Sonnolenza: dieta e rimedi per combatterla

La sonnolenza è una condizione che può rendere difficile restare concentrati e svegli nelle ore diurne. Può essere legata a mancanza di riposo, disturbi del sonno o presenza di patologie.

Cos’è la sonnolenza?

Con il termine sonnolenza si intende la difficoltà a restare svegli e vigili durante il giorno. Quando compare nelle ore serali si tratta di una fase fisiologica e del tutto naturale del ciclo sonno-veglia, ma diventa un problema se si manifesta nelle ore diurne, in modo ricorrente e senza motivo apparente. 

La sonnolenza si manifesta in primis con un bisogno costante di dormire durante il giorno e con una ridotta capacità di restare vigili ma anche con una sensazione di torpore, difficoltà a mantenere l’attenzione, irritabilità e ridotta concentrazione.

Le cause della sonnolenza possono essere molteplici e possono essere legate sia a fattori riguardanti lo stile di vita che a condizioni mediche vere e proprie.

La causa principale, comunque, è in genere il sonno insufficiente o di cattiva qualità, che a sua volta può essere dovuto a:

• Abitudini scorrette, come andare a letto molto tardi, consumare sostanze stimolanti (come la caffeina) o pasti eccessivamente abbondanti nelle ore serali;
• Dormire in un ambiente poco favorevole al riposo, ad esempio ambienti eccessivamente rumorosi, illuminati o con una temperatura eccessivamente calda o fredda
• Ansia, depressione o stress;

Altre potenziali cause della sonnolenza comprendono:

• Alterazioni del ritmo circadiano, causate a loro volta da turni di lavoro irregolari o da jet lag;
• Disturbi del sonno o patologie. Tra queste possiamo ricordare l’insonnia, le apnee notturne, la narcolessia (che può causare una sonnolenza improvvisa e incontrollabile), la cosiddetta sindrome delle gambe senza riposo;
• Uso o abuso di alcuni farmaci.

Vi sono, infine, le cause mediche legate alla sonnolenza. Alcune patologie che possono causarla comprendono:

• Diabete;
• Anemia;
• Ipotiroidismo;
• Malattie neurodegenerative;
• Infezioni a carico del sistema nervoso centrale, come la meningite.

Per alcune di queste patologie, un'alimentazione personalizzata e specifica può aiutare. Se vuoi parlare con un nutrizionista che ti aiuti a costruire un piano alimentare adatto alla tua condizione, puoi farlo con Serenis Nutrizione: siamo un centro medico online dove puoi trovare un'equipe composta da nutrizionisti, dietologi ed endocrinologi. Per provare il nostro servizio, compila il questionario e prenota il primo colloquio gratuito.

Sonnolenza e alimentazione: che legame esiste?

La sonnolenza dopo i pasti

La sonnolenza dopo i pasti è un fenomeno abbastanza comune, che è legato ai processi fisiologici relativi alla digestione. 

Dopo aver mangiato, infatti, una parte significativa del flusso sanguigno si concentra sull’apparato digerente per facilitare l’assorbimento dei nutrienti. Questo cambiamento, soprattutto a seguito di pasti molto abbondanti, può ridurre temporaneamente la disponibilità di sangue al cervello, generando una sensazione di torpore e sonnolenza.

Anche il pasto in sé va ad incidere sull’eventuale comparsa di sonnolenza. Infatti, porzioni molto abbondanti o ricche di carboidrati possono andare ad accentuare la cosiddetta sonnolenza post-prandiale, così come l’eventuale assunzione di alcolici.

Infine, anche tra alimentazione e qualità del sonno vi sono delle correlazioni, così come esistono degli alimenti che danno energia in maniera “maggiore” rispetto ad altri.

La sonnolenza legata a patologie: come può incidere l'alimentazione?

La sonnolenza può essere il sintomo della presenza di diverse patologie. 

