I 10 alimenti che fanno bene al cuore

I cibi che fanno bene al cuore sono quelli che, se inseriti con criterio all’interno di una dieta bilanciata, possono potenzialmente aiutare a controllare pressione, colesterolo e trigliceridi attraverso un apporto equilibrato di fibre, grassi insaturi e micronutrienti.

La dieta e la salute cardiovascolare

Una dieta orientata alla salute cardiovascolare contribuisce a ridurre l’ipertensione, il colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”) e gli altri fattori che, potenzialmente, aumentano il rischio di infarto e ictus. Un’alimentazione equilibrata ricca di vegetali, cereali integrali, legumi, pesce e grassi insaturi permette di mantenere stabili i parametri cardiometabolici. Si tratta di un approccio alla base anche dei modelli alimentari consigliati per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Una delle caratteristiche più importanti dei cibi che fanno bene al cuore e alla circolazione è il contenuto ridotto di sale. 
Molti cibi confezionati contengono sale aggiunto, spesso in quantità elevate: limitare il consumo di snack salati, insaccati, piatti pronti, dadi da brodo e prodotti precotti permette di evitare un carico eccessivo di sodio nell’alimentazione quotidiana. 

Un altro elemento importante riguarda la qualità dei grassi. Burro, strutto e carni molto grasse forniscono grassi saturi che tendono ad aumentare il colesterolo LDL. Al contrario, alimenti come pesce, olio extravergine di oliva, frutta secca e semi contengono grassi insaturi più “salutari” se consumati in quantità controllate. Inoltre, un’alimentazione equilibrata sostiene anche la produzione di globuli rossi e globuli bianchi.

Tuttavia, la dieta è solamente una parte cui fare attenzione, poiché la salute del cuore trae beneficio anche dall’attività fisica praticata in maniera regolare. Anche attività relativamente semplici come una camminata di trenta minuti al giorno o la scelta delle scale al posto dell’ascensore contribuiscono a rafforzare il muscolo cardiaco e a migliorare la circolazione, allo stesso tempo contribuendo al controllo del peso, aspetto che facilita ulteriormente il lavoro del cuore.

Quali cibi consumare per la salute del cuore?

I cibi che fanno bene al cuore sono alimenti ricchi di fibre, vitamine, minerali e grassi insaturi. In particolare:

• Frutta e verdura forniscono antiossidanti e micronutrienti che sostengono i vasi sanguigni. Le verdure a foglia verde, in particolare, contengono nitrati e vitamina K, utili per la pressione sanguigna. La frutta fresca, dagli agrumi ai frutti rossi, offre un apporto combinato di fibre e potassio che aiuta a mantenere colesterolo e pressione entro valori adeguati;
• I legumi sono una fonte importante di proteine vegetali, fibre e minerali. Ferro, potassio e fosforo contribuiscono rispettivamente al controllo del colesterolo LDL, della pressione sanguigna e del funzionamento muscolare, incluso quello cardiaco;
• Il pesce ricco di omega 3, come salmone e sgombro, sostiene il profilo lipidico riducendo i trigliceridi e, di conseguenza, il rischio di aritmie;
• La frutta secca, consumata in piccole quantità, fornisce grassi insaturi e vitamina E;
• I cereali integrali aiutano, potenzialmente, a gestire la presenza del colesterolo LDL grazie alla fibra solubile.
• L’olio extravergine di oliva offre grassi monoinsaturi e antiossidanti. 

Detto questo, non si tratta di alimenti miracolosi che “fanno bene al cuore” di per sé, né si tratta di cibi che “puliscono” le arterie, ma piuttosto di possibili alleati per la salute cardiovascolare quando inseriti in una dieta sana ed equlibrata.

Le verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde fanno parte dei cibi che fanno bene al cuore perché contengono nitrati e vitamina K, sostanze che sostengono la funzionalità dei vasi sanguigni. In particolare:

• I nitrati contribuiscono alla regolazione della pressione arteriosa e alla buona salute dei vasi sanguigni;
• La vitamina K aiuta a mantenere in buona salute le arterie. 

Possono essere consumate potenzialmente ogni giorno, cotte o crude. 

La frutta fresca

La frutta fresca fa bene al cuore alla presenza di fibre, vitamine e antiossidanti, che contribuiscono a mantenere colesterolo LDL e pressione entro valori adeguati. 

Il consumo quotidiano di frutta permette potenzialmente di variare tra fonti diverse di vitamine A, B e C. 

La frutta secca

La frutta secca è tra i cibi che fanno bene al cuore grazie al loro contenuto di grassi insaturi, vitamina E e alla presenza di fibre. Noci, mandorle e nocciole aiutano, potenzialmente, il controllo del colesterolo LDL, mentre gli omega-3 contenuti nelle noci contribuiscono alla regolazione della pressione e alla protezione delle arterie.

