Qual è il migliore latte vegetale: caratteristiche e varietà

Il latte vegetale è una bevanda ottenuta da cereali, legumi o frutta a guscio, utilizzata soprattutto da chi non consuma latte vaccino. Ne esistono diverse varietà, ciascuna con caratteristiche differenti.

Cos'è il latte vegetale?

Il latte vegetale è una bevanda, colloquialmente chiamata “latte” nonostante, di fatto, non la sia, che si ottiene dai legumi, dai cereali, dalla frutta a guscio o dai semi.
Il latte vegetale viene spesso scelto da chi non consuma latte vaccino per motivi di salute, etici (ad esempio chi segue una dieta vegana, o una dieta vegetariana) o per semplice preferenza personale. 

A differenza del latte animale, non deriva dalla secrezione della ghiandola mammaria, e ha una composizione nutrizionale completamente diversa.

Quando bere latte vegetale? Chi lo dovrebbe bere, e perché?

Il latte vegetale è una scelta potenzialmente per chi non può o non vuole consumare latte vaccino. 

Le motivazioni possono essere diverse, e tra queste possiamo ricordare:

• L’intolleranza al lattosio, per la quale può essere necessario seguire una dieta senza lattosio. Il latte vegetale ne è naturalmente privo, e dunque non causa i sintomi del consumo del latte vaccino, che includono gonfiore, crampi o diarrea;
• Allergia alle proteine del latte. Tuttavia, i soggetti allergici devono fare attenzione alla presenza di ulteriori allergeni ai quali possono risultare sensibili all’interno del latte vegetale. La soia, ad esempio, è un allergene che causa spesso reazioni nei soggetti predisposti;
• Esigenze legate alla presenza di patologie gastrointestinali;
• Ipercolesterolemia;
• Preferenze etiche, culturali o ambientali.

Il consumo di latte vegetale è, infatti, molto diffuso anche tra chi segue diete vegetariane per dimagrire o per ragioni etiche, diete vegane e, in generale, tra le persone che desiderano ridurre l’impatto ambientale delle proprie scelte alimentari. 

Quali sono le diverse tipologie di latte vegetale?

In commercio sono disponibili diverse tipologie di latte vegetale, ciascuna con le proprie caratteristiche. 

Sebbene non sia possibile decretare quale sia il latte vegetale “migliore” (tutto dipende, infatti, dalle proprie esigenze e preferenze), possiamo comunque vedere quali sono i tipi di latte vegetale che è possibile trovare normalmente nei negozi.

Il latte di soia

Il latte di soia è il latte vegetale con il profilo nutrizionale più “simile” al latte vaccino. 

Contiene infatti circa 3 - 4 g di proteine per 100 ml, e fornisce tutti gli amminoacidi essenziali. Nelle varianti arricchite, può fornire anche calcio e vitamina D. 
È privo di colesterolo e lattosio, ma può causare reazioni allergiche in soggetti sensibili, e in particolare non può essere consumato dalle persone allergiche alla soia.

Il latte di mandorla

È un latte vegetale ottenuto dalla lavorazione delle mandorle. Ha un contenuto calorico e proteico relativamente basso ed è naturalmente privo di lattosio e colesterolo.

Contiene vitamina E e diversi composti antiossidanti, ma il suo consumo è sconsigliato in caso di allergia alla frutta a guscio.

Il latte di avena

Il latte di avena è un latte vegetale che fornisce una discreta quantità di carboidrati e fibre, che possono potenzialmente ridurre l’assorbimento da parte dell’organismo di colesterolo e glucosio. 

È privo di lattosio, colesterolo e proteine del latte, ma contiene proteine vegetali. 

Ha un gusto naturalmente dolce senza che sia necessaria l’aggiunta di zuccheri, e in linea di massima  è ben tollerato dalle persone con allergia alla soia o alla frutta a guscio. 

Il latte di riso

È un latte vegetale particolarmente digeribile, privo di glutine, lattosio, colesterolo e proteine allergeniche. 

Tuttavia, occorre tenere presente che ha un contenuto proteico molto basso e un indice glicemico elevato. 

Il latte di cocco

È un tipo di latte vegetale a basso contenuto di zuccheri, ma con un alto contenuto di grassi saturi.

