, questo non equivale a un reale aumento di massa grassa. 

Gonfiore e ritenzione idrica

Il gonfiore che si avverte dopo le feste è spesso dovuto alla ritenzione idrica, ossia all’accumulo temporaneo di liquidi nei tessuti. Durante le festività si tende a consumare alimenti ricchi di sale, dolci e bevande alcoliche, che favoriscono la disidratazione e, di conseguenza, la quantità di liquidi “trattenuti” nell’organismo. 
Questo può far aumentare il peso corporeo e, di conseguenza, favorire la comparsa di pancia gonfia dopo i pasti, senza che vi sia un effettivo aumento di grasso corporeo.

La ritenzione idrica può inoltre essere accentuata da un ridotto consumo di acqua e da una minore attività fisica. Anche la digestione può risultare più lenta, contribuendo alla sensazione di pancia gonfia e di tensione addominale.

Per contrastare questi effetti è utile riprendere a bere regolarmente, almeno due litri d’acqua al giorno, e consumare alimenti ricchi di fibre, come frutta e verdura, che facilitino il transito intestinale. 

Sensazione di pesantezza

La sensazione di pesantezza che è comune provare dopo i pasti delle feste è una reazione dovuta al consumo di pasti più abbondanti e ricchi del solito. 
Durante le festività si tende, infatti, a mangiare alimenti ad alto contenuto di grassi, zuccheri e sale, e in quantità più abbondanti rispetto a quanto si è abituati. Tutto ciò può contribuire a rallentare la digestione, aumentando la produzione di gas e la fermentazione intestinale. 

Il corpo, abituato a ritmi più regolari, impiega qualche giorno per “riadattarsi”, ed è normale quindi avvertire una sensazione di pesantezza che può prolungarsi anche per diverse ore. Tuttavia, anche in questo caso si tratta di un disagio passeggero che non deve destare particolare preoccupazione.

La dieta post feste natalizie

La dieta post feste natalizie non è un piano alimentare rigido o restrittivo, ma “semplicemente” un ritorno graduale a un’alimentazione equilibrata. 
Dopo giorni di pasti abbondanti e convivialità, il corpo ha solo bisogno di ritrovare i propri ritmi.

Quando ci si chiede come non ingrassare durante le feste, occorre tenere presente che il “segreto” è questo. Ricominciare a mangiare in modo regolare, evitando di saltare i pasti o di ricorrere a diete drastiche, permette di favorire la digestione e di riequilibrare la ritenzione di liquidi. Le cosiddette “diete detox” o “sgonfianti” non sono necessarie, e possono anzi peggiorare la situazione.

Bisogna stare sereni. Le feste durano pochi giorni rispetto alla totalità dell’anno, ed “eccedere” con l’alimentazione non va a compromettere eventuali risultati ottenuti nel tempo.

I consigli utili per tornare alla routine

Per ritrovare equilibrio dopo le festività è sufficiente riprendere gradualmente le proprie abitudini quotidiane. In particolare:

• Tornare a seguire i normali orari dei pasti;
• Evitare di saltare i pasti per “compensare” gli eccessi. Il digiuno non facilita il recupero, ma anzi può accentuare il senso di fame e rendere più difficile la digestione;
• Bere acqua regolarmente, almeno due litri al giorno. Ciò aiuta a eliminare i liquidi in eccesso e a contrastare la ritenzione idrica;
• Ridurre il consumo di cibi grassi o molto conditi, privilegiando frutta, verdura e cereali integrali. Le fibre favoriscono il transito intestinale e aiutano a far passare la sensazione di pesantezza;
• Riprendere l’attività fisica. Non è necessario strafare, bastano anche delle brevi passeggiate.

Infine, è fondamentale liberarsi dai sensi di colpa. Le feste sono un’occasione di convivialità, che occorre godersi senza pensare alla bilancia.

Gli alimenti da inserire nella dieta post feste natalizie

Gli alimenti da preferire nella dieta post feste natalizie sono quelli “semplici” e facilmente digeribili. In particolare:

• Frutta e verdura apportano vitamine, sali minerali e fibre utili per stimolare il transito intestinale e ridurre il gonfiore. Le verdure cotte sono più digeribili e aiutano a reintegrare i liquidi persi, mentre la frutta può essere consumata come spuntino o a fine pasto;
• Cereali integrali, come riso, farro e avena, che rilasciano energia in modo graduale e favoriscono la sazietà;
• Pesce, carni bianche e legumi. Questi ultimi tuttavia andrebbero introdotti gradualmente per evitare accentuino il gonfiore e la produzione di gas.

L’importanza dell'idratazione

L’idratazione è uno dei pilastri fondamentali della dieta post feste natalizie. Bere a sufficienza aiuta infatti a contrastare la ritenzione idrica e a favorire l’eliminazione dei liquidi in eccesso, riducendo il gonfiore e migliorando la digestione. 

Riprendere a bere regolarmente nella propria dieta post vacanze, e almeno due litri d’acqua al giorno, è quindi fondamentale per ristabilire il corretto equilibrio idrico. 
Oltre all’acqua, può essere utile consumare tisane o infusi non zuccherati. È invece meglio limitare o direttamente evitare le bevande gassate o dolcificate, che possono accentuare la sensazione di gonfiore addominale.

I rischi delle diete detox post feste: perché evitarle?

Le diete detox proposte dopo le festività promettono di “ripulire” l’organismo e far perdere rapidamente peso, ma non sono supportate da basi scientifiche e possono, anzi, risultare dannose per il fisico e per la mente. Non serve ricorrere a regimi restrittivi, ma tornare gradualmente a un’alimentazione equilibrata.

Le diete detox post feste natalizie tendono a essere povere di nutrienti e troppo drastiche. Eliminano, infatti, interi gruppi alimentari o si basano solo su frullati, centrifugati o tisane, riducendo eccessivamente l’apporto calorico. Questo tipo di approccio può rallentare il metabolismo, indebolire il corpo e favorire carenze nutrizionali. Inoltre, la perdita di peso che si ottiene inizialmente è quasi sempre legata a perdita di liquidi e massa magra, e non al grasso corporeo.

Seguire diete di questo tipo può anche generare o alimentare un rapporto disfunzionale con il cibo, alimentando il senso di colpa e la tendenza a compensare gli eccessi delle feste con restrizioni eccessive. 

Per approfondire, è possibile leggere le varie interviste sulle diete natalizie da noi realizzate.

Fonti:

• Galgano, F., Mele, M. C., Tolve, R., Condelli, N., Di Cairano, M., Ianiro, G., D’Antuono, I., & Favati, F. (2023). Strategies for Producing Low FODMAPs foodstuffs: Challenges and Perspectives. Foods, 12(4), 856. https://www.mdpi.com/2304-8158/12/4/856
• Serra, J. (2022). Management of bloating. Neurogastroenterology & Motility, 34(3).