Hip thrust: esecuzione corretta e benefici per i glutei

L’hip thrust è un esercizio di estensione dell’anca spesso usato per allenare i glutei in maniera mirata. Per funzionare davvero, però, serve prestare attenzione all’esecuzione, in particolare alla posizione dei piedi e della schiena. 

Hip thrust: cos’è e quali sono i muscoli coinvolti?

L’hip thrust è un esercizio in cui il bacino viene spinto verso l’alto partendo da una posizione semi sdraiata, con la schiena appoggiata a un supporto stabile e i piedi a terra. È uno dei principali esercizi per i glutei.
Nella fase alta del movimento, spalle, anche e ginocchia si allineano, con le ginocchia che arrivano ad una posizione sui 90 gradi. 

Il principale muscolo coinvolto è il grande gluteo, che è anche il principale estensore dell’anca. 
Partecipano anche il gluteo medio e il gluteo minimo, che contribuiscono alla stabilizzazione del bacino. 
In appoggio lavorano gli ischiocrurali, ovvero i muscoli posteriori della coscia, necessari soprattutto per mantenere stabile l’angolo del ginocchio durante la spinta. 

Inoltre sono coinvolti: 

• I muscoli stabilizzatori del tronco, ovvero il cosiddetto core;
• I muscoli interni della coscia, i cosiddetti adduttori.

Benefici dell'hip thrust: perché inserirlo nella routine di allenamento?

Inserire gli hip trust nella propria routine di allenamento può apportare, potenzialmente, diversi benefici che vanno anche oltre l’ipertrofia muscolare.

In particolare, questi esercizi:

• Possono contribuire a migliorare la forza e il tono dei glutei;
• Possono aiutare a “supportare” meglio la colonna vertebrale e la stabilità del bacino;
• Possono aiutare a migliorare la postura.

Inoltre, aspetto importante soprattutto per chi fa sport, effettuare gli hip thrust anche in combinazione ad altre attività, tra cui esercizi con gli elastici ed esercizi per l’interno coscia, possono aiutare nella produzione di forza orizzontale e a migliorare la velocità dell’estensione dell’anca, utile soprattutto per chi fa attività con sprint e salti.

Guida alle varianti dell’hip thrust

Le varianti dell’hip thrust possono essere utili per modulare carico, difficoltà e controllo dell’esercizio, pur mantenendo lo stesso schema “di base”, concentrato sull’estensione dell’anca. 

Cambiando attrezzo o appoggio, infatti, può:

• Cambiare la stabilità richiesta;
• Cambiare il modo in cui viene gestito il sovraccarico;
• Cambiare la possibilità di lavorare, ovvero in modo bilaterale (con due piedi) o unilaterale (con una gamba). 

Ne esistono diverse versioni, in particolare con bilanciere o macchinari dedicati, con bande elastiche, oppure appunto la già citata variante monopodalica.

Gli hip thrust con bilanciere

L’hip thrust con bilanciere è, tendenzialmente, la variante più comune di questo esercizio, soprattutto quando l’obiettivo è una progressione di carico graduale. 

Il bilanciere viene posizionato sulle cosiddette creste iliache, evitando l’addome, e ci si può aiutare posizionandovi sotto un asciugamano o tappetino imbottito per ridurre l’eventuale fastidio.

Dietro la schiena occorre posare un rialzo stabile. I piedi vanno poi posizionati poco più larghi delle spalle tenendo le punte leggermente verso l’esterno.

Bisogna dare una spinta verso l’alto, con enfasi sui talloni, e alla massima contrazione in genere si richiede di mantenere la posizione per uno o due secondi.

Hip thrust machine, o hip thrust su macchina

L’hip thrust machine, o hip thrust su macchina, è una variante potenzialmente utile quando si cerca più stabilità e un setup più “guidato” rispetto all’esercizio su panca. Il macchinario può infatti aiutare a mantenere una forma corretta e a gestire la resistenza in modo più semplice, anche perché permette di regolare il carico con precisione.

