Cosa mangiare per aumentare le difese immunitarie? Chiediamolo agli esperti

Alimentazione e difese immunitarie: che legame esiste?

Con l'arrivo di ottobre e l'abbassamento delle temperature, l'attenzione alla salute si sposta inevitabilmente sulla preparazione all'inverno. La stagione fredda porta con sé la necessità di rinforzare le proprie difese immunitarie.

L'alimentazione è un alleato strategico per il nostro corpo. Non si tratta di una semplice coincidenza: esiste un legame solido tra ciò che mangiamo e la robustezza del nostro sistema di difesa. Fornire i nutrienti corretti è cruciale per le difese immunitarie, soprattutto quando l'organismo è sottoposto a maggiore stress ambientale.

Questo articolo esplora in dettaglio come una dieta bilanciata possa diventare uno scudo contro i malanni stagionali. 

Qual è il legame tra alimentazione e difese immunitarie? Le opinioni degli esperti

Per tradurre questo legame teorico in consigli applicabili, abbiamo chiesto il parere dei professionisti della nutrizione. 

Nei prossimi paragrafi abbiamo raccolto interviste e approfondimenti con professionisti del settore, offrendo risposte chiare alle domande più frequenti su alimentazione e difese immunitarie.

L'opinione della Dott.ssa Caterina Bracchetti

È vero che alcuni cibi possono rafforzare il sistema immunitario?

È una domanda che ci si pone spesso, soprattutto in autunno e inverno. La risposta è che non esiste un singolo alimento miracoloso capace di proteggerci da virus e batteri, ciò che fa davvero la differenza è uno stile alimentare sano, vario e costante nel tempo.

Frutta, verdura, legumi, cereali integrali, frutta secca e semi apportano vitamine, minerali e antiossidanti, nutrienti fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo, comprese le difese immunitarie. In particolare, vitamina C, vitamina D e zinco giocano un ruolo importante.

Per quanto riguarda la vitamina D è importante ricordare che viene prodotta soprattutto grazie all’esposizione al sole, motivo per cui i livelli tendono a calare durante l’inverno. In questi casi, può essere utile valutare un’integrazione, ma sempre su consiglio di un professionista.

Un’altra componente chiave è la salute dell’intestino: oggi sappiamo con certezza che esiste una forte connessione tra microbiota intestinale (cioè l’insieme dei “batteri buoni”) e una risposta immunitaria efficace. Per mantenere il microbiota in equilibrio sono utili: alimenti ricchi di fibre, cibi fermentati come yogurt o kefir, un consumo ridotto di zuccheri raffinati.

In conclusione, non servono supercibi o ricette magiche: la vera forza sta nell’equilibrio, nella varietà e nelle buone abitudini quotidiane.

Dr.ssa Dietista Caterina Bracchetti

L'opinione della Dott.ssa Rita Teglia

L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel sostenere il sistema immunitario, ma è importante chiarire che non esistono cibi "miracolosi" in grado di prevenire o curare le malattie da soli. Tuttavia, una dieta equilibrata e varia, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, proteine magre e grassi buoni, fornisce tutti i nutrienti necessari per mantenere efficiente la risposta immunitaria. Vitamine come la C, la D, il gruppo B, oltre a minerali come zinco e selenio, sono coinvolti nei processi immunitari, ma vanno assunti attraverso un'alimentazione completa piuttosto che con supplementazioni fai-da-te. 

Il legame tra intestino e sistema immunitario è ormai ben documentato: un microbiota intestinale in equilibrio contribuisce a rafforzare le difese dell’organismo, e ciò si ottiene anche grazie all'assunzione regolare di fibre e alimenti fermentati. 

Infine, per prevenire i malanni stagionali, non basta mangiare arance in inverno: serve uno stile di vita sano, che includa anche sonno adeguato, attività fisica regolare e gestione dello stress.

Dottoressa Rita Teglia - Dietista Nutrizionista

L'opinione della Dott.ssa Lara Loreggian

• Esistono cibi e nutrienti per rinforzare il sistema immunitario?

Certo, tutti gli alimenti di stagione sono naturalmente ricchi di antiossidanti. Pertanto, è bene scegliere frutta e verdura del periodo e del Paese in cui ci troviamo e non ricercare frutta e verdura non più disponibile alle nostre latitudini. Inoltre, sebbene l’occhio voglia la sua parte, sarebbe preferibile scegliere frutti e ortaggi con qualche ammaccatura piuttosto che quelli perfettamente integri; la ragione è che i polifenoli e gli antiossidanti sono fattori “immunitari” che la pianta mette in gioco per difendersi dalle intemperie e dagli insulti esterni. Ciò significa che un frutto/un ortaggio visivamente più rovinato di un altro contiene più polifenoli e più antiossidanti, sintomo del fatto che la pianta si è protetta da agenti atmosferici o altri fattori ambientali. Le piante che invece nascono e crescono in serra danno frutti perfetti all’apparenza, ma molto poco ricchi di vitamine e antiossidanti per i motivi sopra citati. 

