Squat bulgaro: benefici, muscoli coinvolti e alternative

Lo squat bulgaro è una variante dello squat in cui una gamba lavora mentre l’altra resta in appoggio dietro su una panca. È un esercizio utile per allenare gambe e glutei, ma richiede equilibrio e una tecnica precisa. Vediamo come eseguirlo correttamente, come modulare il focus muscolare e quali alternative usare.

Squat bulgaro: cos’è e a cosa serve

Lo squat bulgaro è un esercizio unilaterale che coinvolge la parte inferiore del corpo e il core. Appartiene alla categoria dei cosiddetti split squat, esercizi in cui una gamba lavora attivamente in accosciata, mentre l’altra resta in appoggio su una superficie rialzata collocata alle proprie spalle, come una panca o uno step. 
È anche un esercizio multiarticolare, poiché coinvolge contemporaneamente le articolazioni di anca, ginocchio e caviglia.

A differenza dello squat tradizionale, il carico si concentra su un solo arto per volta. Durante l’esecuzione si attivano soprattutto quadricipiti, glutei e femorali (ovvero i muscoli posteriori della coscia), con un’importante partecipazione del core che va a garantire stabilità.

Lo squat bulgaro è potenzialmente utile in diversi contesti. Può infatti contribuire all’aumento della forza unilaterale, all’ipertrofia muscolare (ovvero l’aumento della massa muscolare), alla prevenzione degli infortuni e al miglioramento delle performance atletiche, e può essere “arricchito” con ulteriori esercizi, ad esempio esercizi con gli elastici. 

Qual è la differenza tra squat bulgaro e affondi bulgari?

I termini squat bulgaro e affondi bulgari indicano in realtà lo stesso esercizio: un movimento unilaterale in cui il piede posteriore è sollevato su un supporto stabile, mentre l’altro esegue l’accosciata. 

In genere il termine “affondi bulgari” è considerato più colloquiale e meno preciso dal punto di vista tecnico. Potrebbe, piuttosto, andare a generare confusione con gli affondi “tradizionali”, che prevedono invece movimenti alternati in avanti, indietro o laterali con entrambi i piedi a terra. Al contrario, nello squat bulgaro la posizione è fissa. Una gamba lavora, mentre l’altra resta indietro, saldamente in appoggio.

Squat bulgaro: muscoli coinvolti nell'esercizio

Lo squat bulgaro coinvolge l’intera muscolatura della gamba e diversi muscoli stabilizzatori del tronco, il cosiddetto core. In particolare:

• I quadricipiti sono tra i muscoli più attivati dall’esercizio. La loro contrazione è infatti fondamentale per estendere il ginocchio durante la fase di risalita. Inoltre, in base alla posizione del piede e all’inclinazione del busto, è possibile aumentare o ridurre il loro coinvolgimento;
• I glutei, in particolare il grande gluteo, vengono sollecitati in maniera significativa, soprattutto quando l’esercizio è eseguito con un passo più lungo e tenendo il busto inclinato in avanti. Lo squat bulgaro è infatti considerato (anche) un esercizio per i glutei e gli esercizi per l’interno coscia;
• I muscoli femorali intervengono come stabilizzatori e supportano l’estensione dell’anca;
• Il grande adduttore partecipa al controllo del movimento;
• Il core, inteso come insieme di muscoli addominali, obliqui e muscoli paraspinali, lavora per mantenere l’equilibrio.

Focus sui glutei: come attivarli al massimo con lo squat bulgaro

Per massimizzare il coinvolgimento dei glutei nello squat bulgaro è necessario svolgerlo con alcune modifiche. La posizione del piede anteriore, l’inclinazione del busto e la profondità della discesa, infatti, vanno ad influenzare direttamente l’attivazione del grande gluteo.

Un passo più lungo rispetto alla posizione della panca permette infatti un’ampia escursione dell’anca e favorisce lo stiramento del gluteo. In questa configurazione, il busto va mantenuto leggermente inclinato in avanti.

Durante la discesa, l’obiettivo è portare il femore verso il basso. Il ginocchio posteriore può sfiorare il pavimento, ma non deve appoggiarsi. Nella risalita, la spinta deve avvenire principalmente dal tallone del piede anteriore, evitando di scaricare il carico sulla gamba posteriore.

Per rendere lo stimolo ancora più efficace, è possibile utilizzare un piccolo rialzo sotto il piede anteriore.

Come eseguire lo squat bulgaro con peso?

