Succhi di frutta: fanno bene o male?

Mangiare più frutta e verdura è uno dei consigli dietetici più comuni per una vita sana, ma molte persone faticano a raggiungere le porzioni raccomandate. In questo contesto i succhi sono spesso considerati alternative pratiche e valide. Tuttavia, bere frutta o verdura sotto forma di succo o centrifuga non è sempre equivalente al consumo del frutto intero.

Che cosa sono i succhi di frutta?

I succhi di frutta sono bevande ottenute dalla spremitura dei frutti, sia estiva (come pesche o albicocche), sia alla frutta autunnale (come mele e melograno) o alla frutta invernale, in particolare gli agrumi come arancia e pompelmo. Il loro scopo principale è estrarre il liquido contenuto nella frutta, ricco di acqua, zuccheri naturali, vitamine, minerali e composti bioattivi come gli antiossidanti. A differenza del frutto intero, però, buona parte della fibra alimentare e della struttura fisica del prodotto viene persa o modificata durante il processo di estrazione, soprattutto nei succhi filtrati. Per questo motivo, nutrizionalmente, i succhi sono un modo pratico per assumere nutrienti, ma non equivalgono al frutto intero.

Dal punto di vista normativo, possono essere considerati succhi di frutta esclusivamente i prodotti costituiti al 100% da frutta, senza zuccheri aggiunti. I prodotti realizzati a partire da purea di frutta e/o succo, ai quali vengono aggiunti acqua e zuccheri, rientrano invece nella categoria dei nettari di frutta. In base alla Direttiva UE 2012/12, alle successive modifiche e ai decreti nazionali di attuazione, questi devono garantire un contenuto minimo di frutta che varia in funzione della tipologia di frutta impiegata (50%, 40% o 25%).

Succhi, centrifughe, concentrati e spremute: che differenza c'è?

Termini come succhi, centrifughe, spremute e concentrati sono spesso usati in modo intercambiabile, ma ci sono differenze tecniche e nutrizionali:

• Succo di frutta (100%): liquido estratto dal frutto senza zuccheri o aromi; l’etichetta “100% succo” indica solo succo naturale;
• Centrifuga: frutta tritata da lame ad alta velocità; il liquido viene separato dalla polpa. Questo metodo può ridurre alcune sostanze sensibili a calore e ossidazione;
• Succo da concentrato: l’acqua viene rimossa per ottenere un concentrato, poi reidratato; alcuni composti volatili possono andare persi, cambiando gusto e profilo nutrizionale;
• Spremuta fresca: succo ottenuto dalla spremitura diretta del frutto, da consumare subito per preservare vitamine e composti volatili.

I succhi non vanno confusi con bevande aromatizzate o drink alla frutta, che contengono zuccheri, aromi o coloranti e non offrono nutrienti naturali.

Caratteristiche e proprietà nutrizionali dei succhi di frutta

Dal punto di vista nutrizionale, i succhi di frutta apportano principalmente:

• Vitamine: soprattutto vitamina C, carotenoidi e alcune vitamine del gruppo B, particolarmente abbondanti nei succhi ottenuti da frutta primaverile ed estiva come fragole, ciliegie e albicocche;
• Minerali: potassio, magnesio e tracce di altri micronutrienti;
• Composti bioattivi: flavonoidi, polifenoli e altri antiossidanti presenti naturalmente nella frutta.

Tuttavia, rispetto al frutto intero, i succhi contengono quantità nettamente inferiori di fibre alimentari, fondamentali per il controllo della glicemia, la salute intestinale e la sensazione di sazietà.

Un aspetto cruciale è la presenza di zuccheri semplici: nei succhi questi zuccheri risultano più facilmente assorbibili, favorendo un aumento più rapido della glicemia, soprattutto se consumati in grandi quantità. Questo elemento è particolarmente rilevante quando si valutano i succhi come possibile frutta per diabetici.

Una recente revisione scientifica ha comunque evidenziato che un consumo moderato di succhi di frutta (circa 75–224 mL al giorno), inserito in una dieta equilibrata, non sembra aumentare il rischio di obesità, diabete o malattie cardiovascolari.

