Quali sono i benefici di fare sport all'aperto?

Lo sport all'aperto è potenzialmente benefico per tanti motivi. Consente infatti di stare a contatto con la natura, e questo può avere diversi effetti positivi su corpo e mente rispetto al praticare attività fisica esclusivamente al chiuso.

Perché è importante fare sport all'aria aperta?

Fare sport all'aperto è importante perché offre diversi benefici contemporaneamente; fisici, mentali e, talvolta, sociali. Oltre agli effetti positivi del fare sport in sé, infatti, muoversi fuori dagli ambienti chiusi espone alla luce naturale, che stimola la produzione di vitamina D, necessaria per la salute di ossa, muscoli e sistema immunitario, e permette di respirare aria più ricca di ossigeno rispetto a molti contesti indoor.

Dal punto di vista psicologico, fare sport all'aperto riduce lo stress e l’ansia, migliora l’umore e la sensazione di energia, sostiene la qualità del sonno e la capacità di concentrazione. 
Il contatto con paesaggi naturali o spazi verdi, infatti, aiuta a “staccare” dai pensieri quotidiani, favorisce la creatività e la chiarezza mentale e può rendere l’esercizio percepito come meno faticoso (proprio perché mentalmente ci si “distrae”).

Non dobbiamo poi trascurare che, in molti casi, l’attività outdoor viene svolta in compagnia, ad esempio con altre persone che intendono iniziare a correre o svolgere la stessa attività, creando occasioni di socializzazione e di sostegno reciproco.

Quali sono i benefici dell'attività fisica all'aperto?

I benefici dell’attività fisica svolta all’aria aperta sono diversi. Tra questi:

• Muoversi in ambienti naturali o spazi verdi permette di respirare aria più ossigenata rispetto a molti contesti indoor, migliorando la funzionalità di cuore e polmoni;
• L’esposizione alla luce naturale favorisce la sintesi di vitamina D, utile per le ossa e per il sistema immunitario;
• Le superfici meno regolari dei percorsi sterrati aiutano a sviluppare l’equilibrio, la coordinazione e l’adattamento motorio;
• Sul piano psicologico, l’attività outdoor (in particolare effettuare almeno 10000 passi al giorno) favorisce la riduzione dello stress in misura maggiore rispetto l’allenamento a casa o al chiuso. La presenza di stimoli esterni rende gli allenamenti più dinamici e aiuta a percepire lo sforzo come meno intenso, con la conseguenza, spesso, di prolungare la durata dell’attività;
• Infine, per molte persone lo sport all'aperto risulta più accessibile: non richiede abbonamenti né attrezzature particolari, soprattutto per quanto riguarda l’attività aerobica.

I benefici fisici dello sport all'aperto

I benefici fisici dello sport all'aperto riguardano soprattutto:

• La salute cardiovascolare;
• La forza muscolare;
• La capacità di adattamento a stimoli diversi. 

Molte attività outdoor, come camminata veloce, corsa, ciclismo o nuoto, stimolano il cuore e aiutano a migliorare la circolazione. 
Si ritiene che la pratica regolare contribuisca alla riduzione della pressione arteriosa, con un effetto che sarebbe più evidente quando l’attività viene svolta in aree verdi. L’ambiente naturale permette inoltre di respirare aria generalmente più ricca di ossigeno rispetto agli spazi chiusi, favorendo una migliore ossigenazione di muscoli e cervello.

Le superfici irregolari dei percorsi esterni, come sentieri o terreni misti, richiedono un lavoro muscolare più completo e migliorano l’equilibrio e la coordinazione. 
L’esposizione alla luce naturale stimola la produzione di vitamina D, importante per ossa, muscoli e regolazione del calcio.

I benefici mentali e psicologici dell'attività fisica all'aria aperta

Fare sport all’aperto fornisce anche tutta una serie di benefici mentali e psicologici, derivanti dal contatto con la natura.

Infatti, si ritiene che l’esposizione ai paesaggi naturali riduca l’ansia e lo stress grazie alla produzione delle endorfine e alla diminuzione degli stimoli “artificiali”, come le luci e i neon. 

L’attività outdoor aiuterebbe inoltre a migliorare umore, creatività e concentrazione. L’ambiente naturale facilita anche la regolazione del ritmo sonno-veglia grazie alla luce solare.

Molte attività svolte all’aperto, infine, vengono praticate in gruppo, creando occasioni di interazione che possono attenuare la sensazione di isolamento e rafforzare il senso di appartenenza. Questo effetto più strettamente “sociale” avrebbe un impatto diretto sia sul benessere psicologico, ma renderebbe anche più facile mantenere routine regolari.

Quali sono i possibili rischi di fare sport all'aperto?

Praticare sport all’aperto ha, comunque, alcuni rischi, che riguardano soprattutto:

• Le condizioni climatiche;
• L’ambiente in cui viene praticata l’attività;
• Alcune condizioni specifiche, soprattutto per le persone fragili.

