Allenare gli addominali in modo efficace: quali esercizi fare?

Allenare gli addominali scegliendo gli esercizi più efficaci significa scegliere tutti quei movimenti che allenano i muscoli dell’addome, valutando il proprio livello di allenamento, gestendo i carichi e i tempi di recupero, Vediamo quali esercizi possiamo fare, sia a casa, sia in palestra.

I migliori esercizi per gli addominali 

I migliori esercizi per gli addominali sono quelli che allenano il core, ovvero l’insieme dei muscoli che comprendono addome, schiena e bacino con stimoli diversi
Un lavoro efficace per chi desidera allenare gli addominali, in particolare, combina esercizi dinamici e isometrici, varia angoli e piani di movimento, e alterna ripetizioni e tenute.

Nella pratica, l’allenamento dell’addome può includere tutta una serie di esercizi a corpo libero come crunch e crunch inverso, sit-up, plank e side plank, fino a varianti più impegnative.

La scelta dell’esercizio, comunque, cambia in base a livello, tecnica e tolleranza della zona lombare e cervicale. 
In genere si consiglia di selezionare 2 o 3 esercizi addominali ad allenamento, prestando particolare attenzione a ritmo, respirazione e controllo del movimento, aumentando gradualmente la difficoltà e arrivando, magari, a una selezione di 10 esercizi addominali.

L’anatomia dei muscoli addominali

Gli esercizi addominali possono essere effettuati meglio quando si conoscono quello che sono i muscoli coinvolti e le loro azioni principali. Partiamo dal presupposto che quando parliamo di “addominali” non parliamo di un singolo muscolo. Infatti, i principali muscoli dell’addome includono:

• Retto dell’addome, associato a quello che in gergo viene definito “six-pack” e alla flessione del tronco;
• Obliquo interno e obliquo esterno, importanti per rotazione e stabilità laterale;
• Trasverso dell’addome, il muscolo profondo che contribuisce alla stabilizzazione del corpo.
  
   

Come allenare gli addominali: corpo libero o attrezzi

Gli esercizi per gli addominali, alti o bassi, possono essere allenati sia a corpo libero, sia con diversi attrezzi

Il lavoro a corpo libero consente di stimolare il cosiddetto core, sfruttando il peso del corpo come avviene in esercizi tra cui plank, side plank, crunch, crunch inverso, mountain climber o bicicletta. Si tratta di esercizi che permettono di lavorare su controllo, respirazione e coordinazione, e sono adatti anche a chi ha poca esperienza, purché l’esecuzione resti lenta e controllata.

L’uso degli attrezzi per allenare gli addominali, sia in palestra, sia in casa, amplia le possibilità di carico e progressione. Possono essere usati cavi, manubri, kettlebell, elastici, palla medica e così via: tutti strumenti che consentono di aumentare la resistenza e di variare angoli e piani di movimento. 

Non esiste, comunque, una scelta “migliore” in assoluto, e soprattutto se si è poco allenati è necessario rispettare i tempi di riposo, pur avendo costanza.

Allenare gli addominali: meglio a casa o in palestra?

Si possono allenare gli addominali a casa o in palestra: entrambe le soluzioni hanno dei pro e dei contro.

• L’allenamento domestico è fattibile, ad esempio lavorando con il “solo” peso corporeo o con piccoli attrezzi tra cui elastici, manubri o una palla da fitness. Si riducono i costi, si eliminano gli spostamenti e potenzialmente ci si può allenare in qualunque momento. È possibile inoltre mantenere comunque una buona varietà di stimoli se gli esercizi vengono alternati e resi progressivamente più impegnativi. Tuttavia, alcune persone si sentono poco motivate ad effettuare esercizi per gli addominali in casa, così come effettuare esercizi per i pettorali o altre aree del corpo;
• La palestra offre un contesto diverso, per via non solo della presenza di personale dedicato, ma anche per la presenza di macchinari, cavi e strutture dedicate. L’ambiente condiviso può risultare più motivante, e la possibilità di seguire dei corsi o di confrontarsi con del personale qualificato facilita l’apprendimento della tecnica e la correzione degli errori. Tuttavia, può avere un costo elevato e richiedere spostamenti anche abbastanza lunghi. Molte persone, per queste difficoltà, tendono a iscriversi in palestra e “mollare” dopo poche sessioni.

Gli esercizi per gli addominali in casa per le donne

Gli esercizi per gli addominali da effettuare in casa e per le donne non sono particolarmente diversi da quelli per gli uomini. Puntano soprattutto sullo sviluppo di controllo, tecnica e progressione, evitando carichi eccessivi e movimenti che aumentano inutilmente la pressione addominale.

