Integratori per vegetariani: quando e quali prendere

Gli integratori per vegetariani sono potenziali alleati per chi segue una dieta priva di carne e pesce, qualora la dieta non basti a coprire alcuni fabbisogni specifici.

Integratori per vegetariani: servono davvero?

Dipende. Non sempre è necessario ricorrere ad integratori per vegetariani, ma possono essere utili in alcune condizioni specifiche o per alcune categorie di persone.
Chi segue una dieta vegetariana, cioè esclude carne e pesce ma consuma uova e latticini, in genere riesce a soddisfare il proprio fabbisogno nutrizionale attraverso l’alimentazione, purché ben pianificata. In questi casi, non si registrano carenze significative nella popolazione adulta in buona salute, e dunque in genere non vi è bisogno di ricorrere all’uso di integratori.

Il discorso cambia per chi adotta regimi più restrittivi, come la dieta vegana, che esclude del tutto gli alimenti di origine animale. L’eliminazione di queste fonti può comportare alcune carenze, soprattutto se la dieta non è attentamente bilanciata e pianificata con il supporto di un nutrizionista. Alcuni nutrienti, come la vitamina B12, la vitamina D (e questo è valido anche per i vegetariani) e il ferro, sono infatti presenti in forma più facilmente assorbibile negli alimenti di origine animale, e per questo la sola alimentazione di origine vegetale può non essere sufficiente a garantirne l’assunzione in quantità adeguata.

Anche durante periodi particolari della vita, come gravidanza, allattamento, infanzia o adolescenza, l’uso di integratori alimentari per vegetariani può risultare utile o necessario.
Ad ogni modo, l’eventuale utilizzo di integratori alimentari andrebbe valutato da un professionista, considerando abitudini alimentari, età e stato di salute. 

Quali carenze può portare una dieta vegetariana?

Una dieta vegetariana può comportare alcune carenze nutrizionali se non ben pianificata e sufficientemente varia. In particolare, i nutrienti potenzialmente a rischio sono quelli che, per quantità o biodisponibilità risultano essere meno presenti negli alimenti vegetali.

In particolare possiamo ricordare:

• La vitamina B12, spesso carente nelle persone vegetariane poiché presente solo nei prodotti di origine animale;
• Ferro, poiché quello presente all’interno degli alimenti di origine vegetale viene assorbito in maniera meno efficiente rispetto al ferro presente negli alimenti di origine animale;
• Zinco, il quale è comunque presente nei legumi e nei cereali;
• Vitamina D, sebbene sintetizzata in parte con l’esposizione solare. Si tratta, comunque, di una carenza comune, anche per chi non segue una dieta vegetariana;
• Omega-3 in forma attiva (EPA e DHA in particolare), la cui presenza è limitata negli alimenti di origine vegetale.

 Anche l’integrazione di carnitina per vegetariani può essere considerata in contesti specifici.

Detto ciò, l’eventuale uso di integratori per vegetariani dipende da quanto la dieta riesca o meno a coprire questi fabbisogni, considerando anche età, sesso, e presenza di condizioni come gravidanza, allattamento o eventuali patologie.

La dieta vegetariana e il ferro

Il ferro è un nutriente essenziale per la produzione dei globuli rossi e il trasporto di ossigeno nel sangue. 
Nella dieta vegetariana, il ferro si assume solo in forma cosiddetta non-eme, la quale risulta essere meno assorbibile rispetto a quello contenuto nella carne, la cosiddetta forma eme. Per questo, chi segue una dieta priva di alimenti di origine animale può potenzialmente sviluppare delle carenze, soprattutto se l’introito complessivo è già di per sé basso o se sono presenti fattori, ad esempio alcune patologie, che ne limitano ulteriormente l’assorbimento.

Alcuni alimenti vegetali, comunque, contengono discrete quantità di ferro. Tra questi possiamo ricordare:

• Le verdure a foglia verde;
• La frutta secca;
• I cereali integrali;
• Alcuni prodotti fortificati. 

Tuttavia, poiché alcuni composti come i già citati fitati, ampiamente presenti nei cereali integrali e nei legumi, possono ridurne l’assorbimento, in genere si consiglia di consumare questi alimenti, così come gli integratori di ferro, insieme a delle fonti di vitamina C.

La dieta vegetariana e la vitamina b12

La vitamina B12 è uno dei nutrienti considerati “critici” per chi segue una dieta vegetariana e per chi segue una dieta vegana. Si tratta di un nutriente estremamente importante, in quanto fondamentale per la sintesi del DNA, la formazione dei globuli rossi e la salute del sistema nervoso. Le fonti naturali di vitamina B12 sono, tuttavia, esclusivamente di natura animale, e comprendono carne, pesce, uova, latte e derivati. 

Per questo, soprattutto chi segue una dieta vegana o crudista rischia di sviluppare una carenza, che può manifestarsi anche dopo alcuni anni dall’eliminazione degli alimenti di origine animale. Le conseguenze possono essere potenzialmente gravi, se non trattata, e comprendere:

• Anemia megaloblastica;
• Sviluppo di neuropatie;
• Alterazioni neurologiche.

Per questo motivo, in genere si consiglia l’uso regolare di alimenti fortificati o di integratori di vitamina B12 in forma attiva, soprattutto per bambini, adolescenti, donne in gravidanza o in allattamento: tutte categorie in cui il fabbisogno tende ad aumentare. In alternativa, la B12 può essere assunta come parte di un multivitaminico per vegetariani.

