Le nocciole sono ricche di fibre, antiossidanti e grassi sani. Possono contribuire a ridurre il colesterolo “cattivo” LDL e aumentare il “buono” HDL, offrendo benefici per la salute se consumate in quantità adeguate all’interno di una dieta equilibrata.
Cosa sono le nocciole?
Le nocciole sono i semi della pianta Corylus avellana. Originaria dell’Asia minore, ad oggi è diffusa in quasi tutto il mondo. Vengono considerate frutta secca, e particolarmente apprezzate anche all’interno della dieta mediterranea.
Vengono consumate crude o tostate, all’interno di piatti dolci e salati.
La raccolta delle nocciole avviene in estate, quando i frutti maturi della pianta tendono a cadere naturalmente.
Tuttavia, sono reperibili sul mercato durante tutto il corso dell’anno, come avviene per i pistacchi e le noci.
I valori nutrizionali delle nocciole
Le nocciole vengono molto apprezzate per le loro proprietà nutritive, come del resto le mandorle, i pinoli e tutto il resto della frutta secca.
In particolare, di seguito riportiamo i valori nutrizionali medi per 100 grammi di nocciole:
| Nutriente | Quantità per 100 grammi |
| Calorie | 655 Cal |
| Acqua | 5 g |
| Proteine | 14 g |
| Lipidi totali | 58 g |
| – Acidi grassi monoinsaturi | 38 g |
| – Acidi grassi insaturi | 5 g |
| – Acidi grassi saturi | 5 g |
| Carboidrati totali | 14 g |
| – Amido | 2 g |
| – Zuccheri solubili | 4 g |
| – Fibra | 8 g |
| Vitamina E | 15 mg |
| Vitamina C | 4 mg |
| Niacina | 3 mg |
| Tiamina | 1 mg |
| Vitamina A | 30 µg |
| Potassio | 466 mg |
| Fosforo | 322 mg |
| Magnesio | 160 mg |
| Calcio | 150 mg |
| Ferro | 3 mg |
| Zinco | 2 mg |
| Rame | 1 mg |
| Selenio | 2 µg |
In particolare, secondo diversi studi, la pelle e l’olio delle nocciole sarebbero ricchi di nutrienti.
Le nocciole fanno male o fanno bene?
Le nocciole, come altri alimenti, non fanno né “male”, né “bene” di per sé.
Sono una fonte di energia e nutrienti, ricche di grassi sani, vitamine e minerali, e possono offrire benefici se consumate nelle “giuste” quantità all’interno di una dieta equilibrata e uno stile di vita sano.
Tuttavia, il loro effetto dipende dal contesto generale del piano alimentare e dalle porzioni consumate in rapporto ad esso.
È importante sottolineare che non esistono alimenti miracolosi: è l’intero pattern alimentare e lo stile di vita che determinano eventuali effetti positivi sulla salute nel suo complesso.
Le nocciole fanno ingrassare?
No, le nocciole non “fanno ingrassare”, purché inserite nelle quantità adeguate all’interno di un piano alimentare sano e bilanciato.
In media si consiglia di consumare delle porzioni da 30 grammi di frutta secca, per tre volte la settimana. Tuttavia, queste porzioni e quantità possono variare anche sensibilmente, a seconda del proprio stile di vita e del proprio piano alimentare. È qui che entra in gioco la figura del nutrizionista, cui ci si può rivolgere in caso di dubbio.
Proprietà e benefici delle nocciole
Tenendo presente il discorso fatto poc’anzi riguardo la non esistenza di alimenti benefici né tantomeno miracolosi di per sé, le nocciole possiedono delle proprietà che possono portare a potenziali benefici per la salute.
In particolare:
- Sono ricche di fibre. Aiutano così a favorire il senso di sazietà,e la motilità intestinale;
- Sono ricche di antiossidanti, che possono quindi contrastare l’azione dei cosiddetti radicali liberi e prevenire l’invecchiamento cellulare;
- Come altri tipi di frutta secca, si stima che possano, potenzialmente, ridurre le quantità di colesterolo LDL “cattivo” presenti nel sangue, in favore del colesterolo HDL “buono”.
Le nocciole nella cosmesi
L’olio di nocciola viene molto usato nella cosmesi. Si stima che già ai tempi degli antichi romani venisse utilizzato sia per curare le ferite, sia per idratare la pelle.
Ad oggi, invece, viene apprezzato per le sue qualità idratanti e antiossidanti. I cosmetici per la pelle contenenti l’olio di questo frutto secco, avrebbero quindi proprietà:
- Idratanti;
- Antiossidanti, grazie alla presenza di vitamina E;
- Di regolazione del sebo, grazie alle proprietà astringenti dell’olio;
- Antinfiammatorie, aiutando a lenire la pelle sensibile o irritata.
Per quanto riguarda invece la salute dei capelli, i prodotti contenenti questo olio aiuterebbero a:
- Nutrire i capelli secchi e sfibrati;
- Proteggerli dagli agenti esterni.
Possibili controindicazioni
L’allergia alle nocciole è piuttosto comune, e solitamente compare assieme all’allergia alle arachidi. Chi ne soffre deve tendenzialmente evitare il consumo di nocciole.
Nei casi più gravi può infatti presentarsi anafilassi, una reazione allergica estremamente grave caratterizzata da abbassamento repentino della pressione sanguigna, difficoltà respiratorie, perdita di coscienza. L’anafilassi è una condizione pericolosa e potenzialmente letale che richiede un intervento medico immediato.
Fonti:
- Calamelli, E., Trozzo, A., Di Blasi, E., Serra, L., & Bottau, P. (2021). Hazelnut allergy. Medicina, 57(1), 67. https://doi.org/10.3390/medicina57010067
- Rondanelli, M., Nichetti, M., Martin, V., Barrile, G. C., Riva, A., Petrangolini, G., Gasparri, C., Perna, S., & Giacosa, A. (2023). Phytoextracts for Human Health from Raw and Roasted Hazelnuts and from Hazelnut Skin and Oil: A Narrative Review. Nutrients, 15(11), 2421. https://doi.org/10.3390/nu15112421
- Zhao, J., Wang, X., Lin, H., & Lin, Z. (2023). Hazelnut and its by-products: A comprehensive review of nutrition, phytochemical profile, extraction, bioactivities and applications. Food Chemistry, 413, 135576. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2023.135576
Articolista e copywriter con oltre dieci anni di esperienza. Appassionata riguardo il settore della nutrizione.