Ha un sapore naturalmente dolce e una consistenza meno liquida e più cremosa rispetto ad altri tipi di latte, motivo per cui viene particolarmente apprezzato in cucina per la preparazione di dolci e salse.

Latte di pisello

Il latte di pisello è un latte vegetale che fornisce una quantità di proteine vegetali simili a quelle del latte di soia, senza tuttavia contenere gli stessi allergeni. 

Ha un sapore abbastanza neutro, e viene spesso arricchito con vitamine e minerali.

Quale latte vegetale scegliere? Qual è il migliore?

Non è possibile dare una risposta univoca. Come per tutti gli alimenti, non esiste un latte vegetale “migliore” in assoluto, ma la scelta dipende piuttosto da quelle che sono le singole esigenze nutrizionali, dalla presenza di eventuali intolleranze o allergie, dai propri gusti e dalle proprie preferenze individuali. 

Tuttavia, è altrettanto vero che alcune bevande vegetali offrono dei profili nutrizionali più o meno completi rispetto ad altre.

• Il latte di soia è l’alternativa più “simile” al latte vaccino, in particolar modo in termini di contenuto proteico e di amminoacidi essenziali. Se fortificato con calcio, vitamina D e vitamina B12, può rappresentare una buona scelta;
• Per chi ha allergie alla soia o alla frutta a guscio, il latte di pisello può essere una possibile alternativa. È infatti naturalmente privo di allergeni comuni, ma possiede comunque un contenuto proteico elevato.
• Chi invece cerca un’opzione più digeribile, e priva di glutine può orientarsi sul latte di riso, tenendo tuttavia a mente il basso apporto proteico e l’elevato indice glicemico;
• Il latte di avena è ricco di beta-glucani e può potenzialmente contribuire a regolare i livelli di colesterolo, purché inserito in una dieta equilibrata. Tuttavia, è in genere meno indicato per chi, per motivi di salute, deve ridurre l’assunzione di carboidrati;
• In presenza di ipercolesterolemia, è in linea di massima preferibile evitare di assumere latte vegetale ad alto contenuto di grassi saturi, come il latte di cocco. In questi casi è utile consultare un nutrizionista per valutare la possibile frequenza e quantità di assunzione.

Quali sono i benefici e i vantaggi delle bevande vegetali?

Il latte vegetale può potenzialmente offrire alcuni benefici e alcuni vantaggi, soprattutto in presenza di alcune condizioni specifiche. In particolare:

• Si tratta di bevande naturalmente prive di lattosio, colesterolo e proteine del latte. Sono quindi adatte per le persone con allergia o intolleranza al lattosio;
• Sono adatte alle persone che seguono una dieta vegana.
• In linea di massima tendono ad essere più digeribili rispetto al latte vaccino;
• Dal punto di vista ambientale, la produzione di latte vegetale richiede in media meno risorse rispetto a quella del latte vaccino. Le emissioni di gas serra, l’impiego di acqua e l’uso di suolo sono in genere inferiori, con l’eccezione dell’elevato consumo idrico richiesto dalla produzione del latte di mandorla.

Quali sono le controindicazioni del latte vegetale?

Il latte vegetale, pur essendo una valida alternativa al latte vaccino in molti casi, presenta alcune controindicazioni. In particolare:

• Il rischio di incorrere in carenze nutrizionali, soprattutto se viene consumato in sostituzione abituale del latte vaccino senza che vi sia una corretta integrazione, o comunque senza che la propria dieta risulti completa e bilanciata. Se non fortificate, infatti, molte bevande vegetali risultano povere di proteine, calcio e vitamine;
• Alcuni prodotti possono contenere zuccheri aggiunti, oli vegetali e additivi. In questo senso è fondamentale controllare le etichette, ed eventualmente preferire il latte vegetale senza zuccheri;
• Alcune bevande vegetali contengono allergeni.

Infine, occorre tenere presente che la sostituzione totale e non controllata del latte vaccino con bevande vegetali nei primi anni di vita viene in genere sconsigliata, se non sotto consiglio medico, proprio per evitare di incorrere in carenze o squilibri nutrizionali.