Push up: cosa sono e come eseguire correttamente i piegamenti sulle braccia

I push up sono dei piegamenti a corpo libero in cui si abbassa e si solleva il corpo tramite le braccia, mantenendo il tronco stabile in maniera simile a come accade nel plank. Per eseguirli correttamente servono un allineamento controllato, ma soprattutto il controllo di scapole e bacino e movimenti lenti. 

Push up: esecuzione sicura e corretta

Un push up eseguito in modo sicuro e corretto non è altro che un piegamento in cui il corpo resta “compatto” e allineato, mentre la spinta avviene senza “scaricare” su spalle e zona lombare. 
La posizione di partenza è simile a quella del plank, ovvero: mani a terra poco sotto o leggermente più larghe delle spalle, palmi ben appoggiati e corpo in linea dalla testa ai talloni, evitando che il bacino cada verso il basso o salga troppo.

Durante la discesa, i gomiti si piegano portando il petto vicino al pavimento, con un movimento controllato. Per ridurre lo stress sulle spalle è necessario evitare che i gomiti siano troppo larghi. Anche il core, ovvero l’insieme dei muscoli di addome, zona lombare e glutei deve rimanere attivo per stabilizzare bacino e colonna vertebrale.

La risalita avviene spingendo il pavimento con le mani fino a tornare in appoggio a braccia tese. 

Benefici dei piegamenti sulle braccia: perché integrarli nell'allenamento?

Integrare i push up nel proprio allenamento, sia che si sappia quante volte andare in palestra, sia che si scelga l’allenamento a casa, serve soprattutto a costruire forza di spinta nella parte superiore del corpo e a renderla più “utilizzabile” nella vita quotidiana. 
È un esercizio a corpo libero, quindi non richiede l’utilizzo di attrezzatura e si può fare in pochi minuti, purché vi sia a disposizione spazio a sufficienza.

Tra i vantaggi pratici possiamo pensare a quella che è la ricaduta su tutta una serie di gesti “comuni”, come spingere una porta pesante, sollevare un bagaglio su una cappelliera, rialzarsi dal pavimento dopo una caduta. Inoltre può contribuire a migliorare la qualità del movimento quotidiano, la postura e la capacità di “reggere” meglio le sollecitazioni.

Quanti piegamenti sulle braccia fare per un allenamento efficace?

Per un allenamento efficace, il numero di push up dipende dal proprio livello di allenamento e da come vengono inseriti nella settimana. Chi punta a costruire una base da zero può lavorare su 2 o 3 allenamenti settimanali. 
Se i push up sono gli unici esercizi per il petto, in genere vengono consigliate tra le 50 e le 80 ripetizioni. Tuttavia, è importante non eccedere.

Per chi parte da zero, inoltre, l’efficacia dell’esercizio può passare anche da una progressione, ad esempio 3 sessioni a settimana con almeno un giorno di riposo tra loro, iniziando con varianti più facili e avanzando solo quando la tecnica resta stabile. Inoltre, si può iniziare con delle varianti più facili, ad esempio i piegamenti al muro e in ginocchio.

Quali sono i muscoli coinvolti nei push up? Focus su petto, spalle e core

I push up coinvolgono soprattutto:

• Petto;
• Spalle;
• Tricipiti;
• Core. 

Il gesto dell’esercizio infatti non è altro che una spinta orizzontale. Anche il piccolo pettorale e il gran dentato (o dentato anteriore) rientrano tra i muscoli interessati, perché contribuiscono al controllo della cintura scapolare. Non è, invece, considerato efficace come esercizio per i bicipiti.

Il core non “spinge”, ma tiene tutto in asse: le braccia fanno il lavoro principale, mentre addome e zona lombare evitano che il bacino “ceda” o salga troppo. 

Guida ai push up per principianti: come iniziare

Per iniziare con i push up occorre rendere “fattibile” la progressione pur prestando attenzione alla tecnica. Si tratta, comunque, di un esercizio che risulta essere impegnativo anche per chi è in forma, e dunque è fondamentale evitare di scoraggiarsi qualora si “resista” per poche ripetizioni.

Il consiglio per chi inizia in linea di massima è quello di scegliere una variante che permetta di mantenere una linea stabile del corpo e un ritmo controllato, lavorando su poche ripetizioni ben fatte.

Push up sulle ginocchia, per costruire la forza base

I push up sulle ginocchia sono una variante “semplificata”, utile per sviluppare la forza di base mantenendo una tecnica simile a quella standard. 
La posizione di partenza è una sorta di “mezzo plank”, con mani a terra, ginocchia in appoggio, e il corpo che resta in linea dalle spalle alle ginocchia. 