Tra i disturbi più frequenti possiamo ricordare:

• Le apnee notturne, caratterizzate da delle interruzioni nella respirazione durante il sonno. Ogni pausa provoca dei micro-risvegli (di cui spesso il soggetto nemmeno si accorge) che frammentano le fasi di riposo, impedendo il recupero completo e causando torpore e sonnolenza durante il giorno;
• Il diabete, per via delle variazioni dei livelli di zucchero nel sangue, che possono compromettere i livelli di energia e influenzare il ritmo sonno-veglia;
• L’ipotiroidismo, che può accompagnarsi a sintomi come appunto marcata sonnolenza diurna;
• Il morbo di Parkinson, che vede la sonnolenza come sintomo secondario;
• Disturbi neurologici come la narcolessia.

Per queste patologie è fondamentale rivolgersi a un medico. Ricorda però che anche le abitudini alimentari e lo stile di vita possono incidere. Se hai bisogno di migliorare la tua alimentazione per gestire i sintomi di una condizione patologica, puoi rivolgerti a Serenis Nutrizione: siamo un centro medico online dove puoi trovare un'equipe composta da nutrizionisti, dietologi ed endocrinologi che potranno aiutarti a individuare un piano alimentare adatto alla tua situazione. Compila il questionario e prenota il primo colloquio gratuito per provare il nostro servizio.

I rimedi e le strategie per ridurre la sonnolenza

I rimedi per la sonnolenza dipendono dalla causa. 

Nei casi più comuni, legati sostanzialmente alle cattive abitudini, la prima strategia è migliorare l’igiene del riposo. In particolare:

• Se possibile, andare a letto e svegliarsi a orari regolari,
• Ridurre l’uso di dispositivi elettronici la sera;
• Evitare pasti abbondanti o l’assunzione di sostanze stimolanti come caffeina e alcol nelle ore serali;
• Creare un ambiente favorevole al sonno, silenzioso e privo di fonti di luce eccessive;
• In alcuni casi può essere utile assumere degli integratori per dormire naturali, come integratori di melatonina o valeriana.

Quando la sonnolenza è influenzata da fattori psicologici come ansia, depressione o stress, può essere utile adottare delle tecniche di rilassamento, fare attività fisica in maniera moderata ma costante o, ove possibile, valutare un supporto psicoterapeutico. Se vuoi parlare con uno psicoterapeuta online, puoi farlo con Serenis: prenota il primo colloquio gratuito per provare il servizio.

Infine, se la sonnolenza dipende da condizioni mediche, il trattamento deve essere mirato alla patologia di base.

I trattamenti medici in caso di patologie

Quando la sonnolenza dipende da patologie sottostanti non esiste un trattamento unico, ma quest’ultimo, piuttosto, deve essere mirato alla condizione che la provoca.

In generale, quindi, i trattamenti medici non hanno l’obiettivo primario di “far passare” il sintomo, ma di intervenire sulle cause che lo generano. 

L’alimentazione e lo stile di vita

Un’alimentazione equilibrata e alcune modifiche nello stile di vita possono aiutare a ridurre la sonnolenza. In primis, seguire orari regolari per quanto riguarda i pasti e il sonno contribuisce a stabilizzare il ritmo circadiano.

Dal punto di vista alimentare, è poi utile:

• Preferire pasti leggeri e bilanciati, eventualmente facendosi supportare da un nutrizionista;
• Limitare l’assunzione di cibi molto grassi o porzioni eccessivamente abbondanti;
• Evitare un consumo eccessivo di alcol e caffeina nelle ore serali;
• Suddividere l’apporto calorico in più pasti giornalieri.

Anche alcune abitudini quotidiane influenzano il livello di vigilanza durante il giorno, in particolare l’attività fisica regolare, svolta preferibilmente nelle ore diurne.

Cibi che fanno venire sonnolenza: quali evitare?

Di per sé, non esistono cibi che inducono sonnolenza. Solitamente, la sensazione di annebbiamento deriva dalla quantità di cibo consumata: un piatto abbondante di pasta o riso, magari molto condito, richiede un processo di digestione più lungo che spesso induce sonnolenza. 

Sulla sensazione di stanchezza o abbiocco dopo i pasti incide anche l'indice glicemico: il consumo di cibi con un elevato indice glicemico causa rapidi picchi di glucosio seguiti da cali improvvisi. Questo processo innesca sonnolenza e stanchezza. 

Ci sono poi alimenti che, in virtù del loro elevato contenuto di triptofano possono aumentare la sensazione di sonnolenza. Tra questi ricordiamo, ad esempio le banane e il cioccolato.