Latte: valori nutrizionali, benefici e intolleranze

Il latte è un alimento che apporta proteine, minerali e vitamine. 
È presente nell’alimentazione umana ormai da secoli, e oggi viene studiato per i suoi valori nutrizionali, i potenziali benefici su ossa, denti e durante le fasi della crescita.

Cos’è il latte?

Con la parola “latte” intendiamo un liquido prodotto dalle ghiandole mammarie dei mammiferi, incluso l’uomo, necessario per alimentare i piccoli nei primi mesi di vita. 
Nell’alimentazione umana il termine indica comunemente il latte di mucca.

Dal punto di vista nutrizionale, il latte è considerato un alimento “completo” perché contiene quasi tutti i nutrienti essenziali. In media è composto per l’87% da acqua, mentre il restante 13% è formato da proteine ad alto valore biologico, grassi, carboidrati, vitamine e sali minerali. 

Si tratta, inoltre, della base di numerosi derivati come yogurt, fiocchi di latte, formaggi e burro.

Quali sono le principali tipologie di latte?

Il latte vaccino viene commercializzato in diverse versioni, che si distinguono soprattutto per il contenuto di grassi. Queste differenze non modificano in maniera rilevante l’apporto degli altri nutrienti, ma incidono sulle calorie e sulla quantità di grassi saturi.

• Il latte intero mantiene la composizione più vicina a quella “naturale”. Contiene circa il 3,5% di grassi e fornisce un sapore ricco e una maggiore densità energetica;
• Il latte parzialmente scremato contiene 1,5-2% di grassi. Viene considerato una sorta di “compromesso”: rappresenta un compromesso: mantiene infatti parte della cremosità e della dolcezza del latte intero, con una quantità inferiore di grassi saturi;
• Il latte scremato, o magro, contiene meno dello 0,5% di grassi. Ha un gusto abbastanza leggero e apporta circa la metà delle calorie rispetto al latte intero a parità di quantità. 

Quali sono i valori nutrizionali del latte?

I valori nutrizionali del latte possono variare anche di molto a seconda della tipologia. In linea di massima, a seconda del tipo, i valori nutrizionali del latte sono ripartiti come segue:

Quali sono i potenziali benefici del latte per la salute?

Il latte è un alimento ricco di nutrienti che può apportare diversi effetti positivi quando inserito con criterio all’interno di una dieta equilibrata. In particolare:

• Fornisce proteine ad alto valore biologico;
• È ricco di calcio, fosforo, potassio e vitamine come la B2, la B12 e la A;
• Nei prodotti fortificati è presente anche la vitamina D, importante per l’assorbimento del calcio.
• Contribuisce all’idratazione, dato che è composto per circa l’87% da acqua.

Il latte e il supporto a ossa e denti

Il latte è una fonte importante di calcio, fosforo e magnesio. Si tratta di tre minerali che contribuiscono alla formazione e al mantenimento delle ossa e dei denti. 

Oltre al calcio, il latte fornisce fosforo, potenzialmente utile alla mineralizzazione, e potassio, che contribuisce a mantenere l’equilibrio idrico e acido-base, influenzando a sua volta, sebbene indirettamente, la salute ossea. 
Nei prodotti cosiddetti fortificati viene poi spesso aggiunta la vitamina D, necessaria per l’assorbimento del calcio a livello intestinale.

Il contributo del latte al raggiungimento del fabbisogno giornaliero di calcio rimane rilevante, soprattutto in età infantile, adolescenziale e avanzata, quando la massa ossea deve formarsi o essere mantenuta in buona salute.

Il ruolo del latte nella crescita

Il latte ha un ruolo estremamente importante durante le fasi di crescita e di sviluppo, perché fornisce proteine di alta qualità, vitamine e sali minerali indispensabili per la formazione dei tessuti e la crescita dello scheletro. 

Le proteine del latte, ovvero la caseina e le sieroproteine, contengono tutti gli amminoacidi essenziali e supportano la crescita muscolare e la sintesi cellulare. 
Inoltre, il lattosio favorisce l’assorbimento del calcio e di altri minerali importanti per lo sviluppo. La vitamina B12 e la riboflavina (B2), a loro volta, partecipano al metabolismo energetico e alla formazione dei globuli rossi, processi particolarmente rilevanti in età evolutiva.

