Mountain climber: cos’è, benefici e a cosa serve

Il mountain climber è una sorta di “finta” scalata a terra. Si parte dal plank e si portano le ginocchia in avanti in modo alternato. Se eseguito ad alta intensità aiuta ad alzare rapidamente il battito, mentre effettuato ad un ritmo controllato aiuta a curare stabilità e coordinazione.

Principali benefici del mountain climber: a cosa serve?

Il mountain climber è un esercizio a corpo libero che, soprattutto se eseguito ad alta intensità, aumenta la frequenza cardiaca e allena la resistenza cardiovascolare. Tra i principali benefici del mountain climber c’è anche il lavoro di attività aerobica, perché a ritmi sostenuti il battito sale in fretta. Per questo viene spesso inserito in protocolli HIIT (ovvero allenamento a intervalli ad alta intensità), con ripetute brevi e recuperi altrettanto brevi, oppure in circuiti insieme a movimenti come burpees, squat e flessioni. 

Si tratta di un esercizio particolarmente versatile. Il mountain climber, infatti, non richiede l’utilizzo di attrezzi e può essere adattato con modifiche e varianti, rendendolo facilmente inseribile sia nell’allenamento a casa, sia nell’allenamento in palestra. 
La posizione di partenza è il plank, ovvero una posizione in appoggio con il corpo in linea, che già di per sé richiede un discreto lavoro di stabilizzazione del core. Inoltre, il movimento alternato delle gambe coinvolge più distretti contemporaneamente, rendendolo un esercizio quasi “total body”.

Quando l’intensità sale, il mountain climber comporta un dispendio energetico elevato e può essere inserito in una routine orientata al controllo del peso insieme a un’alimentazione equilibrata.

Mountain climber: quali sono i muscoli coinvolti durante il movimento?

Nel mountain climber lavorano insieme i muscoli di stabilizzazione e i muscoli di spinta e richiamo delle gambe. La parte alta del corpo sostiene il peso in posizione di plank. Spalle, tricipiti e pettorali restano infatti attivi per mantenere le braccia stabili e “assorbire” il movimento.

Il tronco partecipa in modo continuo. Gli addominali lavorano per mantenere l’allineamento del corpo e per accompagnare l’avvicinamento del ginocchio al petto. In questo lavoro rientrano anche gli obliqui, ovvero i muscoli laterali dell’addome, che vengono sollecitati ancora di più nelle varianti con rotazione, come i twist, in cui il ginocchio si dirige verso il braccio opposto. Per questo i mountain climber sono considerati anche esercizi per gli addominali.

La parte bassa del corpo gestisce il movimento alternato delle gambe. Si attivano glutei, quadricipiti, flessori dell’anca, ischiocrurali (ovvero i muscoli posteriori della coscia) e polpacci. 

Esecuzione corretta del mountain climber: la tecnica passo dopo passo

Il mountain climber si esegue partendo da un plank alto, con le mani sotto le spalle e corpo in linea dalla testa ai talloni. Le mani vanno sistemate alla larghezza delle spalle, con le dita ben aperte, e le spalle restano allineate sopra i polsi per dare stabilità. La colonna mantiene una posizione neutra, senza inarcare la zona lombare e senza arrotondare eccessivamente.

Da qui inizia il movimento. Un ginocchio si avvicina al petto mentre l’altra gamba resta in appoggio, poi la gamba torna indietro e si ripete dall’altro lato. Nella versione lenta l’obiettivo è il controllo: ritmo costante, addome contratto e bacino stabile, evitando di sollevare troppo i fianchi. Nella versione del mountain climber veloce, invece, le gambe si alternano in modo più rapido, quasi “correndo” sul posto, ma mantenendo comunque l’assetto del tronco.

Varianti del mountain climber per ogni livello di allenamento

Le varianti del mountain climber sono diverse, e servono a rendere l’esercizio più semplice, più impegnativo o semplicemente diverso, senza cambiare l’esercizio di base. Alcune di esse sono particolarmente indicate per l’ipertrofia muscolare.
Una delle opzioni più immediate è la versione inclinata, con le mani posizionate su una panca o su uno step. In questa posizione il carico su polsi e parte alta del corpo diminuisce, e per alcune persone diventa più facile mantenere una impostazione corretta. 

