Alimentazione per il nuoto: come costruire un piano alimentare adatto

L’alimentazione per il nuoto non è uguale per tutti, ma cambia in base all’orario, alla durata dello sforzo, al tipo di seduta e anche all’obiettivo. Per costruire un piano alimentare adatto quando si fa nuoto è, inoltre, estremamente utile chiedere consiglio ad un nutrizionista.

Cosa mangiare prima dell'allenamento in piscina?

Prima dell’allenamento in piscina è consigliabile assumere soprattutto carboidrati, con piccole quote di proteine e pochi grassi. Nell’alimentazione per il nuoto, infatti, il pasto pre allenamento dovrebbe fornire energia senza appesantire, perché il nuotatore ha bisogno di arrivare in vasca con riserve di glicogeno adeguate, ma con una digestione già ben avviata. 

I carboidrati sono il “combustibile” più utile, in particolare quando il lavoro è intenso o prolungato. Dunque, un genere si consiglia di consumare alimenti come cereali, pane, riso, pasta, fiocchi d’avena, patate e altri alimenti ricchi di amido. In alcuni casi possono andar bene anche frutta, yogurt e altri spuntini leggeri, purché facilmente digeribili.

La composizione del pasto, a sua volta, può cambiare in base all’orario e alla durata dell’allenamento. 

Il timing perfetto: quanto tempo prima mangiare?

Il momento migliore per mangiare prima di un allenamento in piscina dipende dal tipo di pasto. Tendenzialmente, il pasto principale andrebbe consumato almeno un paio di ore prima dell’allenamento. Nell’alimentazione per il nuoto, questo intervallo serve a favorire lo svuotamento gastrico, ovvero il tempo necessario perché lo stomaco si liberi abbastanza da non creare fastidi mentre si nuota. 
Uno spuntino leggero, invece, può essere consumato anche trenta minuti prima dell’allenamento in piscina.

Quando l’allenamento è al mattino presto, la gestione può essere leggermente più complicata. Alcune persone preferiscono allenarsi a stomaco vuoto, posticipando la colazione al post-allenamento. Tuttavia può essere utile consumare un piccolo snack facilmente digeribile poco prima di entrare in acqua, come banana, cereali semplici o una barretta. 

Carboidrati vs Proteine: cosa scegliere?

Non è che occorra “scegliere” se consumare carboidrati o proteine. Dipende dal momento del pasto.

Prima dell’allenamento la priorità dovrebbero essere i carboidrati. Nell’alimentazione per il nuoto e per l’attività fisica in generale, infatti, i carboidrati aiutano a sostenere il lavoro muscolare. Questo perché riforniscono l’organismo di glicogeno, cioè la forma in cui il corpo immagazzina il glucosio nei muscoli e nel fegato. 

Le proteine non vanno escluse, ma sono maggiormente indicate dopo l’allenamento, quando proteine e carboidrati tornano a lavorare insieme e in modo che possano favorire il recupero muscolare. Questa distinzione aiuta anche a chiarire cosa mangiare prima di allenarsi e, invece, cosa mangiare dopo l’allenamento.

Cosa mangiare prima di una gara di nuoto per migliorare le performance

Prima di una gara di nuovo all’organismo sono utili soprattutto carboidrati digeribili, pochi grassi “buoni” e una quota proteica contenuta. Nell’alimentazione per il nuoto, il pasto pre-gara dovrebbe infatti aiutare a partire con riserve energetiche adeguate senza creare pesantezza, gonfiore o rallentamenti digestivi. 
Per questo si scelgono di solito alimenti semplici, poveri di condimenti e facili da tollerare e digerire, evitando invece cibi molto grassi. 

Il momento della gara cambia anche la struttura del pasto:

• Se la competizione è al mattino, la colazione va consumata con anticipo sufficiente, in modo da arrivare in vasca con lo stomaco relativamente libero, ma comunque non a stomaco vuoto. 
• Se invece la gara è nel pomeriggio, il pranzo dovrebbe essere leggero e concentrarsi ancora una volta sui carboidrati, con una piccola presenza di proteine magre.

