Allenarsi a stomaco vuoto: fa bene o fa male? Benefici e rischi

Allenarsi a stomaco vuoto è una pratica abbastanza comune tra chi pratica attività fisica al mattino. Ma fa bene, oppure fa male? La risposta non è scontata.

Cosa significa allenarsi a stomaco vuoto

Allenarsi a stomaco vuoto significa svolgere attività fisica dopo diverse ore passate a digiuno. In genere questo avviene al mattino, dopo il digiuno notturno. 
In questa condizione, l’organismo ha esaurito buona parte delle scorte di glicogeno, ovvero la principale riserva di zuccheri presente nei muscoli e nel fegato, e non riceve nuova energia dagli alimenti. Di conseguenza, per sostenere lo sforzo, il corpo utilizza in misura maggiore i grassi come fonte energetica “alternativa”.
Non significa saltare la colazione, in quanto solitamente questo pasto viene effettuato dopo l’allenamento.

Quali sono i benefici dell’allenamento a digiuno?

Allenarsi a stomaco vuoto può, potenzialmente, avere dei benefici. 

Durante il digiuno, infatti, le riserve di glicogeno sono ridotte e il corpo è “costretto” a utilizzare i grassi come fonte principale di energia. 
Questo meccanismo è noto come ossidazione lipidica, e può potenzialmente migliorare nel tempo l’efficienza metabolica e contribuire a un miglior controllo dei livelli di zuccheri e lipidi nel sangue.

Alcuni studi avrebbero evidenziato che l’allenamento mattutino in stato di digiuno può, in linea teorica, aumentare la sensibilità all’insulina. Questo avrebbe dei potenziali benefici per le persone con disturbi come la resistenza insulinica o la sindrome metabolica. 
Inoltre, questa pratica potrebbe:

• Aiutare a stabilizzare la pressione arteriosa;
• Migliorare la gestione dell’energia da parte dell’organismo;
• Favorire la regolazione ormonale legata al metabolismo. 

Nei soggetti sani e che seguono una dieta equilibrata, allenarsi a stomaco vuoto può quindi essere potenzialmente utile. 

Infine, ci sono persone che riferiscono anche dei potenziali benefici psicologici. Allenarsi al mattino a stomaco vuoto, secondo alcuni, può migliorare la concentrazione, l’umore e la percezione dei propri “livelli di energia” durante la giornata. Tuttavia, si tratta di effetti individuali e percezioni che possono non essere uguali per tutti.

Allenarsi a digiuno fa dimagrire?

No, allenarsi a stomaco vuoto non determina automaticamente un dimagrimento più rapido. 

Diverse ricerche avrebbero dimostrato che, a parità di calorie assunte e consumate, la perdita di peso è simile tra chi si allena a digiuno e chi lo fa dopo aver mangiato, senza che vi siano differenze significative nella composizione corporea.

Allenarsi a stomaco vuoto: rischi e controindicazioni

Allenarsi a stomaco vuoto non è adatto a tutti e può comportare alcuni rischi, soprattutto se non si segue un’alimentazione corretta e se ci si allena a digiuno in maniera eccessiva. 

In primis, dopo diverse ore senza cibo i livelli di glucosio nel sangue risultano più bassi e il corpo tende a utilizzare non solo le riserve di grasso, ma anche le proteine muscolari per produrre energia. Questa condizione, se protratta o associata a un allenamento troppo intenso, può favorire il cosiddetto catabolismo muscolare, ovvero la degradazione delle proteine dei muscoli per ottenere energia.

Un digiuno prolungato prima dell’attività fisica può anche ridurre la capacità di avere prestazioni sportive soddisfacenti. 
Infatti, quando la glicemia cala possono comparire sintomi come:

• Debolezza;
• Vertigini;
• Crampi;
• Senso di svenimento. 