Per chi ha fastidi a polsi o dita esiste la variante con maniglie da push-up. Questa variante infatti riduce l’estensione del polso, spesso rendendo la presa più confortevole. Se invece l’obiettivo è aumentare la difficoltà, si può passare alla progressione in declinata, con i piedi sollevati su una panca. In questo caso lo sforzo richiesto alle spalle cresce e diviene più complesso mantenere la posizione.

Mountain climber per principianti: la versione al muro

La versione al muro del mountain climber è una variante in piedi che riprende il gesto alternato delle ginocchia, riducendo le richieste di forza e stabilità tipiche della posizione di plank. L’esercizio si esegue, appunto, in appoggio al muro, con corpo in posizione eretta e piedi alla larghezza delle spalle. Da qui si porta un ginocchio verso l’altezza della vita, in maniera alternata.

Questa variante richiede comunque attenzione alla postura. Il core resta attivo, lo sguardo resta in avanti e la schiena deve rimanere dritta. 

Mountain climber con manubri per aumentare l'intensità

Il mountain climber con manubri è una variante in cui le mani non appoggiano a terra, ma impugnano due manubri, usati come base d’appoggio. Si parte in una posizione simile a un push-up. I manubri vengono posizionati direttamente sotto le spalle, così le braccia possono restare stabili mentre le gambe eseguono l’alternanza.

Mantenendo gli addominali contratti, un piede si stacca dal pavimento e il ginocchio sale verso il gomito dello stesso lato, cercando di mantenere il corpo il più possibile in linea, senza effettuare torsioni inutili. Poi la gamba torna indietro nella posizione iniziale e si ripete dall’altro lato.

Varianti dinamiche: versioni incrociate e slow motion

Le varianti dinamiche del mountain climber modificano direzione e ritmo per cambiare lo stimolo senza cambiare esercizio. La versione incrociata, spesso chiamata twist, consiste nel portare il ginocchio verso il braccio opposto invece che dritto al petto. In pratica, dalla posizione di plank, il ginocchio si dirige verso la zona del braccio opposto. Questa traiettoria aggiunge una componente di rotazione del busto e aumenta il coinvolgimento degli obliqui, i muscoli laterali dell’addome, a patto che le spalle restino stabili e allineate sopra i polsi.

Altra variante è lo slow motion, cioè la versione lenta e controllata. L’obiettivo non è la velocità ma la qualità del movimento. Il ginocchio che avanza in maniera controllata, con una pausa breve nel punto vicino al petto, e poi tornando indietro senza perdere l’assetto del plank. Questo tipo di esecuzione è utile per consolidare la tecnica, perché rende più evidente quando il bacino sale troppo o quando la zona lombare si inarca.

Errori comuni da evitare per non affaticare la schiena

Gli errori più comuni nel mountain climber che possono aumentare l’affaticamento della schiena riguardano soprattutto la posizione del bacino e l’allineamento della colonna. 
Un problema frequente è quello dato dal sollevare troppo i fianchi, trasformando il plank in una sorta di triangolo. La testa tende a “cadere” e la linea del corpo si “spezza”, al contempo perdendo stabilità. All’estremo opposto, i fianchi possono scendere troppo, creando un arco marcato nella zona lombare. È la situazione che più facilmente porta a sovraccarico e fastidio nella parte bassa della schiena.

Come inserire il mountain climber in un circuito brucia grassi

Il mountain climber può entrare in un circuito “brucia grassi” quando viene usato ad alta intensità, con ripetute brevi e recuperi ridotti. Una struttura semplice è data dal lavorare a tempo, alternando fasi veloci e recuperi brevi, con l’obiettivo di sostenere un ritmo elevato senza tuttavia andare a perdere la forma.

Il circuito può anche alternare il mountain climber ad altri esercizi. Un esempio è l’abbinamento con push-up o burpee, ripetendo la combinazione per blocchi brevi, così da mantenere alta l’intensità e coinvolgere più gruppi muscolari contemporaneamente. 

In ottica controllo del peso, questo tipo di lavoro ha più senso se inserito con regolarità e accompagnato da un’alimentazione equilibrata. La scelta del momento della giornata, invece, è una valutazione che va fatta individualmente. C’è chi preferisce programmare l’allenamento per non, ad esempio, allenarsi a stomaco vuoto.

Fonti:

• Reeves, G. (2022, March 10). What Muscles Do Mountain Climbers Work? Healthline; Healthline Media. https://www.healthline.com/health/fitness/what-do-mountain-climbers-work