Latte di avena: come si prepara e proprietà

Il latte di avena è una delle alternative vegetali più utilizzate al posto del latte vaccino. Si ottiene mescolando acqua e avena, è privo di lattosio e può essere arricchito con vitamine e sali minerali, ma non ha lo stesso profilo nutrizionale del latte animale.

Il latte di avena: cos'è e caratteristiche

Il latte di avena è una bevanda vegetale che si ottiene dalla lavorazione dell’avena con l’acqua. Si tratta di un latte vegetale naturalmente privo di lattosio, proteine animali e colesterolo, come il latte di mandorla e il latte di soia. 

Viene spesso scelto come “sostituto” del latte vaccino da chi segue una dieta vegana, da chi ha intolleranza al lattosio e dunque segue una dieta senza lattosio, ma anche da chi soffre di disturbi gastrointestinali come colite o sindrome dell’intestino irritabile, grazie alla sua alta digeribilità.

Le origini e la produzione del latte di avena

Il latte di avena è una bevanda vegetale di produzione relativamente recente.

A differenza di altre alternative al latte animale, la sua diffusione su larga scala è iniziata solo negli anni ’90, ma è divenuto in breve tempo estremamente popolare grazie alla sua consistenza cremosa e il suo gusto estremamente delicato, che lo rende particolarmente versatile come ingrediente per diverse preparazioni.

Dal punto di vista produttivo, la versione industriale del latte di avena viene ottenuta attraverso un processo che parte con la macinazione dei chicchi dell’avena, che vengono macinati e mescolati con acqua tiepida. Si forma così una miscela che subisce tutta una serie di trattamenti industriali per separare la parte liquida da quella solida. 

Dopo la filtrazione e la centrifugazione, e dunque dopo l’estrazione del liquido, il latte di mandorla così ottenuto può essere a sua volta arricchito ulteriormente con micronutrienti non normalmente presenti, come calcio, vitamine del gruppo B e vitamine del gruppo D. Altresì, talvolta ne viene modificata la consistenza con l’aggiunta di oli vegetali, sale o additivi di vario genere.

Come si prepara? La ricetta del latte di avena

Il latte di avena può essere preparato  anche a casa. La ricetta è abbastanza semplice, richiede pochi ingredienti e poco tempo. 

La ricetta “base” prevede l’uso di fiocchi d’avena (o avena decorticata) e acqua fredda. 

In primis, è necessario frullare una parte di avena con tre parti di acqua. 
Il composto ottenuto va quindi filtrato con un canovaccio o una garza per alimenti, evitando di strizzare troppo il residuo solido. Una volta terminata la filtrazione, il nostro latte d’avena è pronto.

A questa base si possono poi aggiungere degli aromi naturali, zucchero o dolcificanti, come datteri, sciroppo d’acero o un pizzico di vaniglia. In linea di massima è possibile conservarlo in frigorifero fino ad un massimo di 3 giorni.

Come usare il latte di avena?

Il latte di avena viene comunemente utilizzato sia come bevanda che come ingrediente in cucina. 

Un impiego tipico è come “sostituto” del latte vaccino, non solo da chi segue una dieta senza lattosio o vegana, ma anche per chi seguendo una dieta vegetariana o una dieta vegetariana per dimagrire voglia diminuire il consumo di alimenti di origine animale. 

Può quindi essere consumato da solo, oppure con cereali, fiocchi d’avena, porridge o biscotti. È adatto anche per preparare frullati o budini, soprattutto se si decide di recuperare la parte solida filtrata durante la preparazione in casa, che può essere riutilizzata a propria volta.

Può poi essere impiegato come ingrediente all’interno di ricette dolci e salate, come torte, creme, vellutate o besciamelle vegetali. Alcune formulazioni industriali sono pensate per essere montate, rendendolo potenzialmente adatto anche alla preparazione del cappuccino. In questo senso, viene indicato come latte di avena “barista”.

Quali sono i valori nutrizionali del latte di avena?

I valori nutrizionali medi per 100 grammi di latte di avena sono ripartiti come segue:

Tuttavia, è necessario tenere presente che alcune versioni industriali possono differire anche di molto da questi valori. In questo senso, è fondamentale consultare l’etichetta.

Quali sono i benefici e le proprietà del latte di avena?

Il latte di avena può potenzialmente apportare alcuni benefici alla salute, purché inserito all’interno di una dieta bilanciata. In particolare:

• A livello nutrizionale, contiene in media più carboidrati e fibre rispetto ad altre bevande vegetali, ma meno proteine, tra cui proteine vegetali, rispetto al latte vaccino o di soia;
• Alcune formulazioni commerciali sono arricchite con vitamine e minerali come calcio, vitamina D, vitamina B12 e riboflavina (vitamina B2), contribuendo in parte al fabbisogno giornaliero di questi nutrienti. La vitamina B12 in particolare è fondamentale per il funzionamento del sistema nervoso e la produzione di globuli rossi;
• La presenza di beta-glucani, un tipo di fibra solubile tipica dell’avena, può potenzialmente favorire la riduzione del colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo “cattivo”);
• Non contiene lattosio ed è quindi adatto sia per chi ha intolleranza al lattosio, sia per le persone con allergia alle proteine del latte;
• È tendenzialmente più digeribile rispetto al latte vaccino. Tende quindi a non far “gonfiare la pancia”, nonostante un consumo eccessivo possa comunque causare sintomi gastrointestinali fastidiosi.

Le controindicazioni del latte di avena

Il consumo di latte di avena può, comunque, avere delle controindicazioni. In particolare:

• Le formulazioni industriali, soprattutto quelle dolcificate o aromatizzate, possono contenere quantità rilevanti di zuccheri aggiunti, che lo rendono poco indicato per chi deve tenere sotto controllo la glicemia. Anche le versioni non zuccherate, a causa della composizione dell’avena stessa, contengono prevalentemente carboidrati a rapido assorbimento, che possono influenzare l’indice glicemico della dieta. Può essere quindi una scelta poco indicata nelle persone con diabete;
• Un'ulteriore criticità riguarda il contenuto di glutine. Sebbene l’avena sia naturalmente priva di glutine, può comunque venire contaminata durante la lavorazione. Di conseguenza, chi soffre di celiachia o sensibilità al glutine deve verificare che il prodotto sia esplicitamente etichettato come “gluten free”;
• Infine, il latte d’avena non può semplicemente “sostituire” il latte vaccino, in quanto i valori nutrizionali sono molto diversi. Se si intende utilizzarlo come sostituto, è opportuno consultare un nutrizionista, per evitare di incorrere in carenze nutrizionali.

Il latte di avena fa ingrassare?

No, il latte di avena non fa ingrassare, né fa “male” di per sé. Va, tuttavia, inserito all’interno di una dieta equilibrata in quantità adeguate.