• Quali strategie alimentari aiutano a prevenire i malanni stagionali?

La prima strategia in assoluto è mantenere una buona idratazione. Mucose ben idratate sono efficaci nel mantenimento di una barriera forte contro virus e batteri presenti nell’ambiente. In secondo luogo, non eccedere in zuccheri e prodotti raffinati, in quanto lo zucchero, agendo come fattore proinfiammatorio, facilita l’esaurimento del sistema immunitario e ci rende quindi più suscettibile alle infezioni. Terza ed ultima regola d’oro: attività fisica. Nonostante la stagione invernale non permetta di svolgere le stesse attività praticabili in estate, è bene implementare passeggiate e jogging quotidiano per permettere un costante riciclo delle cellule immunitarie vecchie e poco efficienti. 

• Esiste un legame diretto tra intestino, microbiota e efficacia delle difese immunitarie?

L’intestino gioca un ruolo fondamentale nella regolazione del sistema immunitario in quanto i batteri presenti nel tratto gastro-enterico forniscono fattori e metaboliti essenziali alle cellule immunitarie. Non dimentichiamo, inoltre, che i batteri residenti nel nostro intestino sono essi stessi una delle prime linee di difesa che il nostro corpo mette in gioco per difendersi dagli agenti patogeni. Pertanto, una sana alimentazione seleziona una flora batterica positiva e protettiva nei confronti delle infezioni; viceversa, una alimentazione sbagliata o di scarsa qualità seleziona una flora batterica proinfiammatoria che facilita il passaggio di batteri e virus nel nostro organismo.

Dott.ssa Lara Loreggian, Dietista con Dottorato di Ricerca in Scienze della Nutrizione.

L'opinione del Dott. Emanuele Pavesio

Il nostro organismo si difende grazie a una rete che coinvolge il sistema immunitario, nervoso, endocrino e il microbiota intestinale. Proprio nell’intestino si trova gran parte delle cellule di difesa, “allenate” dal continuo contatto con batteri, virus e funghi. Per questo un microbiota sano è fondamentale per un sistema immunitario efficiente.

Nutrienti come vitamina A, zinco e acidi grassi essenziali proteggono le mucose e la pelle, che sono la prima barriera contro i patogeni. Glutamina e arginina sostengono le cellule immunitarie nella risposta rapida, mentre gli omega-3 e i polifenoli aiutano a controllare l’infiammazione. Le vitamine C, D, E, insieme a selenio e ferro, rinforzano la risposta specifica dell’organismo e contrastano lo stress ossidativo.

Tra le strategie alimentari più efficaci, la dieta mediterranea si distingue per il suo equilibrio: frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce e olio d’oliva forniscono tutti i nutrienti necessari. 

Nei periodi di maggiore rischio, come l’inverno, può essere utile una supplementazione mirata con vitamina D, omega-3 o probiotici. 

Infine, ricordiamo che il sistema immunitario non va “stimolato” ma bilanciato: l’obiettivo è mantenerlo forte e in armonia, ogni giorno, attraverso il cibo.  

Dr. Pavesio Emanuele - Dietista

L'opinione del Dott. Antonio De Giglio

Dieta e stile di vita possono contribuire attivamente al rinforzo del sistema immunitario, evitando un malanno o perlomeno riducendone l’intensità e la durata!

Il segreto, tuttavia, è che non ci sono segreti.

Vitamina C, D, A, E sono le vitamine principalmente utili. Zinco e selenio i minerali più rilevanti. 

La salute intestinale è un altro aspetto fondamentale: se l’intestino è costantemente infiammato con disbiosi, è più facile che batteri e virus oltrepassino la barriera intestinale.

Detto questo, non c’è un singolo alimento o integratore che possa garantirci tutte le vitamine, tutti i minerali e la salute intestinale! È fondamentale invece il cercare ogni giorno di assumere le 5 porzioni raccomandate di frutta e verdura, e di inserire con adeguata frequenza cereali poco raffinati o integrali, legumi e proteine di alta qualità. Perché questo ci garantisce alti apporti di tutti i minerali e le vitamine. Insieme a tanta fibra che sarà il giusto nutrimento per la nostra flora intestinale.

Cos’altro si può fare? Il sistema immunitario si può “allenare”! Come? Attività fisica sostenibile ed esposizione moderata al freddo e all’aria aperta.

Nella singola casistica, si può anche andare ad indagare e valutare se utile integrazioni di vitamine (specialmente C e D), zinco, ed altre possibili come ashwaganda, echinacea, rosa canina… Ma l’integrazione resta un extra! Dieta e stile di vita rimangono il punto centrale, insieme anche a un po’ di fortuna… perché ammalarsi comunque è anche sempre questione di essere nel posto sbagliato al momento sbagliato purtroppo!

