Pull down: cos'è e che benefici ha sulla schiena?

Il pull down è uno degli esercizi più usati per allenare il dorso. Permette infatti di lavorare sulla trazione verticale con un carico gestibile e, se ben effettuato, può andare ad affiancare o sostituire le trazioni, in particolare se queste ultime risultano troppo complesse.

Pull down: guida completa all'esercizio

Il pull down è un esercizio di trazione dall’alto che allena soprattutto la schiena, in particolare il gran dorsale. Viene spesso usato per costruire il classico aspetto “a V”, desiderato da chi lavora su forza e ipertrofia muscolare del dorso. 

Si esegue, in genere, alla lat machine o a una postazione con cavi: nel caso del pull down su lat machine si lavora seduti, mentre con il pull down al cavo alto ci si può posizionare anche in piedi, a seconda della postazione. 
In entrambi i casi si parte con le braccia distese sopra la testa e si porta il supporto verso il busto o verso la vita, effettuando un movimento controllato.

Durante il pull down lavorano in primo piano il gran dorsale e grande rotondo, con il contributo di muscoli di spalle e braccia come deltoide posteriore e bicipite. Questo è anche uno dei motivi per cui spesso viene inserito insieme ad altri lavori per la parte superiore del corpo, per esempio in routine che includono anche esercizi per i bicipiti. 
Per impostare bene l’esecuzione dell’esercizio, nelle varianti in cui si tira verso il petto è utile pensare a portare giù gomiti e scapole, senza perdere l’assetto del tronco e senza “spingere” con degli slanci o aiutandosi con le gambe. 

H3: Differenze tra pull down machine e lat machine

La pull down machine e la lat machine permettono entrambe una trazione verticale del braccio, ma allo stesso tempo sono diverse in alcune cose pratiche che influenzano la gestione del carico e il controllo del gesto. In particolare:

• La pull down machine, in molte versioni, usa un caricamento a pesi “liberi”, e tende a essere scelta quando si cercano intensità più alte o un lavoro a un solo braccio. A livello di sensazioni, la pull down machine offre un’elevata stabilità e una resistenza percepita più uniforme lungo il movimento, perché la macchina tende ad “assistere” il gesto, peraltro aiutando con la tecnica; 
• La lat machine, invece, consente dei cambi di carico più rapidi, ed è dunque in genere più utile quando si organizzano serie e recuperi, soprattutto in schede che ruotano attorno a volume e frequenza. Questo dipende anche dalla decisione presa riguardo quante volte andare in palestra.

Pull down: tecnica ed esecuzione corretta

Il pull down è eseguito correttamente quando la trazione resta controllata e l’assetto del busto non cambia per “aiutarsi” a chiudere la ripetizione. 

Il setup dipende dall’attrezzo:

•  Alla lat machine si parte da seduti, con i piedi a terra e le cosce bloccate dai cuscini; 
• Ai cavi o alla postazione alta si può partire anche in piedi, tenendo le ginocchia leggermente flesse e il busto lievemente inclinato in avanti. 

In entrambi i casi, comunque, l’obiettivo è avere le braccia sopra la testa in partenza e una posizione stabile della colonna, senza inarcare la schiena.

La fase di “tirata” può cambiare in base alla variante che si va ad eseguire: 

• Nella lat machine la sbarra scende verso la parte alta del petto, appena sotto le clavicole;
• Nel pull down braccia tese la traiettoria arriva fino alla vita o alle cosce, con gomiti che restano il più possibile “bloccati” (leggermente flessi) per non trasformare il gesto in un esercizio di braccia. 

Tutto questo ovviamente vale anche per chi abbina il lavoro del dorso a esercizi di tenuta del core come il plank, dove la qualità della posizione conta moltissimo.

Varianti dell'esercizio: pull down con corda vs sbarra

Nel pull down cambiare attrezzo cambia soprattutto l’ampiezza del movimento e la “sensazione” che si ha in chiusura. 

• Nel pull down alla sbarra il gesto è più vincolato. La traiettoria ha infatti un punto di fine corsa più prevedibile e, in alcune esecuzioni, la sbarra arriva verso le cosce o verso il busto;
• Il pull down con corda, invece, permette di enfatizzare la contrazione finale. A fine tirata, infatti, le mani possono continuare a scendere. La corda consente anche di effettuare una versione a un braccio, tendenzialmente più complessa. 

Nelle  schede in cui compaiono anche esercizi per i tricipiti, l’attenzione ai gomiti è ancora più importante, e occorre assicurarsi rimangano “stabili”.

Come sostituire la macchina a casa: pull down con manubrio

Il pull down con manubrio è una sostituzione possibile quando non si ha accesso alle macchine. 

In questo caso l’esecuzione parte da seduti su una panca. Si afferrano i manubri con presa neutra, ovvero con i palmi uno di fronte all’altro, e si esegue una tirata verso il basso mantenendo il controllo del movimento. L’idea non è tanto quella di fare un gesto veloce, ma gestire sia la discesa, sia il ritorno in modo lento, per non perdere la posizione.

Rispetto alla macchina, l’assenza di un percorso “guidato” richiede più attenzione alla tecnica. Se il busto oscilla o se le spalle si muovono in modo brusco, il gesto diventa meno “pulito”. 
Per questo la variante con manubri del pull down viene presentata come potenzialmente utile anche per lavorare sull’equilibrio generale del movimento, proprio perché obbliga a stabilizzare di più.

Questo tipo di sostituzione non riproduce in modo identico la sensazione della lat machine, ma può rientrare in un programma di allenamento a casa insieme ad altri esercizi per la parte superiore del corpo.

Errori comuni e consigli per massimizzare l'efficacia

Gli errori più comuni nel pull down sono quelli che fanno “scappare” il corpo dalla traiettoria. 
In particolare:

• Uno dei più frequenti è usare carichi eccessivi. Quando il peso è troppo alto, diventa facile inarcare o arrotondare la schiena e cercare aiuto con slanci, gambe o busto;
• Effettuare molleggi con le gambe e lo spostare il bacino in avanti;
• Perdita del setup durante la serie, in particolare con spalle che si alzano verso le orecchie, scapole che non restano gestibili e ritorno passivo in massima estensione, con il rischio di “subire” il sovraccarico o rimbalzare;
• Regolazione sbagliata della seduta e scelta di impugnatura o tecnica incoerenti con l’obiettivo dell’esercizio rendono la ripetizione meno efficace e più difficile da replicare nel tempo. 

Questo punto si collegano spesso anche in altri tipo di esercizi, ad esempio esercizi per i pettorali ed esercizi per gli addominali.

Fonti:

• Differences Between Pullover and Pulldown Exercises on Maximal Isometric Force and Myoelectric Activity in Recreationally-Trained Men. (2022). International Journal of Exercise Science, 15(4). https://doi.org/10.70252/syal7537