In passato venivano demonizzate per l’elevato contenuto di colesterolo, ma ad oggi le uova non possono mancare nella dieta quotidiana di ognuno di noi, eccetto per coloro che soffrono di intolleranza alle uova. Queste ultime sono un’ottima fonte di proteine per gli sportivi ma sono importantissime anche per lo sviluppo dei bambini e per il mantenimento della massa muscolare negli anziani. Si possono consumare in qualsiasi momento della giornata: dalla colazione al pranzo, fino alla cena. 

Non bisogna però eccedere nelle quantità giornaliere e settimanali per evitare spiacevoli inconvenienti. 

Molte persone si chiedono infatti quante uova mangiare a settimana o al giorno e soprattutto quali sono i benefici e le controindicazioni derivanti dal consumo di questo alimento. Facciamo chiarezza.

Quante uova si possono mangiare a settimana?

Le uova sono un alimento particolarmente apprezzato dalle persone e soprattutto adatto a differenti preparazioni, ideali per tutti i palati. Non possono mai mancare nel carrello della spesa o in cucina per qualsiasi occasione. Ma quante uova si possono mangiare a settimana?

Gli attuali studi scientifici consigliano di adattare il consumo di questo alimento alle preferenze individuali, con l’unica raccomandazione di mantenere un equilibrio complessivo nella dieta. Ciò significa che è possibile consumare le uova, purché vengano inserite in un piano alimentare sano ed equilibrato, alternandole ad altri cibi che forniscono nutrienti fondamentali.

Le linee guida del Ministero della Salute per una sana alimentazione indicano un consumo settimanale compreso tra 2 e 4 uova, considerando anche la presenza di uova in numerosi alimenti di origine industriale (come le tagliatelle, alcuni biscotti o creme dolci).

Quante uova mangiare al giorno?

Più difficile è la valutazione di quante uova mangiare al giorno, in quanto gli studi non mettono in evidenza numeri specifici o quantità giornaliere. Le porzioni variano anche in funzione dell’età, delle condizioni di salute e delle abitudini alimentari.

Molti nutrizionisti ritengono che le persone sane possono mangiare un uovo al giorno (fino a 7 a settimana) senza rischi, mentre gli sportivi arrivano a consumare anche 1-2 uova al giorno per l’elevata presenza di proteine all’interno. Le linee guida più tradizionali suggeriscono invece di consumare da 2 a 4 uova a settimana per variare le fonti proteiche.

Chi soffre di colesterolo alto o altre patologie dovrebbe limitarsi a un massimo di 3 o 4 uova a settimana, sempre nel contesto di una dieta equilibrata, ma la scienza moderna non impone restrizioni severe come un tempo. 

Quante uova al giorno per i bambini e gli anziani?

Le uova sono un alimento completo e ricco di nutrienti, perfetto sia per i bambini in età di sviluppo sia per gli anziani: le quantità giornaliere e settimanali, però, variano in funzione dell’età e delle condizioni di salute dell’individuo.

Per i bambini, le uova sono un ottimo alimento da consumare nella fase di crescita, in quanto ricche di vitamine del gruppo B, ferro e colina. Le quantità variano in base all’età:

• 1-3 anni, da 2 a 3 uova a settimana;
• 4-6 anni, da 3 a 4 uova a settimana;
• 7-10 anni, da 4 a 5 uova a settimana.

Le uova sono utili per il mantenimento della massa muscolare, ma non bisogna eccedere nel consumo: per le persone anziane le raccomandazioni dei nutrizionisti è di consumare da 2 a 4 uova settimanali (o anche di più per alcune persone che non soffrono di particolari patologie, fino a un massimo di 7 a settimana), a seconda delle linee guida e delle esigenze individuali, sempre preferendo cotture leggere e integrando in una dieta varia. 

Benefici e controindicazioni del consumo di uova

Il consumo di uova porta numerosi benefici per la salute: a differenza di quanto si possa pensare, molti nutrienti sono contenuti nel tuorlo d’uovo che è la parte spesso scartata dalle persone. 