Dieta vegetariana, omega-3 e omega-6

Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono grassi polinsaturi essenziali, ma non svolgono la stessa funzione:

• Gli omega-3, presenti in forma attiva soprattutto nel pesce azzurro, sono noti per i loro effetti benefici su cuore e cervello. Non sono solo i vegetariani ad utilizzare integratori di omega-3;
• Gli omega-6 sono di origine vegetale, e si trovano nei semi oleosi, oli vegetali (come l’olio di girasole e di mais), noci, arachidi, legumi e derivati come il tofu e il burro di arachidi. In genere, quindi, non è necessario utilizzare degli integratori di omega-6.

Le diete vegetariane, specie quelle non bilanciate, tendono a contenere più omega-6 che omega-3. 
Questo squilibrio può ridurre l’efficacia dei meccanismi antinfiammatori, poiché alcuni omega-6 (come l’acido arachidonico) promuovono le risposte infiammatorie dell’organismo, mentre altri (come l’acido linoleico) sembrano associati a benefici cardiovascolari. Non è necessario ridurre gli omega-6, ma piuttosto aumentare l’introito di omega-3, se necessario utilizzando degli integratori completi per vegetariani e vegani. 

Perché e quando prendere integratori per vegetariani

Gli integratori per vegetariani diventano utili quando l’alimentazione quotidiana non riesce a coprire il fabbisogno di alcuni nutrienti specifici. Questo può dipendere dal tipo di dieta seguita, dal grado di restrizione, dalla fase della vita in cui ci si trova o dall’adozione di abitudini alimentari poco variegate.

Chi segue una dieta vegetariana ben bilanciata può non aver bisogno di utilizzare integratori, soprattutto se consuma con regolarità alimenti ricchi di ferro, calcio, vitamina B12 e altri micronutrienti.  Tuttavia, in presenza di esigenze particolari, come durante la gravidanza, l’allattamento, a seconda della propria età o se si effettua attività sportiva intensa, i fabbisogni aumentano. In questi casi anche una dieta “corretta” e ben bilanciata potrebbe non essere sufficiente a coprire il fabbisogno di alcuni nutrienti.

L’integrazione si rende in genere necessaria se si seguono regimi più rigidi, come la dieta vegana, in cui l’apporto di alcuni nutrienti risulta, per forza di cose, molto basso. 

Detto questo, occorre ricordare che il ricorso agli integratori non rappresenta una “scorciatoia”, ma uno strumento per evitare squilibri nutrizionali in caso di insufficienza alimentare o di aumentato fabbisogno. La loro assunzione andrebbe comunque valutata con l’aiuto di un nutrizionista, che possa individuare anche le motivazioni alla base della carenza, ed eventualmente modificare la dieta di conseguenza.

Quali integratori prendere se si segue una dieta vegetariana

I principali integratori per vegetariani includono vitamina B12, vitamina D, ferro, zinco, omega-3 e, in alcuni casi, calcio o iodio. La scelta dipende dal tipo di dieta seguita e dalle proprie caratteristiche individuali, motivo per cui è sempre necessaria una valutazione professionale.

• La vitamina B12 è quasi assente nei cibi di origine vegetale, quindi in genere deve essere assunta da chi non consuma carne, pesce, uova o latticini. Gli integratori possono essere in forma pura o all’interno di complessi vitaminici del gruppo B. Le informazioni su come assumere vitamina b12 per vegetariani possono, comunque, variare in base alla formulazione. Gli integratori di vitamina B12 sono infatti disponibili in forma di pastiglie, sciroppi o spray;
• La vitamina D, è fondamentale per la salute delle ossa e del sistema immunitario, e si trova (anche) nei pesci grassi e nel fegato, assenti nelle diete vegetariane. L’integrazione è utile soprattutto nei mesi invernali o in caso di scarsa esposizione solare;
• Il ferro non-eme, di origine vegetale, è tendenzialmente meno assorbibile rispetto a quello di origine animale. Alcuni integratori abbinano ferro e vitamina C, per migliorarne l’assimilazione;
• Infine, per colmare la bassa conversione degli omega-3 vegetali (ALA) in forme attive (EPA e DHA), si può ricorrere a integratori di omega-3 che offrono direttamente questi due composti. In alcune situazioni può essere consigliata anche l’integrazione di calcio o iodio.

Gli integratori alimentari sono adatti ai vegetariani?

Occorre prestare attenzione, poiché non tutti gli integratori alimentari in commercio sono compatibili con un’alimentazione vegetariana. 
Alcuni infatti possono contenere ingredienti di origine animale, come la gelatina usata per le capsule molli o la vitamina D3 estratta da lanolina (una sostanza derivata dalla lana). Per questo motivo, chi segue una dieta vegetariana dovrebbe consultare con attenzione le etichette.

Ad ogni modo, ad oggi esistono sul mercato numerose formulazioni prive di derivati animali, sia per quanto riguarda i principi attivi, sia per quanto riguarda gli eccipienti e gli involucri. 
Inoltre, alcuni integratori per vegetariani e multivitaminici sono pensati appositamente per chi segue diete a base vegetale, con dosaggi calibrati sulle possibili carenze più comuni.

Fonti:

• Weikert, C., Trefflich, I., Menzel, J., Obeid, R., Longree, A., Dierkes, J., Meyer, K., Herter-Aeberli, I., Mai, K., Stangl, G. I., Müller, S. M., Schwerdtle, T., Lampen, A., & Abraham, K. (2020). Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet. Deutsches Ärzteblatt International. https://doi.org/10.3238/arztebl.2020.0575
• Sebastiani, G., Barbero, A. H., Borrás-Novell, C., Casanova, M. A., Aldecoa-Bilbao, V., Andreu-Fernández, V., Mireia Pascual Tutusaus, Martínez, S. F., Gómez, D., & García-Algar, O. (2019). The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. Nutrients, 11(3), 557–557. https://doi.org/10.3390/nu11030557