Allenare i pettorali: quali sono gli esercizi migliori?

I pettorali possono essere allenati con diversi esercizi, anche senza per forza andare in palestra o usare degli attrezzi. 
A seconda degli obiettivi, si possono sfruttare esercizi con manubri, attrezzi o a corpo libero per stimolare le varie porzioni del muscolo e migliorare forza, controllo e postura.

I migliori esercizi per i pettorali

I migliori esercizi per i pettorali permettono di stimolare efficacemente tutte le porzioni del grande pettorale: alta, centrale e bassa. 
Per ottenere una crescita muscolare armonica, è necessario effettuare dei movimenti che coinvolgano i fasci muscolari in direzioni diverse, utilizzando esercizi multiarticolari, complementari e di isolamento. 
In genere si consiglia di effettuare: 

• Esercizi su panca, che può essere piana, inclinata o declinata;
• Croci con manubri o ai cavi;
• Dip alle parallele;
• Push-up.

Ovviamente, tutti gli esercizi sono da adattare in base al proprio livello di allenamento e ai propri obiettivi.

L’anatomia dei muscoli pettorali

Il petto è composto da diversi muscoli, ma il più sviluppato e visibile è il cosiddetto grande pettorale. Questo muscolo ha una forma simile a quella di un ventaglio e origina dalla clavicola, dallo sterno e dalle costole, per poi inserirsi sull’omero. Negli uomini, il grande pettorale si trova immediatamente sotto la cute e può essere sviluppato in modo evidente. Nelle donne, invece, costituisce la base su cui poggia il seno, ma non viene coinvolto direttamente nella sua struttura.

Accanto al grande pettorale si trova il piccolo pettorale, un muscolo più profondo che collega le costole alla scapola ed è coinvolto nei movimenti della spalla. 
Nella regione toracica anteriore si trovano anche il muscolo succlavio e il dentato anteriore, che collaborano alla stabilità della spalla e alla respirazione forzata.

I movimenti principali permessi dal grande pettorale sono la flessione del braccio, l’adduzione (ovvero l’avvicinamento del braccio al tronco) e la rotazione interna dell’omero. 

Come allenare i pettorali: corpo libero, manubri o attrezzi

I pettorali si possono allenare in modo efficace con degli esercizi,con attrezzi, manubri oppure a corpo libero. 

La scelta di tali esercizi dipende dagli obiettivi, dal proprio livello di esperienza e dal contesto in cui ci si allena. 
Alcuni esercizi pettorali possono essere effettuati con dei macchinari, come la cosiddetta chest press o la peck deck, e permettono un lavoro più preciso sul volume e sulla progressione del carico. 

Con i manubri si ha, invece, una maggiore libertà di movimento e un range articolare più ampio. Le spinte su panca inclinata e le croci con manubri, ad esempio, aiutano a stimolare porzioni diverse del muscolo. I manubri possono essere usati anche in casa oltre che in palestra e sono utili sia qualora il proprio obiettivo sia l’ipertrofia muscolare, sia qualora si voglia tonificare l’area.

L’allenamento a corpo libero, invece, include movimenti come i push-up (le cosiddette flessioni) o i dips, che sfruttano il peso del corpo. 
In alcuni casi, basta un rialzo per modificare l’inclinazione e poter stimolare il petto in modo diverso. Anche gli esercizi per pettorali a corpo libero sono quindi una soluzione potenzialmente utile ed efficace per chi non dispone di attrezzature.

Allenare i pettorali: meglio a casa o in palestra?

Che si decida di allenare i pettorali a casa o in palestra, occorre strutturare il proprio allenamento con attenzione. I risultati si possono ottenere in entrambi i modi, ed entrambe le soluzioni presentano vantaggi e svantaggi di cui tenere conto. In particolare:

• La palestra offre più possibilità dal punto di vista dell’attrezzatura. Sono disponibili bilancieri, manubri di diverso peso, cavi, panche regolabili e macchinari, che consentono una maggiore varietà e progressione. Alcuni esercizi come la panca piana con carichi elevati o i cavi incrociati richiedono strumenti specifici difficilmente replicabili a casa. Inoltre, spesso è possibile confrontarsi con altre persone o con professionisti, che possono aiutare a tenere d’occhio l’esecuzione degli esercizi o dare consigli. Tuttavia, possono nascere alcune preoccupazioni, tra cui quante volte andare in palestra, e rinunciare poiché scarseggia il tempo a propria disposizione, magari perché la palestra dista molto da casa propria;
• Anche l’allenamento in casa può essere efficace. Un programma basato su flessioni, anche inclinate, dips tra due sedie e altre varianti consente di stimolare bene tutte le porzioni del pettorale. L’aggiunta di piccoli attrezzi come manubri regolabili o bande elastiche amplia ulteriormente le proprie possibilità, aggiungendo eventualmente esercizi per gli addominali, esercizi per i bicipiti ed esercizi per i tricipiti. La varietà degli esercizi per pettorali in casa è parecchia, tuttavia alcune persone possono sentirsi meno motivate.

Esercizi per i pettorali in casa per le donne

Gli esercizi per i pettorali per la donna, fatti in casa, consentono di allenare il grande pettorale senza attrezzi, migliorando forza e tono muscolare nella parte superiore del tronco. 

Tra gli esercizi più adatti rientrano:

• Le flessioni nelle loro varianti, tra cui i push-up inclinati, con le mani su un rialzo come una sedia o una panca, i quali permettono di ridurre il carico e concentrarsi sulla tecnica. I push-up classici coinvolgono l’intero pettorale insieme a tricipiti e spalle anteriori, mentre i push-up declinati, con i piedi sollevati, aumentano il coinvolgimento della parte alta del petto;
• I dips, effettuati tra due sedie o comunque due rialzi, sono efficaci a loro volta ma occorre fare attenzione all’esecuzione e a non caricare eccessivamente il peso sulle spalle.