La discesa avviene piegando i gomiti fino a portare il petto vicino al pavimento, poi si risale spingendo con le mani. 

Push up inclinati: l’importanza dell’inclinazione per facilitare il movimento

I push up inclinati, a propria volta, facilitano il movimento perché riducono la quota di peso che grava sulle braccia, spostando parte del carico su un appoggio più alto.

L’inclinazione può essere creata in molti modi, ad esempio appoggiandosi ad una parete, al bordo di un tavolo o allo schienale di un divano. Più l’appoggio è in alto, più l’esercizio risulta “semplificato”. Abbassando progressivamente l’appoggio, la difficoltà aumenta.

Anche nella variante inclinata vale la regola dell’allineamento. Dalla testa ai talloni, infatti, il corpo resta in linea durante salita e discesa. Le mani restano sotto le spalle o leggermente più larghe, in una posizione che permetta ai gomiti di muoversi in modo naturale. 

Come progredire dai push sulle ginocchia a quelli standard?

Per passare dai push up sulle ginocchia a quelli standard in genere si suggerisce una progressione che aumenti il carico pur mantenendo il controllo della tecnica.

Una strategia è lavorare per gradi. Dopo una base con i push up a parete o sulle ginocchia, si può passare al push up inclinato su panca o tavolo, poi inserire i “negativi” (ovvero concentrandosi sulla fase eccentrica, cioè discesa lenta). Si parte in posizione alta, si scende in tre o cinque secondi fino a portare il petto vicino al pavimento, poi si risale.

Varianti avanzate dei push up per aumentare l'intensità

Le varianti avanzate dei push up aumentano l’intensità dell’esercizio perché modificano leve, angoli e carico percepito, rendendo il gesto più impegnativo senza cambiare il principio di base della spinta. 
Un primo modo è lavorare sull’inclinazione, sollevando i piedi su una panca o su una pila di step. Più l’inclinazione è marcata, più il carico cresce.

Un secondo modo è cambiare la presa. La presa stretta tende a dare più enfasi ai tricipiti (ed è dunque utile anche per l’ipertrofia muscolare) e fasci clavicolari del grande pettorale.

Per chi è già allenato, queste varianti possono anche rendere meno monotono un esercizio che, a livelli alti, richiederebbe moltissime ripetizioni per restare allenante. I

Pike push up: il focus specifico sulle spalle

I pike push up sono una variante avanzata con un focus più diretto sulle spalle. La differenza rispetto al push up classico è l’assetto del corpo. Non si resta in una linea dritta da testa a talloni, ma si crea una posizione “a V”, che sposta il lavoro verso il deltoide.

Questa variante viene indicata come utile quando l’obiettivo è avvicinarsi a movimenti più complessi, come gli handstand push up, che sono adatti solo a livelli avanzati.

Altre varianti del push up: come stimolare più gruppi muscolari

Altre varianti di push up servono soprattutto a spostare l’enfasi su distretti diversi o a cambiare lo stimolo. 

In particolare, la presa stretta, compresa la diamond push up, è un buon esercizio per i tricipiti.

Un’altra possibile variabile è la stabilità dell’appoggio. Usare superfici meno stabili rende più difficile mantenere l’asse del movimento e aumenta la richiesta di stabilizzazione, con maggiore lavoro del core. È dunque un buon esercizio per gli addominali. 
Possiamo poi citare i push up con rotazione, che prevedono appunto una rotazione del corpo a fine ripetizione.

Errori comuni da evitare durante i piegamenti sulle braccia

Gli errori comuni nei push up riguardano soprattutto:

• L’allineamento del corpo;
• La gestione di mani, gomiti e scapole, con il rischio di caricare male spalle e colonna. 

Un errore frequente è partire con le mani in posizione scorretta, tenendole troppo avanti o troppo indietro, troppo aperte o troppo chiuse, oppure ruotate eccessivamente verso l’interno o l’esterno. Anche tenere i gomiti larghi è uno dei problemi “tipici”, perché tende a caricare stress inutile sulle spalle e a far perdere l’allineamento tra mani e gomiti.

Bisogna poi fare attenzione all’iperestensione cervicale, evitando quindi di tenere il collo troppo “in su” o l’opposto, cioè portare il mento verso lo sterno. 

Fonti:

• Kinetic analysis of push-up exercises: a systematic review with practical recommendations. (2022). Sports Biomechanics. https://doi.org/10.1080//14763141.2018.1512149