Un vantaggio pratico è che l’esercizio con macchina si presta a range di ripetizioni diverse. Si infatti può lavorare con poche ripetizioni e carichi più alti, ma anche salire ad alte ripetizioni.

Detto questo, occorre comunque prestare attenzione alla tecnica. La spinta deve restare verso l’alto, la discesa va controllata e la schiena deve rimanere in assetto neutro, senza inarcare la zona lombare per “chiudere” il movimento.

Hip thrust con elastici

L’hip thrust con elastico è una variante utile quando si fa fatica a “percepire” il lavoro dei glutei durante l’esecuzione. 
L’elastico va posizionato intorno alle cosce, in corrispondenza delle ginocchia, e crea una resistenza che tende a chiudere le gambe. Per contrastarla, durante la spinta va mantenuta una leggera abduzione, ovvero la spinta delle ginocchia verso l’esterno.

Hip thrust monopodalico: la variante a una gamba per aumentare l'intensità

L’hip thrust monopodalico è una variante che aumenta l’intensità dell’esercizio, riducendo la base d’appoggio e portando, di fatto, a lavorare un lato alla volta. 
Rispetto alla versione classica a due piedi, richiede:

• Più controllo del core;
• Più equilibrio;
• Più forza unilaterale. 

Nell’esecuzione, una gamba resta a terra e diventa l’appoggio principale. L’altra invece può rimanere estesa o sospesa. Occorre poi spingere in modo pulito con la gamba in appoggio, tenendo stabile il bacino e controllando il movimento sia in salita sia in discesa.

Come fare hip thrust a casa senza pesi?

Fare hip thrust a casa senza pesi è possibile, a patto di avere un appoggio stabile per la schiena e un setup sicuro. In assenza di una panca da palestra, possono andare bene una panca fitness regolabile, un divano, una cassa o una scatola ben solide. L’altezza deve permettere di appoggiare la schiena nella zona delle scapole e di arrivare, nella fase alta, con spalle, anche e ginocchia in linea.

L’esecuzione resta quella classica. I piedi sono a terra e, in alto, le ginocchia arrivano intorno ai 90 gradi. La spinta parte dai talloni e il movimento si chiude con la contrazione dei glutei. La discesa va controllata, fino a sfiorare il pavimento con i glutei prima di risalire. In questo senso l’allenamento a casa non cambia rispetto l’allenamento in palestra, e può essere “completato” con altri esercizi come squat o affondi.

Per aumentare l’intensità senza carichi esterni si può passare alla variante monopodalica, lavorando una gamba alla volta, altrimenti un’altra possibile opzione è quella di alzare i piedi su uno step. 

Errori comuni da evitare nell'hip thrust

Gli errori comuni nell’hip thrust riguardano soprattutto la direzione della spinta, il controllo del movimento e la gestione della schiena. In particolare:

• Effettuare una spinta all’indietro invece che verso l’alto, con meno lavoro degli estensori dell’anca e più coinvolgimento del quadricipite;
• Avere una panca che tende a scivolare all’indietro o piedi che slittano in avanti, spesso legati a una spinta obliqua e non verticale;
• Effettuare un movimento incompleto, senza arrivare in alto con tronco, bacino e cosce in linea;
• Tenere un sovraccarico troppo alto che porta a “tagliare” il movimento e a perdere il controllo dell’esecuzione;
• Mantenere un’intensità troppo bassa, con molte ripetizioni e carichi leggeri che non attivano a sufficienza il grande gluteo;
• Effettuare un’iperestensione lombare, ovvero un inarcamento eccessivo della parte bassa della schiena, con più stress sulla colonna e meno lavoro dei glutei;
• Tenere ul mento alto e collo fuori asse, spesso associati all’iperestensione lombare;
• Mantenere i piedi fuori posizione, troppo vicini o troppo lontani;
• Effettuare l’esercizio a carichi elevati e senza essere abbastanza allenati, col rischio di infortuni. In questo senso è utile valutare quante volte andare in palestra e quante volte effettuare l’esercizio a seconda del proprio livello di allenamento.