Alcuni studi, infine, hanno rilevato come in gravidanza un adeguato apporto di latte e derivati risulti potenzialmente collegato a una migliore crescita fetale e a un peso osseo più elevato nei bambini.

Il latte e l’attività sportiva

Il latte può essere utile anche per chi pratica attività fisica, grazie al contenuto bilanciato di carboidrati, proteine e acqua.

Oltre alle proteine, il latte fornisce lattosio, uno zucchero che, una volta digerito, diventa una fonte rapida di energia. Questo lo rende potenzialmente adatto a favorire il recupero dopo l’esercizio fisico, soprattutto se assunto in combinazione ad alimenti ricchi di carboidrati complessi. 

L’intolleranza al lattosio e controindicazioni

Il latte contiene il cosiddetto lattosio. Si tratta di uno zucchero che, per essere digerito, necessita dell’enzima lattasi, prodotto naturalmente dall’organismo. 
Quando la produzione di questo enzima è ridotta, il lattosio non viene completamente scisso e raggiunge l’intestino crasso, dove viene fermentato dai batteri causando tutta una serie di disturbi gastrointestinali, normalmente non gravi ma molto fastidiosi. 

Si parla in questo caso di intolleranza al lattosio, una condizione molto diffusa e che può manifestarsi già in adolescenza o età adulta.

Attenzione, perché l’intolleranza non va confusa con l’allergia al latte, anche detta (impropriamente) intolleranza alle proteine del latte, più rara negli adulti ma abbastanza comune nei bambini. Quest’ultima provoca delle reazioni immunitarie anche gravi come orticaria, difficoltà respiratorie e, nei casi estremi, anafilassi.

Oltre all’intolleranza, il consumo di latte può avere altre controindicazioni, e in particolare:

• Il latte intero, ricco di grassi saturi, può potenzialmente contribuire all’aumento del colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo “cattivo”), per cui nelle persone con ipercolesterolemia si consiglia di preferire versioni scremate o parzialmente scremate; 
• Il latte crudo non pastorizzato può contenere microrganismi patogeni e, in quanto tale, se ne sconsiglia vivamente il consumo.

Quali sono i sintomi da intolleranza al lattosio?

L’intolleranza al lattosio si manifesta con una serie di disturbi gastrointestinali che compaiono dopo il consumo di latte o derivati, in genere da 30 minuti a 2 ore dopo l’ingestione.

I disturbi più comuni includono:

• Gonfiore addominale;
• Meteorismo e formazione di gas;
• Crampi o dolore addominale;
• Diarrea o feci molli;
• Nausea, talvolta accompagnata da vomito.

L’intensità delle manifestazioni varia in base alla quantità di lattosio ingerita e alla produzione residua di lattasi. Alcune persone riescono a tollerare piccole quantità di latte, soprattutto se consumato insieme ad altri alimenti, mentre altre sviluppano sintomi anche dopo averne consumate quantità minime.

Per la diagnosi si possono utilizzare diversi test per l’intolleranza al lattosio.

Quali sono le possibili alternative al latte?

Chi non può o non vuole consumare latte vaccino dispone oggi di numerose alternative ampiamente presenti sul mercato. 

Le bevande vegetali, spesso impropriamente ma colloquialmente chiamate latte vegetale, sono la scelta più comune: soia, mandorla, avena, riso, cocco, anacardi, canapa e persino quinoa vengono trasformati in bevande “simili” al latte (come il latte di soia o il latte di avena, appunto), e vengono spesso arricchite con calcio e vitamina D per avvicinarne il profilo nutrizionale.

Anche il latte senza lattosio (o delattosato) è una possibile opzione per chi è intollerante. 
Il lattosio, in questa versione, viene scisso in glucosio e galattosio, rendendo la bevanda digeribile senza alterarne il contenuto di nutrienti. 

Quale latte scegliere?

La scelta del latte dipende dalle esigenze nutrizionali, dallo stato di salute e dalle preferenze personali. 

Non esiste un latte “migliore” in assoluto, ma, piuttosto, la decisione va contestualizzata in base alla dieta complessiva, possibilmente con il supporto di un nutrizionista.

Fonti:

• Willett, W. C., & Ludwig, D. S. (2020). Milk and Health. New England Journal of Medicine, 382(7), 644–654. https://doi.org/10.1056/nejmra1903547
• Pereira, P. C. (2013). Milk nutritional composition and its role in human health. Nutrition, 30(6), 619–627. https://doi.org/10.1016/j.nut.2013.10.011