10000 passi al giorno: quanti km sono?

Mantenere una dieta sana ed equilibrata, fare esercizio fisico e camminare almeno 10000 passi al giorno: moltissime persone sono convinte che queste siano le regole d’oro da seguire per mantenersi in forma e restare in salute. L’alimentazione e il movimento sono due fattori chiave per restare in forma, soprattutto se si ha intenzione di perdere peso o allenare i muscoli, ma alcuni studi hanno sfatato il mito dei 10000 passi al giorno.

Quali sono i benefici di una camminata e quanti km bisogna percorrere per restare in forma? Ecco che cosa dice la scienza e perché bisogna sfatare i miti.

Camminare 10000 passi al giorno

Le origini di questo mito che invita a camminare per 10000 passi al giorno non derivano da alcuno studio scientifico, bensì risalgono agli anni Sessanta quando in Giappone venne lanciata una campagna marketing per promuovere un pedometro chiamato “manpo-kei”, che letteralmente significa “misuratore di 10000 passi”. Da quel momento il numero ha preso piede nel mondo del fitness, diventando un vero e proprio sinonimo di benessere e salute. In realtà il numero di passi giornalieri da percorrere varia da persona a persona, oltre a dipendere da numerosi fattori specifici.

Se è vero che camminare fa dimagrire e che l’attività fisica mantiene il corpo sano e in salute, bisogna specificare che bastano meno di 10000 passi al giorno per fare esercizio fisico. Un recente studio infatti ha sfatato questo mito e ha dimostrato - con delle ricerche condotte su un campione di 111.000 persone - che bastano 2600 passi al giorno per ridurre il rischio di mortalità precoce. Inoltre, i benefici della camminata aumentano fino agli 8800 passi al giorno e poi si stabilizzano: ciò significa che raggiungere i 10000 passi non migliora ulteriormente la condizione fisica delle persone.

Ci sono infatti altri fattori importanti da considerare in un allenamento: una camminata veloce, per esempio, brucia più calorie rispetto a una passeggiata rilassante. Ulteriori fattori che incidono sull’allenamento sono la tipologia di terreno su cui si cammina e la propria condizione corporea. 

Al contempo, se l’obiettivo è dimagrire, oltre all’attività fisica è necessario adottare anche un regime alimentare adeguato da stilare insieme a un nutrizionista.

I ricercatori hanno poi evidenziato l’importanza del movimento del bacino per avere un maggiore impatto sulla riduzione del rischio di mortalità. Questa potrebbe essere una conferma del fatto che iniziare a correre alcuni km al giorno può portare ulteriori benefici all’organismo.

Benefici di camminare 10000 passi al giorno

I benefici della camminata quotidiana sono molteplici al di là del numero dei passi giornalieri da rispettare. 

Svolgere questo tipo di attività per un mese apporta numerosi miglioramenti al nostro organismo a livello fisico, ad esempio:

• migliora la circolazione sanguigna e potenzia la salute cardiovascolare;
• aiuta a bruciare calorie in modo naturale e sostenibile;
• rende le gambe più toniche e aumenta la loro resistenza allo sforzo;
• riduce concretamente il rischio di sviluppare ipertensione e diabete.

I benefici della camminata si possono vedere anche sull’umore delle persone soprattutto se l'allenamento si svolge all’aria aperta o in compagnia di amici. Questa attività motoria migliora anche l’umore e la salute mentale, in quanto aiuta a mantenere un umore più stabile, a gestire meglio lo stress, a godere di un sonno più profondo e di maggiore energia nell’arco della giornata.

Camminare 10000 passi al giorno fa dimagrire?

Lo studio che abbiamo citato non mette in dubbio che camminare fa bene, ma mette in guardia le persone sul mito dei 10000 passi al giorno: a volte basta fare un paio di brevi comminate al giorno per mantenersi in forma, così come andare in palestra un paio di volte a settimana o svolgere attività aerobica unitamente a una dieta equilibrata e bilanciata.

Non esiste un numero minimo o massimo di passi giornalieri da fare per dimagrire proprio perché ogni persona ha i propri limiti e le proprie capacità. Imparare a conoscere il proprio corpo, allenare i propri muscoli e riconoscere i propri limiti sono fattori chiave per rimanere in forma senza eccedere nell’allenamento.

Se si vuole dimagrire, inoltre, l’attività fisica (camminata, corsa, esercizi per dimagrire, palestra, ecc) a sé stante non è sufficiente: il paziente deve contattare uno specialista per definire un regime alimentare sano ed equilibrato, studiato su misura per le proprie esigenze e abitudini quotidiane.

Quante calorie si bruciano con 10000 passi al giorno

Camminare 10000 passi al giorno non è per tutti ma, per i più allenati, può diventare un’ottima abitudine. Bisogna sapere che, per una passeggiata di questa lunghezza a passo svelto, si consumano mediamente 400-500 calorie: ciò non significa che questo tipo di attività sia sufficiente a ridurre il girovita o a perdere peso.

Sono stati condotti ulteriori studi su un gruppo di persone dai ricercatori del dipartimento di dietetica, nutrizione e scienze alimentari della Brigham Young University di Provo (nella Salt Lake Valley), pubblicati sul Journal of Obesity.

Sono state analizzate le abitudini di un gruppo di individui abituati a percorrere camminate da 10.000, 12.500 e 15.000 passi al giorno (in tutti i casi registrati con un contapassi). Al contempo sono stati registrati anche gli apporti energetici giornalieri e l’andamento del peso corporeo del campione per un periodo di sei mesi.

Alla fine del semestre, tutte le ragazze avevano acquisito, mediamente, tra uno e due chili. Questo deve spingerci a pensare che non basta fare esercizio fisico per dimagrire.

Quanti chilometri sono 10000 passi?

Porsi un obiettivo quotidiano può essere il primo passo per abituarsi al movimento: se il soggetto è abituato a condurre uno stile di vita sedentario, dovrà allenarsi gradualmente prima di percorrere 10000 passi al giorno. Si può partire con una breve camminata quotidiana di 10-15 minuti e aumentare giorno per giorno le distanze fino a raggiungere quella desiderata (non per forza 10000 passi, ma anche 8000).

Per avere un’indicazione concreta della lunghezza della camminata che, secondo un mito popolare, farebbe bene alla salute possiamo confermare che 10000 passi al giorno corrispondono a un piccolo sacrificio quotidiano di circa 8 km. Lo sforzo non è per tutti ma, come abbiamo visto, bastano 2600 passi al giorno - che corrispondono a circa 2 km - per vedere piccoli miglioramenti.

Fonti:

• Yuenyongchaiwat K. (2016). Effects of 10,000 steps a day on physical and mental health in overweight participants in a community setting: a preliminary study. Brazilian journal of physical therapy, 20(4), 367–373. https://doi.org/10.1590/bjpt-rbf.2014.0160