A tutto questo si possono aggiungere ulteriori esercizi, anche più meno “dolci”, come il pilates o il calisthenics, e inserire l’utilizzo di manubri con carichi diversi, partendo da pesi bassi.

Esercizi per i pettorali in casa per gli uomini

Gli esercizi pettorali in casa per gli uomini permettono di sviluppare forza e massa muscolare anche senza l’uso di bilancieri o macchinari “da palestra”. 
Negli uomini il grande pettorale è uno dei muscoli più visibili e spesso rappresenta un obiettivo estetico prioritario. 

In genere, soprattutto se non si è abituati a fare esercizio fisico, il punto di partenza è rappresentato dai push-up classici, che coinvolgono pettorali, tricipiti e spalle anteriori. Aumentando la difficoltà, si possono inserire push-up declinati per accentuare il lavoro sulla porzione alta del petto. 
I dips eseguiti tra due sedie o su appoggi stabili sono un esercizio tendenzialmente considerato più impegnativo e permettono di caricare maggiormente il grande pettorale, soprattutto se il busto viene leggermente inclinato in avanti.

Si possono poi utilizzare pesi o manubri ma, in assenza di questi ultimi, è necessario gestire bene le ripetizioni, eseguire gli esercizi lentamente e aumentare progressivamente la difficoltà. 

Gli esercizi per i pettorali in palestra per donna e uomo

Gli esercizi per i pettorali da effettuare in palestra sono adatti sia per le donne, sia per gli uomini. Infatti, permettono di modulare carichi, volume e intensità in base al proprio livello. 

In particolare, gli esercizi multiarticolari come panca piana, panca inclinata e dip alle parallele consentono di lavorare su più gruppi muscolari e di utilizzare, qualora lo si desideri, carichi più elevati. 
Questi movimenti sono indicati per sviluppare forza e massa muscolare, a patto che l’esecuzione sia corretta e il volume sia adeguato al proprio livello. A supporto, possono essere eseguiti degli esercizi complementari come spinte con manubri o chest press, che permettono di aumentare il tempo sotto tensione e migliorare il controllo del movimento.

La palestra offre anche la possibilità di variare frequentemente stimolo e angoli di lavoro, riducendo il rischio di adattamento. 

Allenare i pettorali con i manubri

Allenare i pettorali con i manubri permette di lavorare con un ampio range di movimento e con una maggiore libertà articolare rispetto al bilanciere. Inoltre, i manubri sono relativamente poco costosi e possono essere impiegati serenamente anche in casa, oltre che in palestra. 

Tra i vari esercizi che si possono effettuare con i manubri per allenare i pettorali, possiamo ricordare:

• Le spinte con manubri su panca piana. Si tratta di un esercizio estremamente utile per lo sviluppo del grande pettorale, e coinvolgono anche tricipiti e spalle anteriori;
• Le spinte su panca inclinata, che permettono di spostare il lavoro verso la parte alta del petto;
• Le croci con manubri, che possono essere eseguite su panca piana o inclinata, sono esercizi di isolamento utili per migliorare la percezione del muscolo e il controllo della fase eccentrica, ovvero la fase di allungamento del muscolo sotto carico. 

Allenare i pettorali con gli attrezzi

Allenare i pettorali con gli attrezzi è estremamente utile. Possono essere usate le chest press, le peck deck e/o i cavi; tutte attrezzature che vengono spesso usate per affiancare il lavoro con i pesi o i manubri, o addirittura come possibile alternativa. 

• La chest press riproduce il movimento “di spinta” della panca, ma con un percorso stabilizzato. Questo permette di concentrarsi sull’attivazione del pettorale mantenendo una postura più semplice da gestire, poiché, appunto, “costretta” dalla conformazione della macchina;
• La peck deck è un esercizio cosiddetto di isolamento che offre un picco di contrazione nella fase finale del movimento, risultando utile come complemento rispetto ad altri esercizi;
• I cavi permettono un lavoro continuo grazie alla tensione che è mantenuta pressoché costante. Le croci ai cavi bassi enfatizzano la porzione alta del petto, mentre quelle ai cavi alti stimolano maggiormente la parte bassa. 

Inseriti correttamente nel proprio piano di allenamento, gli esercizi per i pettorali con i macchinari aiutano a variare lo stimolo e a completare il lavoro sul grande pettorale senza andare a sovraccaricare eccessivamente le articolazioni.

Lo stretching per i pettorali

Lo stretching per i pettorali serve a “scaldarsi”, mantenere una buona mobilità muscolare e a ridurre le tensioni accumulate durante l’allenamento. 

Un tipo di allungamento semplice, da inserire a inizio stretching, può essere eseguito in piedi, vicino a una parete. Il braccio viene portato indietro con la mano appoggiata al muro, mentre il busto ruota lentamente in direzione opposta. 
Questo movimento allunga il grande pettorale e la spalla anteriore, senza richiedere attrezzature. La posizione va mantenuta per almeno 30 secondi, respirando in modo controllato e senza forzare il movimento.

Lo stretching può essere eseguito a inizio e fine allenamento, evitando movimenti bruschi e fermandosi qualora l’allungamento risulti doloroso. 

Oltre a tutto questo, è anche importante tenere presente cosa mangiare dopo l’allenamento: in base alla propria situazione il fabbisogno cambia, motivo per cui è sempre utile chiedere consiglio ad un nutrizionista.

Fonti:

• Stokes, T., Hector, A., Morton, R., McGlory, C., & Phillips, S. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180