Allenamento a casa: esercizi e programmi

Punti chiave:

• Allenarsi a casa: allenarsi a casa è una scelta sempre più diffusa perché consente di risparmiare tempo e denaro senza rinunciare ai risultati. Bastano esercizi mirati, costanza e motivazione per ottenere benefici simili a quelli della palestra, anche sfruttando oggetti comuni come sedie o bottiglie d’acqua.
• Allenamento a casa per dimagrire: per dimagrire servono programmi che combinano attività aerobica ed esercizi di tonificazione. Movimenti come squat, push-up, jumping jack o corsa sul posto aiutano a bruciare calorie, ma vanno affiancati a un’alimentazione equilibrata per ottenere risultati duraturi.
• L’allenamento a casa è efficace? Sì, l’allenamento a casa è efficace se svolto con costanza e organizzato su misura degli obiettivi. La progressione del carico, la corretta esecuzione degli esercizi e il supporto di un piano personalizzato permettono di migliorare forza, resistenza e tono muscolare senza bisogno di grandi attrezzi.

 

Sempre più persone rinunciano alla palestra per svolgere un allenamento a casa seguendo un programma specifico e degli esercizi mirati per raggiungere i risultati prefissati. Non serve sempre comprare attrezzi costosi o sottoscrivere abbonamenti annuali: è possibile risparmiare tempo e denaro definendo una scheda di allenamento insieme a un esperto. Bastano 30 minuti di attività per un paio di volte a settimana per mantenersi in forma.

Ma come si può organizzare un allenamento a casa per uomo e donna, e soprattutto quali sono gli esercizi da inserire nella scheda in funzione dell’obiettivo finale? Scopriamo come organizzare un allenamento a casa gratis, efficace e completo.

Perché scegliere l’allenamento a casa

Un allenamento a casa può risultare efficace quanto un allenamento in palestra, se svolto nella maniera corretta e con la giusta scheda in base ai propri obiettivi e alle proprie esigenze. La costanza, la motivazione e l’impegno sono i tre pilastri fondamentali per vedere i risultati del duro lavoro.

Poter allenarsi direttamente dalla propria abitazione, dal proprio giardino o dal salotto è una comodità a cui molti non possono rinunciare: spesso non serve dotarsi di grandi attrezzi, ma si possono sfruttare direttamente oggetti che si trovano in casa. 

Il risparmio è garantito proprio perchè non si deve sottoscrivere nessun abbonamento, non serve prendere la macchina per spostarsi e nemmeno acquistare grandi attrezzi. Al contempo, c’è una grande flessibilità oraria e nessun vincolo da rispettare. L’allenamento a casa si svolge nella completa riservatezza ed evita eventuali imbarazzi che potrebbero verificarsi in palestra.

Attrezzi utili per allenarsi a casa

Allenarsi a casa non è meno efficace di andare in palestra: l’importante è organizzare l’allenamento in modo funzionale ai risultati che si intendono raggiungere. 

Si può sfruttare semplicemente il proprio corpo e alcuni oggetti che si trovano in casa, oppure acquistare piccoli attrezzi utili e funzionali: un materassino, delle bande elastiche, dei manubri regolabili o un paio di pesetti con tarature diverse. Una sbarra da porta completa l’equipaggiamento, permettendo di inserire le trazioni.

Allenamento a casa senza attrezzi

Se non hai la possibilità di andare in palestra e sfruttare i macchinari a disposizione, puoi tranquillamente decidere di allenarti a casa senza attrezzi e senza rinunciare ai risultati. Infatti, svolgere gli esercizi nel modo corretto e con costanza ti permetterà di raggiungere i tuoi obiettivi a prescindere dal fatto di andare in palestra.

Anziché focalizzarsi sugli attrezzi, puoi puntare sull’aumento del tempo sotto tensione, su progressioni continue e su esercizi composti (piegamenti, squat, rematori) per tenere sotto controllo la crescita muscolare anche senza attrezzature.

Al posto degli attrezzi professionali, inoltre, puoi sfruttare alcuni oggetti della casa: delle sedie, degli elastici, un manico di scopa e persino uno zaino bello pieno. Le bottiglie di acqua piene possono fungere da pesetti e permettere l’esecuzione di alcuni esercizi di forza.

Esercizi per principianti

Se sei alle prime armi e non sai da dove cominciare un allenamento, puoi svolgere semplici esercizi per principianti, perfetti per migliorare la resistenza e il coordinamento nei movimenti.

Un buon allenamento a casa per principianti, uomini e donne, potrebbe avere una durata di 20 minuti, con tre ripetizioni, e comprendere:

• 10 squat;
• 10 push-up sulle ginocchia;
• 10 affondi (5+5);
• 20 secondi plank;
• 30 secondi recupero.

Esercizi avanzati

Se invece parti già da un livello avanzato, puoi riprendere la scheda precedente aumentando i tempi di esecuzione o il numero di ripetizioni. In alternativa, puoi optare per un allenamento con manubri.

