Dieta del runner: guida completa all'alimentazione per la corsa

La dieta del runner dovrebbe sostenere l’attività di corsa prima, durante e dopo l’allenamento. Non esiste, tuttavia, uno schema valido per tutti: cambiano tempi, pasti e spuntini in base a intensità, durata e tolleranza individuale. 

Perché l’alimentazione per runner è fondamentale per la performance?

L’alimentazione è fondamentale per la performance nella corsa, così come per le altre attività sportive, perché fornisce l’energia necessaria per sostenere l’attività fisica. 
La dieta del runner non serve solo a “mangiare bene”, ma per rispondere alle richieste da parte dell’organismo, che cambiano in base alla durata della corsa, all’intensità dello sforzo e al momento in cui si mangia.

Durante la corsa il corpo usa soprattutto carboidrati e grassi come “carburante”. I carboidrati vengono trasformati in glucosio, che viene usato come fonte di energia immediata, e poi in glicogeno, la riserva energetica che viene conservata nei muscoli e nel fegato. 

Cosa mangiare per correre più veloce? I nutrienti essenziali

Partiamo da un presupposto: per “correre più veloce” è necessario allenarsi. Non esistono alimenti miracolosi in questo senso. Tuttavia, consumando quantità adeguate di carboidrati, proteine, grassi di buona qualità, liquidi ed elettroliti, è possibile allenarsi con maggiore efficacia. 
In questa prospettiva, cosa mangiare per correre più veloce non ha una risposta unica, ma dipende piuttosto dal tipo di allenamento e da come viene organizzata la giornata.

Occorre tenere presente che:

• I carboidrati tendono a sostenere gli sforzi più intensi e le uscite lunghe;
• Le proteine aiutano il recupero muscolare;
• I grassi di buona qualità vanno distribuiti nei diversi pasti della giornata;
• Liquidi ed elettroliti diventano particolarmente importanti quando aumentano caldo, durata dell’allenamento e sudorazione.

Carboidrati: la fonte energetica primaria per la corsa

I carboidrati sono la fonte energetica primaria. Vengono infatti trasformati in glucosio e immagazzinati come glicogeno nei muscoli e nel fegato. 

Prima della corsa possono essere utili alimenti ricchi di carboidrati e facili da digerire, e in particolare in genere si consiglia di effettuare un pasto più completo alcune ore prima dell’allenamento e/o oppure uno spuntino più leggero nei 30-60 minuti precedenti. 
Qui rientra anche il tema di alimentazione per la corsa, cioè la capacità di “adattare” il consumo di carboidrati all’impegno richiesto. 

Proteine e riparazione muscolare nel post-allenamento

Le proteine, nella dieta del runner ma non solo, servono soprattutto a sostenere la riparazione muscolare dopo la corsa. Non sono il carburante principale dell’allenamento, ma diventano rilevanti nella fase immediatamente successiva, quando il corpo deve recuperare dallo sforzo effettuato.

L’assunzione nel post allenamento viene spesso collocata entro circa 30 minuti dalla fine della corsa, in associazione ai carboidrati. Questa combinazione aiuterebbe infatti a favorire il recupero muscolare e a ricostruire le riserve energetiche consumate. 
Esistono diverse opzioni alimentari compatibili con questo obiettivo, come latte, cacao, yogurt, latticini, uova, carne, pesce, tofu e legumi. Ad ogni modo, cosa mangiare dopo l’allenamento dipende anche dalle singole esigenze.

Grassi buoni e micronutrienti per la resistenza

I grassi “buoni” e alcuni micronutrienti possono potenzialmente aiutare la resistenza fisica

Tra le fonti potenzialmente utili possiamo ricordare:

• Semi;
• Frutta secca;
• Avocado;
• Hummus;
• Pesce grasso. 

Inseriti nei pasti della giornata, questi alimenti permettono di assumere grassi di buona qualità senza concentrare tutto a ridosso dell’allenamento, di fatto “appesantendo” la digestione. In alcune routine, soprattutto quando la corsa viene affiancata ad altra attività aerobica e stretching, questa distribuzione diventa ancora più utile.

Tra i micronutrienti possiamo ricordare in particolare il potassio, che in genere viene perso anche con il sudore, insieme al sodio, che rientra tra gli elettroliti più rilevanti per l’idratazione.

Dieta del runner: come strutturare i pasti della giornata: esempi pratici

La dieta del runner non è uguale per tutti e non può essere ridotta a uno schema fisso. Infatti, cambia in base all’orario della corsa, alla durata, all’intensità e alla propria condizione individuale.

In generale, la giornata alimentare di chi corre ruota intorno a pochi criteri:

• Prima della corsa conviene privilegiare alimenti ricchi di carboidrati e facili da digerire. Per approfondire, è possibile leggere i nostri articoli su cosa mangiare prima di correre e cosa mangiare prima di allenarsi;
• Nei momenti lontani dall’allenamento trovano spazio anche proteine, grassi di buona qualità e un apporto regolare di liquidi;
• Immediatamente dopo la corsa il focus si sposta sull’assunzione di alimenti e liquidi per supportare il recupero energetico, la reidratazione e la riparazione muscolare.

La pianificazione funziona meglio quando non viene improvvisata solo il giorno della gara, ma sperimentata durante tutta la routine settimanale. Questo vale anche quando si parla, più in generale, di alimentazione e corsa.

La colazione ideale prima di un allenamento mattutino

La colazione ideale prima di un allenamento mattutino è, tendenzialmente, ricca di carboidrati e proteine, digeribile e compatibile con i tempi della corsa. Non è mangiare “tanto”, ma scegliere alimenti che forniscano energia senza appesantire.

