Latte di soia: benefici e controindicazioni

Il latte di soia è tra le bevande vegetali più usate come alternativa al latte vaccino. Ha un buon contenuto proteico e viene scelto sia da chi segue una dieta vegana, sia da chi è intollerante al lattosio.

Latte di soia: cos'è e caratteristiche

Il latte di soia è una bevanda vegetale che si ottiene a partire dai semi della soia. Viene prodotta frullandoli o macinandoli dopo averli ammollati in acqua, per poi bollirli e filtrare il liquido risultante. 

Il termine “latte vegetale” viene utilizzato in maniera colloquiale. Si tratta in realtà di una bevanda vegetale, come il latte di mandorle, che anche dal punto di vista nutrizionale ha poco in comune con il latte vaccino. 

In genere viene molto apprezzato come sostituto del latte vaccino da chi segue una dieta vegana o da chi, a causa di intolleranza, deve seguire una dieta senza lattosio.

Quali sono le origini del latte di soia?

Si stima che il latte di soia nasca in Asia orientale, dove i semi della soia venivano lavorati fin dall’antichità per ottenere diverse preparazioni alimentari. 

Secondo alcune fonti storiche, si tratterebbe di un sottoprodotto nato durante la lavorazione del tofu, ma è solo tra XIX e XX secolo che inizia a diffondersi anche al di fuori del continente asiatico. La sua introduzione in Europa e Stati Uniti sarebbe quindi avvenuta a partire dal 1800 circa.

Ad oggi è diffuso e impiegato in tutto il mondo, e molto apprezzato da chi segue una dieta vegana, una dieta vegetariana (comprese le diete vegetariane per dimagrire) o, per ragioni di salute, non può o non vuole consumare il latte vaccino.

Come si prepara: la ricetta del latte di soia

Per preparare il latte di soia in casa servono pochi ingredienti, in particolare: 

• Soia gialla secca;
• Acqua;
• Se gradito, un dolcificante. In genere si impiega lo zucchero di canna. Tuttavia è anche possibile preparare il latte di soia senza zucchero.

In primis, occorre mettere in ammollo in acqua i semi di soia. Devono rimanere in acqua per almeno 8-12 ore, ma l’ideale è lasciarli per 24 ore, cambiando l’acqua a metà. Alla fine di questo periodo vanno scolati, risciacquati e frullati. Le quantità sono di circa 7-800 ml di acqua per ogni 100 grammi di soia. 

La miscela ottenuta va quindi trasferita in una casseruola, che va portata ad ebollizione a fiamma bassa per almeno 20-25 minuti.

Una volta terminata la cottura, il liquido va lasciato intiepidire e filtrato utilizzando un canovaccio pulito. Il liquido raccolto è il nostro latte di soia.
Invece, la parte solida che resta nel canovaccio è il cosiddetto okara. Si tratta di un residuo ricco di fibre e proteine che può essere riutilizzato in cucina per preparare polpette, biscotti o ripieni vegetali.

Il latte da noi preparato può, ora, essere zuccherato o aromatizzato come preferiamo. È inoltre possibile conservarlo in frigorifero per un massimo di 2-3 giorni.

Come usare il latte di soia?

Il latte di soia è una bevanda adatta sia al consumo “così com’è”, sia come ingrediente. 
Può essere bevuto freddo o caldo a colazione, ad esempio insieme a cereali, muesli o porridge, oppure insieme al caffè. In questo senso, il suo impiego è del tutto simile a quello del latte vaccino, sebbene i valori nutrizionali siano del tutto diversi. 

Alcuni possibili impieghi culinari del latte di soia comprendono:

• L’utilizzo al posto del latte vaccino all’interno di dolci e creme, preparazioni dolci o salate;
• Per preparare delle salse, come la besciamella vegetale, oppure la maionese vegana, frullandolo con olio, sale, curcuma e aceto.

Oltre all’uso alimentare, il latte di soia viene talvolta impiegato anche in ambito cosmetico, ad esempio come base per preparare  maschere idratanti, detergenti per il viso o impacchi per i capelli. In questo senso viene spesso combinato con altri ingredienti naturali come il miele.

Quali sono i valori nutrizionali del latte di soia?

I valori nutrizionali medi per 100 grammi di latte di soia sono ripartiti come segue:

I benefici e le proprietà del latte di soia

Il latte di soia possiede diverse proprietà interessanti, che possono fornire alcuni potenziali benefici per la salute. In particolare:

• È privo di colesterolo, ricco di grassi insaturi e contiene proteine vegetali ad alto valore biologico. Si tratta di una combinazione che, sotto questo punto di vista, lo rendono la bevanda vegetale nutrizionalmente più “simile” al latte vaccino scremato;
• Le proteine della soia apportano tutti gli amminoacidi essenziali e risultano facilmente digeribili;
• È ricco di vitamine, in particolare vitamina B12;
• Grazie alla presenza di isoflavoni, il consumo regolare di questa bevanda può potenzialmente contribuire alla riduzione del colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo “cattivo”), dei trigliceridi e, in alcuni casi, all’aumento del colesterolo HDL (il cosiddetto colesterolo “buono”). Inoltre, si ipotizza che un’adeguata assunzione di isoflavoni tramite la dieta possa potenzialmente aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa, in particolare le vampate di calore, e contribuire alla prevenzione dell’osteoporosi;
• È una buona fonte di potassio, potenzialmente utile per la regolazione della pressione arteriosa e del ritmo cardiaco;
• È ricco di acido folico.

Quali sono le controindicazioni del consumo di latte di soia?

Il latte di soia è generalmente ben tollerato, ma il suo consumo può avere delle controindicazioni. In particolare:

• Le persone allergiche alla soia dovrebbero evitarlo del tutto, anche se impiegato come ingrediente. Il suo consumo, infatti, può causare delle reazioni allergiche gravi;
• Le persone con ipotiroidismo dovrebbero consultare il proprio medico prima di consumare latte di soia in maniera abituale. Infatti, gli isoflavoni presenti nella soia possono potenzialmente interferire con l’attività della tiroide, riducendo l’assorbimento degli ormoni tiroidei;
• Durante la gravidanza e l’allattamento, il latte di soia potrebbe non essere sufficiente a coprire il fabbisogno di calcio, vitamine e altri micronutrienti, se viene utilizzato come sostituto del latte vaccino. In questo senso, diviene fondamentale consultare un nutrizionista per evitare carenze, che soprattutto in periodi delicati come, appunto, l’allattamento e la gravidanza possono creare problemi alla mamma e al bambino.

Il latte di soia fa ingrassare?

No, il latte di soia non fa ingrassare, né fa male di per sé. Tuttavia, come ogni alimento è necessario integrarlo nella propria alimentazione in maniera equilibrata, possibilmente con il supporto di un nutrizionista.

Qual è il prezzo del latte di soia?

In media, il prezzo di un litro di latte di soia si aggira attorno ai due euro. Tuttavia, vi sono delle differenze anche importanti a seconda dell’azienda produttrice, se l’alimento è fortificato o meno e così via.