Benefici dei succhi di frutta

I succhi di frutta, quando sono 100% naturali e consumati con moderazione, possono offrire diversi benefici nutrizionali, risultando quindi potenzialmente benefici in determinati contesti e per specifiche categorie di individui:

• Facilitano l’assunzione di nutrienti: possono contribuire a raggiungere l’apporto giornaliero raccomandato di frutta e verdura nelle persone che hanno difficoltà a consumarle intere, per motivi di gusto, abitudini alimentari, ridotto appetito, difficoltà di masticazione e deglutizione o tempo limitato di preparazione;
• Fonte di vitamine e antiossidanti: apportano nutrienti essenziali come la vitamina C, carotenoidi e composti antiossidanti, che supportano il sistema immunitario e proteggono le cellule dai danni ossidativi;
• Possono migliorare la qualità complessiva della dieta: alcuni dati epidemiologici indicano che i consumatori regolari di succhi di frutta 100% possono avere un profilo dietetico complessivamente migliore, con maggiori assunzioni di micronutrienti rispetto ai non consumatori.

In sostanza, i succhi di frutta non sono intrinsecamente dannosi, ma in alcuni contesti possono essere uno strumento utile per aumentare il consumo di frutta e verdura in popolazioni con scarse abitudini alimentari.

Controindicazioni del consumo di succhi

Nonostante i potenziali benefici, soprattutto in determinati contesti e tipologie di persone, esistono controindicazioni e limiti nel consumo di succhi di frutta che meritano attenzione.

I succhi di frutta fanno male?

I succhi non sono di per sé “dannosi”, ma presentano alcune criticità:

• Basso contenuto di fibre: la quasi totale assenza di fibra nei succhi filtrati riduce l’effetto di sazietà e la capacità di rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue;
• Elevata concentrazione di zuccheri semplici: i succhi di frutta possono fornire rapidamente una quantità elevata di zuccheri naturali, il che può risultare in picchi glicemici maggiori rispetto al consumo dell’equivalente frutto intero;
• Minore controllo dell’appetito: il consumo di calorie liquide tende ad essere meno saziante rispetto alle calorie solide, il che può portare a un maggior apporto energetico complessivo.

Diversi studi epidemiologici hanno mostrato associazioni tra assunzione abituale di succhi di frutta e maggior rischio di aumento di peso o di sviluppare alcune condizioni metaboliche, soprattutto quando si tratta di bevande con zuccheri aggiunti o consumate in eccesso.

Quando evitare i succhi di frutta?

In alcuni casi specifici, può essere consigliabile limitare o evitare il consumo di succhi di frutta:

• Persone con diabete o alterazioni della glicemia: la rapida assimilazione degli zuccheri nei succhi può complicare il controllo glicemico;
• Persone in sovrappeso o con obesità: un eccesso di zuccheri liquidi può contribuire a un apporto calorico elevato senza favorire la sazietà;
• Bambini molto piccoli: le linee guida pediatriche spesso raccomandano di limitare il succo di frutta nei bambini più piccoli per evitare un eccesso di zuccheri;
• Bevande con zuccheri aggiunti: succhi addizionati con zuccheri o aromi non dovrebbero essere considerati salutari e tendono ad avere effetti metabolici più simili a bevande dolci industriali.

Indicazioni per il consumo di succhi di frutta

Se si sceglie di includere i succhi di frutta nella dieta, ecco alcune linee guida pratiche per farlo in modo equilibrato:

• Preferire succhi 100% naturali senza zuccheri aggiunti o aromi artificiali;
• Controllare le porzioni: una piccola porzione (ad esempio 125–150 mL) è spesso più adeguata come parte di un pasto o spuntino bilanciato;
• Includere la fibra: se possibile, scegliere succhi con polpa o preparare smoothies che mantengono la fibra del frutto intero;
• Inserirli in un contesto alimentare complessivo sano: associare succhi con alimenti ricchi di proteine, grassi sani e fibra può ridurre l’impatto glicemico e aumentare la sazietà;
• Non sostituire completamente il frutto intero: i succhi possono integrare ma non dovrebbero sostituire del tutto il consumo di frutta fresca;
• Considerare il contesto individuale: per alcune persone con condizioni metaboliche specifiche, è sempre utile discuterne con un professionista della salute.