Quali sono gli alimenti più ricchi di potassio?

Gli alimenti ricchi di potassio forniscono quello che è un minerale essenziale per la contrazione muscolare, la funzione cardiaca e il mantenimento della pressione arteriosa. Si trova in diverse fonti, sia vegetali che animali, e in genere una dieta equilibrata è più che sufficiente per non incorrere in carenze.

Gli alimenti ricchi di potassio

Gli alimenti ricchi di potassio comprendono sia cibi di origine vegetale, sia cibi di origine animale. 

Tra le fonti vegetali possiamo ricordare la frutta, in particolare le banane, alcuni tipi di verdura, i legumi e la frutta secca. 

Tra le fonti animali possiamo invece ricordare il latte, lo yogurt, il kefir, alcune tipologie di pesce (come salmone, halibut, tonno, trota) e i molluschi come le vongole. Anche le uova contengono potassio.

Va tenuto presente che il potassio è, comunque, solubile in acqua. In quanto tale, in parte può andare perso con la cottura, soprattutto se prolungata e in acqua bollente.

Per preservare il potassio negli alimenti che ne sono ricchi, in genere sono preferibili alcune tipologie di cottura, come la cottura al vapore o in pentola a pressione.

Il potassio: a cosa serve?

Il potassio è un minerale estremamente importante per la nostra salute. 

Nel nostro organismo è presente in grande quantità all’interno delle cellule, in particolare in quelle muscolari e cardiache. La sua funzione è legata alla contrazione dei muscoli, compreso il battito del cuore. Ma le funzioni del potassio non finiscono qui:

• Insieme al sodio, regola l’equilibrio dei fluidi dentro e fuori le cellule;
• Contribuisce alla trasmissione degli impulsi nervosi;
• È coinvolto nell’attivazione di diversi enzimi, in particolare gli enzimi coinvolti nel metabolismo energetico, nella sintesi delle proteine e nella trasformazione degli zuccheri in glicogeno.

Un apporto adeguato di potassio può contribuire a mantenere la pressione arteriosa entro i valori considerati normali, può ridurre la probabilità di formazione di calcoli renali e contribuire a preservare la massa ossea durante l’invecchiamento.

Detto questo, l’organismo non è in grado di produrlo, dunque deve essere obbligatoriamente assunto con l’alimentazione.

Qual è il fabbisogno giornaliero di potassio?

Il fabbisogno giornaliero di potassio per un adulto sano si aggira intorno ai 3400 milligrammi per gli uomini e 2600 milligrammi per le donne.

Nella maggior parte dei casi, una dieta equilibrata fornisce quantità più che sufficienti (LE) a coprire tale fabbisogno, senza rischi di eccessi o di carenza, che è un’eventualità piuttosto rara. Una dieta equilibrata infatti, in genere, non contempla l’assunzione di soli alimenti che non contengono o poveri di potassio.

Tuttavia, chi soffre di patologie renali (ad esempio insufficienza renale), assume farmaci che riducono l’eliminazione del potassio, oppure fa un uso errato di integratori alimentari (come i “comuni” integratori di magnesio e potassio) può avere il problema opposto, cioè un accumulo eccessivo di questo minerale nell’organismo, una condizione conosciuta come iperkaliemia. In questi casi può essere opportuno, con il supporto del proprio medico o nutrizionista di riferimento, limitare il consumo di alimenti ricchi di potassio.

Quali sono gli alimenti più ricchi di potassio? La tabella 

Gli alimenti più ricchi di potassio appartengono a categorie diverse, dalla frutta ai legumi, dagli ortaggi al pesce. 

Di seguito, una tabella con le quantità medie di potassio per 100 grammi di prodotto.

Le banane

Le banane sono tra gli alimenti più apprezzati per il loro contenuto di potassio, ma non sono la fonte più ricca in assoluto. 

In 100 grammi di parte edibile forniscono circa 350 milligrammi di potassio. Per intenderci, un frutto di dimensioni medie può arrivare a circa 450 milligrammi.

Oltre ad essere alimenti ricchi di potassio, le banane apportano carboidrati, in particolare zuccheri semplici come il fruttosio, e una discreta quantità di fibre, potenzialmente utili per la digestione e la regolarità intestinale. Contengono anche vitamina C, vitamina B6 e piccole quantità di magnesio e manganese.

Gli spinaci

Gli spinaci sono tra le verdure fresche con il più alto contenuto di potassio. In 100 grammi di prodotto crudo sono presenti infatti circa 570 milligrammi di questo minerale, e una porzione di 90 grammi di spinaci crudi fornisce oltre il 10% del valore giornaliero di riferimento per un adulto.

Oltre ad essere alimenti ricchi di potassio, gli spinaci sono ricchi di vitamina A, vitamina K, folati e magnesio, e contengono anche una discreta quantità di fibre. 
Questa combinazione di nutrienti li rende potenzialmente utili non solo per supportare la funzione muscolare e nervosa, ma anche per il mantenimento della salute delle ossa.

Gli spinaci possono essere consumati sia crudi, ad esempio all’interno di insalate e frullati, sia cotti, come contorno o ingrediente, ad esempio all’interno di torte rustiche. Tuttavia, per evitare la degradazione del potassio in essi contenuto è preferibile optare per cotture al vapore, oppure consumarli crudi.

L’avocado

Anche l’avocado è uno degli alimenti ricchi di potassio, e ne rappresenta una buona fonte, con circa 345 milligrammi per mezzo frutto, pari in genere circa 70 grammi. Oltre a questo minerale, apporta, vitamina K, folati e fibre.

In cucina, l’avocado è particolarmente versatile, ed è diventato molto popolare negli ultimi anni. Può essere consumato a fette, schiacciato in creme e salse, aggiunto a insalate, frullati o piatti di vario genere. Una combinazione molto amata è con il salmone, all’interno dei cosiddetti avocado toast. 

Le albicocche secche

Le albicocche secche sono una buona fonte “concentrata” di potassio. Per capirci, 100 grammi ne contengono circa 1160 milligrammi, oltre un quarto del fabbisogno medio di un adulto. Questo le rende degli alimenti particolarmente ricchi di potassio.

Apportano anche buone quantità di fibre, che favoriscono la regolarità intestinale, e vitamine A ed E, utili per la salute della pelle e la protezione cellulare dallo stress ossidativo. Bisogna però prestare attenzione, perché il consumo delle albicocche secche andrebbe effettuato con moderazione. Il processo di disidratazione, infatti, “concentra” i nutrienti ma anche gli zuccheri, rendendole più caloriche della frutta fresca a parità di peso. In questo senso è meglio preferire i prodotti senza zuccheri aggiunti e moderarne il consumo.

Sono, comunque, molto pratiche da conservare e trasportare, e per questo vengono spesso impiegate come spuntino dopo l’attività fisica.