Beta-alanina: cos’è, benefici e uso come integratore

La beta-alanina è un amminoacido non essenziale che contribuisce alla sintesi della carnosina. Ad oggi viene studiato per il suo impiego come integratore sportivo e, più in particolare, per i suoi possibili benefici sulla salute muscolare.

Cos’è la beta-alanina?

La beta-alanina è un amminoacido non essenziale. Ciò significa che viene prodotto dall’organismo senza che vi sia bisogno di introdurlo con la dieta. 
Si distingue dagli altri amminoacidi perché non viene usato dall’organismo per “costruire” le proteine.

Una delle sue funzioni principali, infatti, riguarda la sintesi della carnosina, un dipeptide formato appunto da beta-alanina e istidina. La carnosina ha un ruolo molto importante nel “tamponare” l’acidità che si accumula durante gli sforzi intensi, contribuendo a ritardare la comparsa della fatica muscolare.

Dal punto di vista alimentare, la beta-alanina è presente in alimenti di origine animale, soprattutto carne e pesce, che contengono. 

Quali sono i benefici della beta-alanina per l’organismo?

La beta-alanina può apportare, e apporta, diversi potenziali benefici per l’organismo. In particolare:

• Contribuisce a mantenere stabile il pH durante gli sforzi, contrastando l’accumulo di acido lattico. In questo modo si riduce la sensazione di bruciore muscolare e si prolunga la capacità di sostenere esercizi ad alta intensità. Alcuni studi indicano che l’integrazione con beta-alanina può innalzare le concentrazioni di carnosina muscolare anche oltre il 60%, con effetti sulla resistenza allo sforzo, motivo per cui viene inserita all’interno di diversi integratori alimentari per sportivi, che spesso la assumono in combinazione alle proteine in polvere;
• La carnosina ha proprietà antiossidanti, e come tale aiuterebbe a neutralizzare l’azione dei radicali liberi e a limitare lo stress ossidativo;
• Si ipotizza possa aiutare a prevenire la sarcopenia, cioè la perdita di massa e forza muscolare legata all’età. Per questo, si ipotizza possa essere utile anche se assunta attraverso integratori alimentari per anziani.

Ad oggi, invece, non sembrano esservi correlazioni tra assunzione di beta-alanina e miglioramento dell’erezione.

La beta-alanina come integratore sportivo

La beta-alanina è uno degli integratori più utilizzati in ambito sportivo per la sua capacità di aumentare le scorte di carnosina all’interno dei muscoli. 
Come abbiamo accennato, infatti, l’incremento di questo dipeptide contribuisce a tamponare l’acidità prodotta durante l’attività fisica, soprattutto se intensa, consentendo di ritardare la comparsa della fatica e di sostenere, di conseguenza, allenamenti più lunghi o ripetuti.

Quando assunta insieme alla creatina o al bicarbonato di sodio, la beta-alanina può avere un effetto sinergico, con un’ulteriore riduzione della fatica e un sostegno all’allenamento anaerobico.

Per questi motivi viene considerata un integratore utile soprattutto a chi pratica sport in cui resistenza e intensità si alternano in sforzi di breve durata, ma elevata richiesta energetica. Tuttavia, è consigliato assumerla solo previo consulto con un medico.

Se si desidera approfondire il discorso sugli integratori alimentari è possibile leggere altri nostri articoli, tra cui:

• Integratori per dimagrire;
• Integratori alimentari per stanchezza.

Beta-alanina: quando assumerla?

La beta-alanina viene assunta come integratore, in genere, in momenti lontani dai pasti. Questo perché la presenza di altri nutrienti può potenzialmente ridurne l’assorbimento. 

Detto questo, non esiste un momento preciso della giornata in cui l’assunzione risulti più efficace, poiché gli effetti della beta-alanina non dipendono dal suo immediato ingresso in circolo, ma piuttosto dall’accumulo progressivo di carnosina all’interno dei muscoli. 
Per questo, a differenza della caffeina o di altri stimolanti, non occorre assumerla solo poco prima dell’allenamento. 

Le formulazioni più comuni sono sotto forma di capsule o polvere solubile, e alcuni produttori propongono versioni a rilascio prolungato per ridurre la probabilità di effetti collaterali. 

Quali sono i dosaggi consigliati di beta-alanina?

I dosaggi di beta-alanina si collocano in genere tra 2 e 5 grammi al giorno, talvolta suddivisi in più assunzioni, per ridurre la comparsa di effetti collaterali.
La divisione in porzioni inferiori a 2 grammi, distribuite ogni 3–4 ore, sembra la modalità più adatta per garantire l’assorbimento ed evitare fastidi.

Occorre sottolineare che superare i dosaggi comunemente consigliati non comporta benefici aggiuntivi sulle performance sportive, ma, piuttosto, aumentano la probabilità che si verifichino effetti collaterali.

Quali sono i possibili effetti collaterali dell’assunzione di beta-alanina?

Gli effetti collaterali della beta-alanina riguardano soprattutto la sensazione di formicolio, detta parestesia. Questo disturbo, che si avverte di solito su viso, collo o mani, compare quando le dosi singole sono elevate ed è tanto più intenso quanto maggiore è la quantità ingerita in una sola volta.
 Non si tratta di una reazione pericolosa, ma molto fastidiosa. Detto questo, solitamente tende a scomparire spontaneamente nel giro di qualche decina di minuti.

Un altro effetto collaterale riportato di frequente è una sensazione di calore e arrossamento cutaneo. Anche in questo caso la frequenza e l’intensità dipendono dalla dose assunta e dal tempo di assorbimento. Per ridurre questi effetti si consiglia di suddividere la quantità giornaliera in più assunzioni, oppure di utilizzare formulazioni a rilascio graduale.

Inoltre, l’assunzione di beta-alanina può andare potenzialmente ad interagire con alcuni farmaci, tra cui:

• I farmaci per trattare alcuni disturbi cardiovascolari; 
• Alcuni farmaci per trattare la disfunzione erettile.

Per questo motivo, è sempre raccomandato confrontarsi con un medico prima di iniziare l’integrazione.

Posso usare la beta-alanina in gravidanza?

No. L’assunzione di beta-alanina è controindicata in gravidanza e durante l’allattamento.

Fonti:

• Sale, C., Saunders, B., & Harris, R. C. (2009). Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance. Amino Acids, 39(2), 321–333. https://doi.org/10.1007/s00726-009-0443-4
• Effects of beta-alanine supplementation on body composition: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis. (2022). Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://doi.org/10.1080//15502783.2022.2079384