Non bisogna però eccedere: in linea di massima è “sufficiente” una piccola porzione quotidiana, intorno ai 10 o 15 grammi, a seconda del proprio piano alimentare.

Il pesce ricco di omega 3

Il pesce ricco di omega 3, come lo sgombro, le alici e il salmone, aiuta a controllare i trigliceridi e, di conseguenza, a ridurre il rischio di aritmie, sostenendo la salute del cuore. 

Un consumo regolare, tre o quattro volte a settimana, offre le quantità utili di omega-3, soprattutto se il pesce viene cotto al forno senza aggiunta di grassi.

I legumi

I legumi rientrano nei cibi che fanno bene al cuore perché offrono proteine vegetali, fibre e minerali che sostengono pressione, colesterolo e funzione muscolare. 
Ceci, lenticchie, fagioli, piselli e fave contengono sostanze “benefiche” per la nostra salute come ferro, potassio e fosforo, coinvolti nella regolazione dei lipidi, nella pressione sanguigna e nel funzionamento dell’apparato cardiocircolatorio.

Due o tre porzioni settimanali di legum permettono di ottenere un apporto proteico equilibrato e di ridurre il consumo di carni, tendenzialmente più ricche di grassi saturi. 

La soia e il tofu

Nelle liste che riguardano cosa fa bene al cuore non possono mancare. La soia, così come il tofu, fornisce proteine, acidi grassi omega 3 e lecitine, utili per mantenere trigliceridi bassi e controllare il diabete, un fattore che incide sul rischio cardiovascolare. 

I cereali integrali

I cereali integrali fanno parte dei cibi che fanno bene al cuore soprattutto grazie alla presenza di fibre, che contribuiscono al controllo del colesterolo LDL. 

L’olio extravergine di oliva

L’olio extravergine di oliva sostiene la salute cardiovascolare grazie all’acido oleico, un grasso monoinsaturo che contribuisce a migliorare il profilo lipidico. In particolare, può essere utilizzato per sostituire burro, strutto o altri tipi di olio, potenzialmente riducendo l’apporto di grassi saturi.

L’olio extravergine di oliva è inoltre ricco di antiossidanti, che possono contribuire alla protezione dei vasi sanguigni.

Il cioccolato fondente

Il cioccolato fondente con almeno il 70 percento di cacao contiene flavonoidi che favoriscono l’elasticità dei vasi sanguigni, andando ad agire positivamente sulla frequenza cardiaca.

L’aceto di mele

L’aceto di mele fa parte dei cibi che aiutano la circolazione, poiché contiene potassio, calcio, fosforo e magnesio, minerali utili per la funzione cardiovascolare e muscolare. La pectina, fibra solubile presente nell’aceto, contribuisce al controllo del colesterolo e alla protezione dei vasi sanguigni.

Quali sono i cibi che fanno male al cuore?

I cibi che fanno male al cuore se assunti in eccesso sono quegli alimenti ricchi di sale, grassi saturi e zuccheri aggiunti, perché favoriscono l’aumento della pressione, del colesterolo LDL e dei trigliceridi. 

• Gli alimenti ricchi di sale, come gli snack, i cibi confezionati, gli insaccati. Un consumo eccessivo può infatti contribuire allo sviluppo di ipertensione;
• Gli alimenti ricchi di grassi saturi come burro, strutto e carni particolarmente grasse. In particolare la carne rossa andrebbe consumata con moderazione, perché apporti elevati sono associati a un maggiore rischio di sviluppare malattie cardiovascolari;
• Gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti, come i dolci e molte bibite;
• Le bevande alcoliche.

Quali sono delle abitudini sane per la salute del cuore?

Ci sono delle abitudini che fanno bene al cuore, e che insieme ad una alimentazione equilibrata possono contribuire nel mantenerlo in salute. In particolare:

• Seguire una dieta sana ed equilibrata, stilata da un nutrizionista. In particolare, un sostegno professionale è utile qualora si abbia ipertensione o familiarità con le malattie a carico del sistema cardiovascolare;
• Praticare attività fisica in maniera regolare. Non è necessario per forza fare sport, sebbene aiuti, ma anche piccole abitudini come camminare almeno mezz'ora al giorno, utilizzare la bicicletta o usare le scale invece dell’ascensore;
• Evitare di fumare;
• Limitare il consumo di alcolici.

Fonti:

• Khalid Sawalha, Tripathi, V., Alkhatib, D., Luay Alalawi, Mahmood, A., & Alexander, T. (2023). Our Hidden Enemy: Ultra-Processed Foods, Inflammation, and the Battle for Heart Health. Cureus, 15(10). https://doi.org/10.7759/cureus.47484
• A Heart-Healthy Diet for Cardiovascular Disease Prevention: Where Are We Now? (2023). Vascular Health and Risk Management. https://doi.org/10.2147//VHRM.S379874
• Choose Heart-Healthy Foods. (2022, March 24). NHLBI, NIH. https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart-healthy-living/healthy-foods