Non si tratta, comunque, di rischi insormontabili. Al più, meritano qualche attenzione.

Soprattutto in estate il caldo può causare disidratazione, cali improvvisi della pressione, crampi e affaticamento, in particolare nelle ore centrali della giornata. L’eccessiva esposizione al sole aumenta inoltre il rischio di colpi di calore. In inverno, invece, il freddo può provocare vasocostrizione, con un aumento della pressione arteriosa e un maggior carico sul sistema cardiovascolare, soprattutto per le persone con patologie cardiache.

Oltre agli aspetti climatici, lo sport all'aperto presenta alcune criticità legate al contesto urbano e naturale. Tra queste rientrano la presenza di smog, traffico, terreni irregolari e scarsa illuminazione, che possono rendere l’attività meno “sicura” rispetto agli allenamenti indoor. 

Come allenarsi in sicurezza all’esterno?

Per allenarsi in sicurezza all’esterno occorre adattare le proprie attività alle condizioni climatiche, alle caratteristiche dell’ambiente e al proprio stato di salute. In particolare:

• Occorre evitare gli “orari critici”. Ad esempio, in estate è preferibile evitare le ore centrali, quando il sole “picchia”. Al contrario, in inverno è consigliabile effettuare attività fisica durante le ore in cui il clima è più mite;
• Usare abbigliamento consono alla stagione, e curare le propria idratazione. In alcuni casi può essere utile usare integratori alimentari per sportivi;
• Fare attenzione all’ambiente. La presenza di terreni scivolosi o irregolari rende preferibili le attività a basso impatto come la camminata veloce, mentre la montagna richiede cautela per l’effetto dell’altitudine sulla disponibilità di ossigeno;
• Evitare zone isolate o scarsamente illuminate. Se possibile, effettuare attività fisica in compagnia.

Come vestirsi per fare sport all'aria aperta?

Vestirsi adeguatamente per lo sport all'aperto è necessario per proteggersi dal caldo, dal freddo e dall’irraggiamento solare.
Nelle stagioni calde sono utili abiti leggeri e traspiranti, capaci di favorire la dispersione del calore corporeo. È tuttavia anche importante proteggersi dal sole con un cappello o una visiera, occhiali e creme ad alta protezione, soprattutto durante delle attività prolungate.

In inverno, invece, la priorità è evitare sbalzi termici. Utilizzare un abbigliamento a strati permette di mantenere la temperatura corporea stabile e ridurre il rischio di vasocostrizione. I materiali termici e traspiranti aiutano a preservare il calore senza andare a trattenere l’umidità causata dal sudore. 
Inoltre, sono utili capi che coprano mani, collo e orecchie.

Un elemento imprescindibile in ogni occasione sono, infine, le scarpe. Devono infatti sostenere il piede, assorbire gli impatti e ridurre il rischio di infortuni. Meglio, dunque, utilizzare un modello adeguato.

Quali sport fare all'aria aperta? L'elenco completo

Gli sport praticabili all’aria aperta sono numerosi e comprendono sia attività individuali, sia attività di squadra, acquatiche, montane e ricreative. Dunque, l’attività all'aperto può essere adattata facilmente alla propria età, alle proprie preferenze e al proprio livello di allenamento. 

Vediamo, divise in categorie, un elenco di attività all’aria aperta:

Sport individuali:
 • Camminata veloce;
 • Corsa su strada;
 • Trail running;
 • Ciclismo;
 • Golf;
 • Yoga outdoor;
 • Ginnastica a corpo libero nei parchi;
 • Arrampicata su roccia;
 • Escursionismo.

Sport acquatici:
 • Nuoto;
 • Surf;
 • Stand up paddle;
 • Canoa;
 • Rafting;
 • Immersioni subacquee.

Sport di squadra:
 • Calcio;
 • Beach volley;
 • Tennis;
 • Badminton;
 • Giochi di gruppo come staffette, percorsi e attività senza attrezzatura.

Sport in montagna e attività stagionali:
 • Sci;
 • Ciaspolate;
 • Snowboard;
 • Escursioni ad alta quota.

Altri tipi di attività:
 • Street workout, tra cui il calisthenics;
 • Percorsi fitness nei parchi;
 • Passeggiate esplorative in natura;
 • Giri in bicicletta a scopo ricreativo;
 • Giardinaggio attivo come forma di movimento leggero.

Fonti:

• Eigenschenk, B., Thomann, A., McClure, M., Davies, L., Gregory, M., Dettweiler, U., & Eduard Inglés. (2019). Benefits of Outdoor Sports for Society. A Systematic Literature Review and Reflections on Evidence. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(6), 937–937. https://doi.org/10.3390/ijerph16060937
• Snyder, A., Valdebran, M., Terrero, D., Amber, K. T., & Kelly, K. M. (2020). Solar Ultraviolet Exposure in Individuals Who Perform Outdoor Sport Activities. Sports Medicine - Open, 6(1), 42–42. https://doi.org/10.1186/s40798-020-00272-9