In genere si consiglia di lavorare su circuiti brevi, eseguiti più volte a settimana, con pochi esercizi ben selezionati. Tra quelli utilizzati compaiono sit-up, crunch semplice e crunch inverso. 
Bisogna poi lavorare sulla qualità del gesto, effettuando movimenti controllati e curando la respirazione. 
Molte donne, inoltre, trovano utile collegare agli esercizi altre forme di ginnastica, come la ginnastica posturale, il calisthenics o il pilates.

In rete si trovano molti programmi con degli esercizi per addominali pensati per le donne, ma è importante verificarne la compatibilità con la propria condizione fisica, evitando sforzi eccessivi.

Gli esercizi per gli addominali in casa per gli uomini

Gli esercizi addominali in casa per gli uomini vanno scelti per stimolare l’addome.

In genere si ritiene siano utili soprattutto esercizi come crunch e varianti, eseguiti lentamente e con attenzione a non “stressare” collo e spalle. Il movimento deve avvicinare lo sterno al pube, mantenendo controllo del movimento e corretta respirazione. 

In casa, quando non sono disponibili cavi o macchinari, la progressione può avvenire attraverso la scelta di varianti di esercizio più difficili e aumento delle ripetizioni. Detto questo, in molti casi, e soprattutto all’inizio qualora non vi sia esperienza pregressa, può essere utile integrare esercizi addominali in piedi per ridurre il carico sulla zona lombare.

A questi circuiti, se lo si desidera, si possono aggiungere esercizi per i bicipiti, esercizi per i tricipiti o altre aree del corpo.

Gli esercizi per gli addominali in palestra per donna e uomo

Gli esercizi per gli addominali, se effettuati in palestra permettono una maggiore varietà di stimoli sia per le donne, sia per gli uomini, grazie alla presenza di macchinari e strutture dedicate. L’allenamento in questo contesto consente di lavorare contro delle resistenze “esterne” e di modulare con precisione carichi e volumi, aspetto utile soprattutto quando l’allenamento a corpo libero non “basta” più.

Tra gli esercizi comunemente utilizzati figurano crunch ai cavi o su crunch machine e sollevamenti delle gambe alle parallele. Si tratta di movimenti che, con le loro varianti, permettono di aumentare la tensione muscolare sul retto dell’addome e sugli obliqui.

La palestra offre anche un contesto strutturato, con attrezzature cui viene effettuata manutenzione regolare e personale qualificato, che facilita l’apprendimento delle tecniche corrette.

Lo stretching per gli addominali

Lo stretching per gli addominali serve ad aumentare la flessibilità della parete addominale, ridurre la tensione muscolare e favorire una postura migliore. 

Lo stretching addominale può essere inserito sia a inizio o fine allenamento, sia nei giorni di recupero. In genere si consiglia di effettuare degli allungamenti mantenuti per circa 20 secondi, eseguiti in modo controllato e senza “forzare”. 
Tra i vari esercizi rientrano il cobra stretch, che estende la parete addominale mantenendo i fianchi a terra, l’allungamento all’indietro e l’allungamento laterale in piedi, utile per coinvolgere anche gli obliqui. Si tratta di esercizi senza finalità di rinforzo, ma che piuttosto vanno a supportare il lavoro svolto con gli esercizi veri e propri.

Allenare gli addominali fa venire la pancia piatta?

Sfatiamo un mito. No, allenare gli addominali non fa venire automaticamente la pancia piatta, perché gli esercizi per gli addominali, compreso il tanto pubblicizzato vacuum addominale, non sono in grado di ridurre in modo diretto il grasso localizzato sull’addome. Un addome può essere forte e tonico, ma rimanere poco definito se lo strato di grasso sovrastante è elevato. Inoltre il dimagrimento localizzato, cioè la perdita di grasso in un punto preciso del corpo, semplicemente non esiste.

L’allenamento selettivo dell’addome porta principalmente allo sviluppo e al rafforzamento dei muscoli. La visibilità degli addominali o la cosiddetta “pancia piatta” dipende soprattutto da fattori come:

• Genetica;
• Distribuzione del grasso corporeo (le donne tendono ad avere una percentuale di grasso più elevata su fianchi e cosce);
• Equilibrio ormonale;
• Alimentazione e stile di vita. 

Se si desidera avere la “pancia piatta”, oltre all’adozione di un allenamento per dimagrire comprensivo di attività aerobica, potenzialmente utile, è fondamentale curare la propria alimentazione con il supporto di un nutrizionista, che possa ad esempio indicare cosa mangiare dopo l’allenamento e durante la giornata, e il proprio stile di vita.

Fonti:

• Stokes, T., Hector, A., Morton, R., McGlory, C., & Phillips, S. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180