L’esecuzione dello squat bulgaro con un peso richiede un’ottima postura, in quanto aumenta sia l’impegno muscolare, sia quello riguardante la coordinazione dei movimenti.
Una volta assunta la posizione, si può aggiungere il carico, che può essere rappresentato da manubri, kettlebell, bilanciere o una powerbag.

La discesa avviene piegando anca e ginocchio della gamba anteriore fino a raggiungere una posizione in cui il ginocchio posteriore sfiora il suolo. Il busto resta leggermente inclinato in avanti, evitando flessioni eccessive. Durante la risalita, la spinta parte dal piede anteriore.

L’utilizzo dei manubri ai lati del corpo è, in genere, una delle opzioni più comuni. Il bilanciere, posizionato sulla parte alta della schiena, permette invece un carico maggiore, ma richiede maggiore controllo del tronco, e in genere non viene consigliato ai principianti per via della difficoltà esecutiva.

Squat bulgaro con manubri: tecnica ed errori da evitare

La variante con manubri dello squat bulgaro è tra le più diffuse, poiché adatta anche ai principianti e facilmente adattabile. I manubri vengono impugnati ai lati del corpo, con le braccia distese lungo i fianchi. Questa configurazione permette di mantenere il baricentro centrale, facilitando l’equilibrio e riducendo lo stress sulla colonna vertebrale.

Tra gli errori più comuni di chi effettua lo squat bulgaro con i manubri possiamo ricordare:

• Un passo troppo corto, che porta il ginocchio eccessivamente in avanti, aumentando lo stress articolare;
• Un passo troppo lungo può compromettere la stabilità;
• L’eccessiva verticalizzazione del busto, che riduce l’attivazione dei glutei;
• Appoggiare il ginocchio posteriore al suolo.

Varianti e progressioni per l'allenamento delle gambe

Le varianti dello squat bulgaro permettono di adattare l’esercizio a obiettivi diversi, così come a diversi gradi di allenamento. 
La progressione più semplice parte, in genere, dalla versione a corpo libero, utile per prendere “confidenza” con l’esercizio.

Quando la tecnica è stabile, si può passare al sovraccarico con manubri o kettlebell. Con due manubri si riesce in genere a gestire un maggiore carico.Per aumentare ulteriormente il carico si può usare il bilanciere. 

Un’altra progressione utile è lavorare sul tempo,svolgendo discese e risalite lente con delle pause in “posizione” di un paio di secondi. In questo modo si aumenta il tempo sotto tensione. 

Squat bulgaro o stacco rumeno: quale scegliere?

La scelta tra squat bulgaro e stacco rumeno dipende soprattutto dal tipo di stimolo che si vuole dare alla gamba.

• Lo squat bulgaro è un esercizio unilaterale in accosciata, che pone l’enfasi su quadricipiti e glutei con una componente importante data da stabilità, coordinazione e controllo del bacino. È anche un esercizio che permette di modulare il focus muscolare variando passo, posizione del busto e distribuzione del carico sul piede;
• Lo stacco rumeno è, invece, un esercizio “complementare” per quanto riguarda i muscoli posteriori, soprattutto femorali.

Alternativa allo squat bulgaro: esercizi sostitutivi

Le alternative allo squat bulgaro sono diverse e possono essere potenzialmente utili quando l’esercizio non è indicato, ad esempio perché si è alle prime armi. 

Tra le possibili alternative possiamo ricordare:

• Lo split squat svolto con il piede posteriore a terra. È più semplice da apprendere e può essere usato come esercizio propedeutico;
• Gli affondi, in diverse varianti;
• La leg press, che consente di lavorare sugli arti inferiori senza caricare direttamente la colonna. Può essere eseguita anche in versione a una gamba.

Quando inserire lo squat bulgaro nella tua routine di allenamento?

Lo squat bulgaro può essere inserito nella propria routine di allenamento come esercizio complementare ad altri esercizi per le gambe e per il core. 

In una scheda gambe, anche di allenamento in casa, può essere programmato dopo un esercizio principale come gli squat o la pressa, e dopo una seduta di stretching. 

La frequenza suggerita, in genere, varia da 1 a 3 volte a settimana, a seconda del contesto e in base a quello che si decide riguardo quante volte andare in palestra. Per molte persone, comunque, 1 o 2 sedute settimanali sono un’impostazione abbastanza comune. 

Fonti:

• Ribeiro, A. S., Santos, E. D., Nunes, J. P., Nascimento, M. A., Graça, Á., Bezerra, E. S., & Mayhew, J. L. (2022). A Brief Review on the Effects of the Squat Exercise on Lower-Limb Muscle Hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 45(1), 58–66. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000709