Quando è consigliato e quando evitarlo

Allenarsi a stomaco vuoto non è “consigliato” di per sé, ma può essere effettuato in presenza di alcune condizioni tra cui:

• Dieta normocalorica o solo leggermente ipocalorica;
• Intensità e durata degli esercizi bassa o moderata;
• Presenza di alcune alterazioni metaboliche come diabete di tipo 2, ipercolesterolemia o ipertensione, purché sotto controllo medico e in abbinamento a una dieta equilibrata. Nei soggetti con sindrome metabolica, infatti, l’attività aerobica leggera svolta a digiuno può, potenzialmente, contribuire a migliorare il profilo glicemico e lipidico.

Invece, in genere viene sconsigliato di allenarsi a stomaco vuoto in presenza di alcune condizioni, tra cui:

• Bilancio energetico fortemente negativo o diete molto restrittive;
• Sedute di allenamento lunghe o ad alta intensità;
• Diabete, soprattutto di tipo 1, per il rischio di gravi ipoglicemie;
• Pressione bassa o anemia;
• Gravidanza e allattamento;
• Patologie, e in particolare patologie cardiache.

In questi casi diviene fondamentale assumere uno spuntino pre-workout, anche prima di sessioni di allenamento non particolarmente intense, come l’allenamento a casa.

Ad ogni modo, prima di svolgere esercizi o attività sportiva a digiuno è comunque consigliabile idratarsi adeguatamente, ed è fondamentale interrompere la sessione di allenamento se compaiono sintomi di ipoglicemia, come spossatezza o vertigini. Occorre poi mangiare o fare colazione dopo l’allenamento, e a questo proposito è utile sapere cosa mangiare dopo un allenamento per favorire il recupero, così come può essere utile sapere cosa mangiare prima di un allenamento per evitare cali di energia.

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Alcuni consigli pratici per chi si allena al mattino a digiuno

Per allenarsi a stomaco vuoto in maniera sicura è necessario adottare alcune precauzioni che aiutino a prevenire cali di energia e disidratazione. 

Tra i consigli per chi decide di allenarsi la mattina prima di fare colazione possiamo ricordare:

• Bere uno o due bicchieri d’acqua prima di iniziare l’allenamento, poiché dopo il digiuno notturno l’organismo tende ad avere una minore riserva di liquidi. Inoltre, soprattutto nei mesi caldi è utile portare con sé una bottiglia o una borraccia, per reintegrare l’acqua persa con la sudorazione;
• La durata e l’intensità dell’allenamento a digiuno dovrebbero rimanere moderate, preferendo sessioni di circa 30-45 minuti. Camminata veloce, corsa leggera, ciclismo a ritmo blando, stretching o yoga sono attività adatte a questa condizione. Un impegno fisico eccessivo, infatti, può aumentare il rischio di ipoglicemia e di affaticamento muscolare;
• Tenere presente che non si è “costretti” ad allenarsi a digiuno. Se si ha fame o ci si sente deboli, fare uno spuntino proteico (magari rimandando, se si vuole, la colazione completa ad allenamento terminato) sarà indubbiamente di giovamento;
• Ascoltare i segnali del proprio corpo. In presenza di vertigini o debolezza, interrompere immediatamente l’allenamento e mangiare qualcosa.

Fonti:

• Palmer, C., Sample, N., Sniffen, K., Reyes, C., & Peterson, J. T. (2018). The Effects of Pre-Workout Meals High in Carbohydrates or Lipids on Muscle Fatigue during Resistance Exercise: A Pilot Study. DigitalCommons@Linfield. https://digitalcommons.linfield.edu/symposium/2018/all/63/
• Nasr, L., Sacre, Y., Attieh, R., & Mannan, H. (2023). Association between the Timing of Pre-Workout Macronutrient Intake and Rated Appetite among Resistance-Trained Adults in Jbeil, Lebanon. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(3), 2399–2399. https://doi.org/10.3390/ijerph20032399
• Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5, e2825–e2825. https://doi.org/10.7717/peerj.2825