Le uova sono ricche di proteine (ne contengono una dozzina di grammi per 100 grammi di alimento) essenziali per gli sportivi e non solo, ma contengono anche grassi (una decina di grammi per 100 grammi di uova), soprattutto monoinsaturi e polinsaturi, particolarmente benefici, e buone quantità di alcuni minerali (ferro, selenio) e vitamine (vitamina A, B2, B5, B12), nonché quote minori di tanti altri micronutrienti necessari per vivere e stare bene. 

Il contenuto calorico delle uova è relativamente modesto, pari a 130 Kcal per 100 grammi di prodotto: questo le rende un alimento interessante per chi vuole dimagrire, proprio perché garantiscono un senso di sazietà (soprattutto se consumate per colazione).

All’interno delle uova si trovano anche dei nutrienti importanti (come luteina e zeaxantina) in grado di contribuire alla prevenzione di malattie della vista. La colina, invece, è una sostanza essenziale per la salute di cervello, fegato e altri organi vitali.

Le uniche controindicazioni legate al consumo di uova riguardano le persone che presentano intolleranza alle uova o alle sue proteine (in particolare nei bambini). In questi casi, è opportuno evitare di assumerle.

Uova e colesterolo: verità o falso mito?

Per molti anni si riteneva che il consumo eccessivo di uova potesse risultare dannoso per l’elevato contenuto di colesterolo al loro interno. In realtà, alcuni studi scientifici più recenti hanno evidenziato come il colesterolo alimentare abbia un impatto minore sui livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue rispetto ai grassi saturi e trans. La risposta del corpo varia da persona a persona, ma comunque per la maggior parte dei soggetti il consumo di colesterolo alimentare ha un effetto trascurabile sui livelli di colesterolo nel sangue.

Bisogna considerare che all’interno di un uovo medio sono contenuti 4-5 grammi di grassi di cui:

• meno della metà sono grassi saturi (cioè quelli da limitare),
• mentre il resto è costituito da grassi insaturi benefici, come l’acido oleico (lo stesso che caratterizza l’olio d’oliva) e linoleico.

Soprattutto nel tuorlo, sono poi presenti circa 180-200 mg di colesterolo.

Mangiare uova tutti i giorni fa male?

Mangiare uova tutti i giorni generalmente non fa male alla maggior parte delle persone sane, se inserite in una dieta varia ed equilibrata, poiché sono ricche di nutrienti, ma le linee guida consigliano di mangiare 2-4 uova a settimana per cautela, soprattutto per chi ha problemi di colesterolo o diabete.

In questi casi, è importante considerare anche il tipo di cottura: meglio preferire uova sode, alla coque o in camicia, evitando fritture o eccessi di condimenti.

Conservazione delle uova: come conservarle correttamente?

Se per sceglierle occorre tenere in considerazione il codice uova riportato sul guscio (che fornisce informazioni utili sulla provenienza e sulla tipologia di allevamento), per la conservazione delle uova ci sono alcune accortezze da tenere presenti.

Molte persone, ad esempio, si chiede se le uova vanno dentro o fuori dal frigorifero. Non esiste una regola univoca: a temperatura ambiente le uova si conservano pochi giorni, mentre in frigorifero durano più a lungo, fino a 10-15 giorni per un consumo ottimale. 

Al supermercato le uova si trovano all’interno delle corsie, fuori dai frigoriferi. In casa, invece, si possono conservare in frigorifero nel ripiano centrale (non nello sportello, a causa degli sbalzi termici) con la punta rivolta verso il basso, nel loro cartone originale, mantenendo intatta la cuticola per preservare la protezione naturale. 

Prima di consumare un uovo, per verificare la freschezza, si può effettuare un piccolo esperimento immergendo l'uovo in acqua: se affonda è fresco, se galleggia è vecchio (perché ha accumulato aria).