Se tra colazione e corsa c’è più tempo, può funzionare un pasto più strutturato con alimenti come porridge, cereali, pane tostato, bagel, marmellata, frutta oppure pasta o riso nei casi in cui l’allenamento sia particolarmente impegnativo. 

Cosa mangiare a pranzo e a cena per chi corre

A pranzo e a cena, per chi corre, serve una combinazione che sostenga energia, recupero e continuità dell’allenamento. La dieta del runner non richiede pasti speciali o complicati da preparare, ma "semplicemente" pasti costruiti con una logica: una base di carboidrati, una fonte proteica e alimenti che completino il profilo nutrizionale del pasto senza renderlo troppo pesante.

Tra gli alimenti che ricorrono più spesso nei testi forniti ci sono pasta, riso, pane, bagel, patate e cereali come fonti di carboidrati; uova, latticini, carne, pesce, tofu e legumi come fonti proteiche. Nei pasti principali trovano spazio anche le verdure. Prima di una corsa intensa o lunga, pranzo e cena possono puntare maggiormente sui carboidrati. Questo aspetto riguarda in modo diretto anche l’alimentazione per il running.

Spuntini strategici per evitare cali glicemici

Gli spuntini strategici sono utili per mantenere più stabile la disponibilità di energia tra un pasto e l’altro e prima della corsa. Sono utili soprattutto quando l’allenamento è distante dai pasti principali oppure quando c’è bisogno di un apporto rapido e digeribile.

Tra le opzioni che in genere vengono predilette nella dieta dei runner ci sono alimenti come:

• Banane;
• Datteri;
• Frutta secca;
• Toast leggeri, magari con miele o marmellata;
• Barrette ai cereali.

Possono essere utili non solo per chi corre, ma anche per chi svolge attività simili, come la camminata veloce.

Dieta per chi corre 3 volte a settimana: differenze tra giorni di carico e riposo

Chi corre 3 volte a settimana non ha bisogno di mangiare allo stesso modo tutti i giorni. La dieta del runner cambia in base al tipo di allenamento previsto, alla sua intensità e alla distanza rispetto al momento dell’allenamento.

Nei giorni in cui è prevista una corsa più impegnativa, ad esempio ad alta intensità o un’uscita lunga, l’alimentazione per runner tende a dare più spazio ai carboidrati, che sono il carburante più immediato per sostenere lo sforzo. In queste giornate può avere senso organizzare i pasti in modo da arrivare alla corsa con delle riserve energetiche adeguate e, dopo, favorire il recupero con carboidrati, proteine e liquidi.

Nei giorni di riposo o nelle giornate con attività più leggere, l’attenzione si sposta meno sulla disponibilità immediata di energia e più sulla continuità alimentare e sul recupero tra una seduta e l’altra. Comunque, per avere delle informazioni personalizzate su una dieta per chi corre tre volte a settimana è opportuno rivolgersi ad un nutrizionista.

Alimentazione, running e idratazione: i segreti per evitare i crampi

Per ridurre il rischio di crampi, occorre anzitutto arrivare all’allenamento ben idratati, bere con regolarità e non trascurare il reintegro dei sali minerali persi con il sudore. Alimentazione, running e idratazione vanno quindi lette insieme, perché liquidi ed elettroliti partecipano all’equilibrio dei liquidi e alla contrazione muscolare.

La quantità di liquidi necessaria non è uguale per tutti, perché dipende dalla sudorazione, dalla temperatura, dall’umidità e dalla durata della corsa. Per questo non ha molto senso copiare degli schemi “standard”. In generale, nelle uscite più lunghe o nelle giornate calde conviene evitare sia di bere troppo poco, sia di concentrare grandi quantità di liquidi assunti tutti insieme: meglio, piuttosto, bere poco e spesso assicurandosi di reintegrare sodio e potassio.

Errori comuni nella dieta del runner amatoriale

Gli errori più comuni nella dieta del runner amatoriale sono:

• Mangiare troppo poco;
• Mangiare nel momento “sbagliato”;
• Scegliere alimenti poco adatti alla corsa. 

Un errore particolarmente frequente è sottovalutare il ruolo dei carboidrati. Un altro errore tipico è concentrare prima della corsa cibi molto grassi, ricchi di fibre, speziati o difficili da digerire, aumentando il rischio di pesantezza, nausea, crampi addominali o reflusso. Il tema riguarda spesso anche chi valuta se allenarsi a stomaco vuoto.

C’è poi la tendenza opposta: affidarsi solo a bevande energetiche o prodotti che promettono energia senza controllare davvero cosa contengano. 
Anche l’idratazione viene spesso gestita male, bevendo troppo tardi, solo quando ormai si è disidratati, o senza considerare la perdita di elettroliti.

Perché affidarsi a un nutrizionista sportivo online per il proprio piano alimentare?

Affidarsi a un nutrizionista sportivo, anche online, è particolarmente utile perché non tutti hanno le stesse necessità alimentari, anche quando fanno lo stesso sport. La dieta del runner infatti non dipende solo dal numero di allenamenti settimanali, ma anche dall’età, dal livello di attività, dai propri obiettivi, dalla tolleranza digestiva ed eventuali condizioni mediche.

Un professionista, come i nutrizionisti di Serenis, può aiutare a costruire un’alimentazione coerente con le nostre condizioni, aiutandoci a capire come distribuire carboidrati, proteine, grassi, liquidi ed elettroliti. Questo è particolarmente utile anche per chi sta cercando di iniziare a correre e vuole impostare da subito abitudini alimentari “sane” e sostenibili.

In un percorso sostenuto da un professionista, trovano spazio anche temi collegati come l’allenamento per dimagrire o come effettuare allenamento con il tapis roulant per dimagrire.