L’amaranto è uno pseudocereale privo di glutine, ricco di proteine, fibre, vitamine e minerali. Versatile in cucina, si usa in zuppe, insalate, dolci o come farina.
Cos’è l’amaranto?
Indichiamo con il nome amaranto i semi della pianta Amaranthus caudatus. Il suo nome deriva dalla parola greca amárantos, che significa letteralmente “che non sfiorisce”. Ne esistono oltre 60 specie, ma solo tre di esse vengono utilizzate per la coltivazione e per la vendita, poiché producono una buona quantità di semi:
- Amaranthus caudatus;
- Amaranthus hypochondriacus;
- Amaranthus cruentus.
Le origini dell’amaranto
L’amaranto è originario dell’America centrale e della zona del Messico. Si stima fosse un alimento di base per gli aztechi, ma è rimasto fondamentalmente sconosciuto, e comunque poco utilizzato negli altri paesi per diversi secoli.
Solo in tempi relativamente recenti l’amaranto ha acquisito popolarità per via delle sue proprietà nutrizionali e i potenziali benefici che può apportare alla salute.
L’amaranto è un cereale?
No, l’amaranto proviene da una pianta che non fa parte della famiglia delle graminacee, pertanto non è un cereale.
È indicato come pseudocereale, come la quinoa, i semi di chia e il grano saraceno.
Le proprietà nutrizionali
Come gli altri pseudocereali, anche l’amaranto contiene proteine: si stimano circa 13 grammi per 100 grammi di prodotto crudo. Inoltre, contiene buone quantità di fibre, di vitamine e minerali essenziali.
Di seguito, riassumiamo le proprietà nutrizionali di 100 grammi di amaranto:
| Nutriente | Quantità per 100 g |
| Calorie | 371 kcal |
| Acqua | 11 g |
| Proteine | 13 g |
| Lipidi | 7 g |
| Carboidrati | 65 g |
| Fibre | 6,7 g |
| Calcio | 159 mg |
| Ferro | 7,6 mg |
| Magnesio | 248 mg |
| Fosforo | 557 mg |
| Potassio | 508 mg |
| Sodio | 4 mg |
| Zinco | 2,87 mg |
| Vitamina C | 4 mg |
| Tiamina (Vitamina B1) | 0,11 mg |
| Riboflavina (Vitamina B2) | 0,2 mg |
| Niacina (Vitamina B3) | 0,9 mg |
| Vitamina B6 | 0,5 mg |
| Vitamina E | 1,19 mg |
L’amaranto contiene glutine?
No, l’amaranto non contiene glutine. Il suo consumo dunque è adatto anche a chi soffre di celiachia o di intolleranza al glutine.
Benefici del consumo di amaranto
L’amaranto è considerato un alimento “benefico” per via di diverse sue proprietà. Tra queste, ricordiamo:
- L’assenza di glutine;
- L’alto contenuto di proteine;
- L’alto contenuto di antiossidanti, che aiutano a prevenire l’azione dei radicali liberi e l’invecchiamento cellulare;
- La presenza di fibre, che possono aiutare la salute gastrointestinale;
- La presenza di vitamine e minerali;
- Alcuni studi suggeriscono possa abbassare i livelli di colesterolo LDL (il colesterolo “cattivo”). Tuttavia, le evidenze scientifiche in questo senso sono ancora limitate, e non confermate;
Occorre comunque presente che non è un cibo benefico, né tantomeno miracoloso “di per sé”, ma che va comunque consumato in quantità adeguate all’interno di uno stile di vita sano e una dieta equilibrata.
Controindicazioni
Il consumo di amaranto non causa particolari controindicazioni. Per via del contenuto di fibre è necessario non consumarlo in quantità eccessive, poiché può causare problemi gastrointestinali come diarrea, flatulenza e gonfiore intestinale.
Inoltre:
- Sebbene sia rara, alcune persone possono risultare allergiche all’amaranto, e avere reazioni anche potenzialmente gravi se lo consumano e vi entrano a contatto;
- Le persone con malattie o infiammazioni gastrointestinali come il morbo di Crohn o la diverticolite dovrebbero consumarlo con moderazione, poiché le fibre possono andare ad irritare ulteriormente l’intestino.
L’amaranto nella dieta
È possibile inserire l’amaranto all’interno della propria dieta, e viene spesso utilizzato come un cereale. Tuttavia, lo ricordiamo, è necessario inserirlo all’interno di un’alimentazione sana ed equilibrata.
L’amaranto fa ingrassare?
Non è possibile dare una risposta univoca: qualunque alimento fa aumentare di peso o ingrassare se inserito all’interno di una dieta squilibrata o consumato in quantità eccessive.
Bisogna anche considerare che l’amaranto, così come gli altri pseudocereali, vengono spesso promossi come “superfood” sani e inseriti in snack, pasti pronti e barrette etichettati come “sani”.
È importante prestare attenzione a questi prodotti, poiché possono comunque contenere grassi o zuccheri, ed è fondamentale consumarli con moderazione e consapevolezza.
Se vuoi integrare efficacemente questo pseudocereale nella tua dieta, puoi avvalerti dell’aiuto dei nutrizionisti di Serenis. Prenota ora il tuo primo colloquio, gratuito e comodamente online.
Le porzioni consigliate
Una porzione consigliata di amaranto equivale a circa 75-80 grammi di prodotto crudo, che apporta circa 300 calorie.
Tuttavia, questa quantità può essere leggermente diversa a seconda delle preparazioni e delle ricette che si vanno ad effettuare.
Quali sono alcuni piatti che possiamo preparare con l’amaranto?
Questo pseudocereale può essere consumato in maniera del tutto simile ai cereali. Pertanto, possiamo utilizzarlo in piatti e ricette come:
- Zuppe e minestroni;
- Insalatone;
- All’interno di barrette energetiche “fatte in casa”;
- All’interno di yogurt, magari accompagnati da un po’ di frutta, per una colazione o uno spuntino;
- Sotto forma di farina, in dolci e prodotti da forno.
Fonti:
- Baraniak, J., & Kania-Dobrowolska, M. (2022). The dual nature of Amaranth—Functional food and potential medicine. Foods, 11(4), 618. https://doi.org/10.3390/foods11040618
Articolista e copywriter con oltre dieci anni di esperienza. Appassionata riguardo il settore della nutrizione.