Antonio De Giglio - Dietista

L'opinione della Dott.ssa Alice Viani

Con l’arrivo dell’autunno e dei primi raffreddori, torna la corsa ad integratori e rimedi “naturali” che promettono di rafforzare il sistema immunitario. 

In realtà, non esistono alimenti o sostanze in grado di potenziarlo davvero: il nostro sistema di difesa è un meccanismo complesso ed autoregolato, che funziona già in modo efficiente se lo manteniamo in equilibrio. Più che “stimolarlo”, dobbiamo preservarne il buon funzionamento attraverso scelte di vita sane: niente fumo, moderazione con l’alcol, attività fisica regolare, sonno di qualità ed un’alimentazione varia.

Durante i mesi freddi conviene privilegiare cibi freschi e ricchi di micronutrienti, come olio extravergine d’oliva, pesce azzurro, frutta e verdura di stagione, semi oleosi e legumi, che apportano vitamine A, E e D e sostanze "antinfiammatorie" naturali.

Anche l’intestino ha un ruolo chiave: un microbiota in equilibrio contribuisce alla buona efficienza immunitaria. Per mantenerlo in salute sono utili alimenti fermentati e fonti naturali di probiotici, come yogurt, kefir, crauti e soia fermentata.

In sintesi, non servono scorciatoie o prodotti miracolosi: la vera difesa parte da uno stile di vita equilibrato, capace di sostenere l’organismo in modo naturale e duraturo.

Dott.ssa Alice Viani - Dietista

L'opinione del dott. Adriano Tribuzio

Quante volte abbiamo sentito parlare di “cibi miracolosi” per potenziare le nostre difese? È ora di fare chiarezza, basandoci sulle evidenze scientifiche.

Esistono cibi che “rinforzano” il sistema immunitario?
No, non esistono supercibi o nutrienti in grado di potenziare le nostre difese. Il sistema immunitario è una rete complessa che richiede equilibrio, non stimolazione eccessiva. Vitamine come la C e la D o minerali come lo zinco sono essenziali, ma gli studi confermano che integrarli fornisce benefici significativi principalmente in caso di carenze documentate. Un’alimentazione varia ed equilibrata, ricca di frutta, verdura e cereali integrali, rimane la strategia migliore per coprire tutte le richieste del nostro corpo.

Quali strategie alimentari aiutano a prevenire i malanni stagionali?
La strategia più efficace non si basa su un singolo alimento, ma su un modello alimentare sano come la dieta mediterranea. Ricca di antiossidanti, omega-3 e fibre. Gli effetti antinfiammatori e di miglioramento del microbiota di questa dieta supportano l’immunità. Anche gli alimenti fermentati (yogurt, kefir) possono dare un contributo, grazie ai probiotici naturali che contengono.

Esiste un legame tra intestino e difese immunitarie?
Assolutamente sì. L’intestino ospita circa il 70% delle nostre cellule immunitarie. Un microbiota intestinale sano, “nutrito” da fibre e composti benefici, educa e regola il sistema immunitario, producendo sostanze antinfiammatorie. Prendersi cura dell’intestino con una dieta ricca di fibre e uno stile di vita sano significa supportare le nostre difese. 

In conclusione, l’immunità si costruisce a tavola giorno per giorno, non con rimedi drastici. Privilegiate uno stile di vita attivo, una dieta varia e la gestione dello stress: sono questi i veri pilastri del benessere.

Dr. Adriano Tribuzio - Dietista - Fondatore Waterline nutrition

Cosa mangiare per aumentare le difese immunitarie: il supporto del nutrizionista

Se l'obiettivo è rafforzare la propria risposta immunitaria in vista dell'inverno o affrontare con maggiore energia i cambi di stagione, il supporto di un nutrizionista è fondamentale. Un professionista può analizzare il regime alimentare attuale per identificare con precisione potenziali carenze (ad esempio di Vitamina D, Zinco o Vitamina C) o squilibri che potrebbero compromettere l'efficacia del sistema immunitario.

Attraverso i nostri percorsi di nutrizione online, viene creato un piano alimentare su misura, studiato per ottimizzare l'apporto dei micronutrienti essenziali e bilanciare il microbiota intestinale, un fattore chiave per l'immunità. Iniziare un percorso nutrizionale personalizzato è il modo più efficace per trasformare la propria dispensa in un vero e proprio arsenale di salute, offrendo al corpo il supporto mirato di cui ha bisogno per mantenere le difese immunitarie sempre attive e performanti.

Se vuoi provare il nostro percorso di nutrizione con incontri online, puoi compilare il questionario e prenotare il primo colloquio gratuito.