Alcuni esempi di colazione pre-gara

Una colazione pre gara efficace è, tendenzialmente, semplice, ricca di carboidrati e facile da digerire. Nell’alimentazione per il nuoto, le opzioni più adatte sono quelle che permettono di fare il pieno di energia senza caricare troppo lo stomaco nelle ore che precedono la competizione. 

Per questo funzionano bene alimenti come pane tostato, cereali, porridge, marmellata, frutta e succhi di frutta, eventualmente accompagnati da una piccola quota di proteine leggere come yogurt o latte, se tollerati. 

Alcuni esempi di pranzi pre-gara

Il pranzo che precede una competizione di nuoto pomeridiana dovrebbe fornire energia senza appesantire. Per questo è opportuno privilegiare piatti semplici, con cotture leggere e ingredienti facili da digerire.

Un esempio classico può essere un piatto di pasta con salsa di pomodoro semplice, accompagnato da una fonte proteica magra. In alternativa possono funzionare riso, pane o patate con pollo ai ferri, pesce o yogurt, evitando preparazioni eccessivamente elaborate, salse pesanti e cibi troppo ricchi di grassi. 
Frutta e una piccola quantità di verdura possono essere presenti a loro volta, ma senza eccedere, per non aumentare troppo il volume del pasto e “riempire” eccessivamente lo stomaco. Questo vale anche per chi effettua altri tipi di attività aerobica.

Cosa mangiare dopo il nuoto per un recupero ottimale?

Dopo il nuoto servono, tendenzialmente, carboidrati, proteine e liquidi per ricostituire le riserve energetiche e favorire il recupero muscolare. Dopo l’allenamento, infatti, l’organismo ha consumato il glicogeno, cioè la forma in cui immagazzina il glucosio, e ha bisogno anche di materiali utili alla riparazione dei tessuti. 
Per questo, nelle ore successive ad un allenamento di nuoto in genere si consiglia di effettuare uno spuntino equilibrato o un pasto completo.

Quando il pasto principale è vicino, può bastare organizzare pranzo o cena con cereali o altri alimenti ricchi di amido, una quota di proteine come pesce, pollo, uova, legumi, più frutta e verdura. Se invece il pasto è lontano, può avere senso inserire uno spuntino ben bilanciato che unisca carboidrati, proteine e una piccola quota di grassi, come yogurt e frutta, frutta fresca con frutta secca.

Idratazione: perché bere anche se non senti il sudore?

Bere dopo il nuoto è fondamentale. Infatti, anche se il sudore si “percepisce” meno, si perdono liquidi anche mentre si nuota. Si tratta di un errore comune: l’ambiente acquatico e la temperatura della piscina attenuano la sensazione di calore e fanno notare meno la sudorazione, ma questo non significa che il corpo non stia perdendo acqua ed elettroliti. Il rischio è sottovalutare la disidratazione e accorgersene solo quando compaiono affaticamento, mal di testa, calo della resa fisica o crampi.

Assumere acqua resta la base, ma in alcune situazioni possono essere utili anche bevande con elettroliti, soprattutto dopo allenamenti molto lunghi o intensi.

Nuoto per dimagrire: che dieta seguire?

Per dimagrire con il nuoto non serve mangiare il meno possibile, ma, come per ogni tipo di allenamento, seguire un’alimentazione equilibrata che sostenga l’attività senza creare eccessi calorici o ridurre troppo l’assimilazione. Infatti, una riduzione calorica mal gestita può compromettere la massa muscolare. Per adottare una dieta da abbinare al nuoto per dimagrire, dunque, è fondamentale rivolgersi ad un nutrizionista, come i professionisti messi a disposizione online da Serenis.

Detto questo, in un percorso orientato al calo di peso, il nuoto può affiancarsi ad altri esercizi per dimagrire o a un più ampio allenamento per dimagrire, ma rimane importante tenere a mente che non esistono cibi miracolosi né schemi validi per tutti.

Fonti:

• Domínguez, R., Sánchez-Oliver, A. J., Cuenca, E., Jodra, P., Fernandes da Silva, S., & Mata-Ordóñez, F. (2017). Nutritional needs in the professional practice of swimming: a review. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 21(4), 1–10. https://doi.org/10.20463/jenb.2017.0030