L’esempio ideale potrebbe includere 3-4 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• 10 stacchi con manubri;
• 10 push press;
• 10 affondi con manubri;
• 15 rematori.

Schede di allenamento a casa per obiettivi specifici

Affidarsi a un personal trainer può essere utile, soprattutto all’inizio, per definire gli esercizi, i ritmi e l’impegno in base alle esigenze personali e agli obiettivi che si intendono raggiungere. 

Ci sono persone che desiderano perdere peso, altre che vogliono aumentare la massa muscolare, altre ancora che intendono migliorare la resistenza: ecco il motivo per cui ogni scheda di allenamento è specifica per ciascun soggetto e tiene conto delle esigenze di ognuno.

Ma quante volte è necessario andare in palestra, o meglio allenarsi da casa? Non esiste una risposta univoca: in base ai risultati che intendi raggiungere e alle tue capacità fisiche, potresti avere dei ritmi diversi dalle altre persone. In linea generale, basta svolgere un piccolo allenamento di 30 minuti, due volte a settimana, per rimanere in forma; mentre se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare o dimagrire, occorre affiancare all’allenamento anche una dieta equilibrata e specifica stilata da un nutrizionista sportivo.

Per tutti, comunque, l’allenamento a casa o in palestra parte con lo stretching: i primi minuti di attività sono destinati a riscaldare il corpo e preparare i muscoli ai numerosi esercizi da svolgere. In questo modo di possono evitare strappi, distorsioni, lesioni e altre scomode problematiche. 

Dimagrimento e pancia piatta

Esistono tantissimi esercizi per dimagrire, ma per raggiungere risultati duraturi occorre seguire un programma specifico: per perdere peso potrebbe essere ottimale svolgere attività aerobica, utile per migliorare le frequenza cardiaca e migliorare la resistenza soprattutto all’inizio.

Con il passare del tempo, quando si acquisisce maggiore resistenza, si possono inserire nuovi esercizi nella propria scheda di allenamento a casa oppure aumentare i ritmi di esecuzione e ridurre quelli di riposo. Alcuni esercizi sono perfetti sia per gli uomini sia per le donne, ad esempio:

• Jumping jack;
• Mountain climbers;
• corsa sul posto;
• salto con la corda.

Chiaramente per perdere peso non basta eseguire un allenamento a casa o in palestra: occorre restare costanti, focalizzati sull’obiettivo e seguire un regime alimentare corretto ed equilibrato. 

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Forza e tonificazione

Allenare forza e ipertrofia a casa è possibile, basta eseguire gli esercizi corretti come push-up, squat, affondi, trazioni e dip alle sedie, che stimolano i grandi gruppi muscolari. Se eseguiti nel modo corretto e con una progressione del carico, questi esercizi possono dare gli stessi risultati di un allenamento in palestra.

Per intensificare l’allenamento è possibile aggiungere:

• superset, due esercizi eseguiti di fila senza pausa;
• time under tension, rallentare l’esecuzione per aumentare lo stress muscolare;
• rest-pause, brevi pause durante una serie per aumentare il volume totale;
• piramidi, scalare le ripetizioni in su o in giù per gestire meglio il carico.

Molte persone pensano che senza gli attrezzi non si possano raggiungere i risultati sperati, ma in realtà il nostro corpo è già sufficiente per un ottimo allenamento. In aggiunta, eventualmente, si possono sfruttare semplici oggetti: per esempio bande elastiche, manubri regolabili o semplicemente uno zaino pieno.

Per aumentare la forza e migliorare la tonificazione, oltre all’equilibrio e alla coordinazione nei movimenti, è molto utile anche l’allenamento funzionale che sviluppa piccoli movimenti quotidiani e aiuta il corpo a rimanere attivo a qualsiasi età.

Consigli per rendere efficace l’allenamento a casa

Per rendere più efficace un allenamento a casa è necessario seguire alcune semplici indicazioni:

1. definire un obiettivo chiaro e realizzabile, che può essere la perdita di peso, l’aumento della massa muscolare, il miglioramento della resistenza, coordinazione o flessibilità;
2. stabilire un piano di allenamento insieme a un personal trainer, tenendo conto non solo degli esercizi da svolgere, ma anche delle ripetizioni e dei tempi di recupero;
3. aumentare gradualmente il carico di lavoro, il numero di ripetizioni o l’intensità degli esercizi a mano a mano che si registra una progressione;
4. seguire un regime alimentare sano ed equilibrato, con tutti i nutrienti necessari per lo svolgimento degli allenamenti e per il raggiungimento del risultato;
5. monitorare i progressi raggiunti tramite misurazioni manuali o sfruttando app di tracciamento.

Non serve dotarsi degli strumenti più costosi presenti sul mercato: un buon allenamento a casa parte da costanza, impegno e motivazione.

 

 

FONTI:

• ISS Salute. (2018, March 9). Attività fisica. https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/a/attivita-fisica#link-approfondimento