Pesce e prodotti ittici: caratteristiche nutrizionali

Il pesce e, in generale, i prodotti ittici, sono alimenti ricchi di nutrienti, tra cui proteine, vitamine e grassi “buoni”.

Vediamo le loro caratteristiche, e quali alimenti comprendono.

Cosa comprende il gruppo alimentare del “pesce”?

Il gruppo alimentare del pesce comprende, colloquialmente, molti alimenti provenienti dal mare – per questo si parla spesso anche di prodotti della pesca o prodotti ittici, più in generale.

Comprende i pesci propriamente detti, i cosiddetti frutti di mare, i molluschi e i crostacei. Vengono spesso consumati da soli, in insalate, oppure in primi piatti contenenti cereali.

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Tipi di pesce e prodotti della pesca

I prodotti della pesca e gli stessi pesci propriamente detti si dividono in diverse categorie e tipologie. Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza.

Pesci propriamente detti

I pesci propriamente detti sono vertebrati acquatici con delle caratteristiche distintive, tra cui:

• La presenza di uno scheletro che può essere osseo (ad esempio la trota o il salmone), oppure cartilagineo (come la razza);
• L’utilizzo di branchie per la respirazione;
• Un corpo solitamente rivestito di scaglie e dotato di pinne.

Possiamo poi dividere ulteriormente i pesci a seconda del loro contenuto di grassi, e in particolare:

• Pesci grassi. Parliamo di pesci grassi quando contengono una percentuale di grassi, o lipidi, superiore al 10%. Sono considerati tali lo sgombro, il salmone, l’anguilla e l’aringa;
• Pesci semigrassi. Contengono in media una percentuale di grassi compresa tra il 3% e il 10%. Alcuni esempi sono il tonno, il pesce spada, la triglia, le sarde;
• Pesci magri. Sono considerati tali se contengono in media una percentuale di grassi inferiore al 3%. Alcuni esempi sono la trota, la spigola e la sogliola.

I molluschi

I molluschi sono caratterizzati dall’assenza della colonna vertebrale (invertebrati), e spesso dalla presenza di una struttura protettiva che può essere un guscio o una conchiglia.

Si dividono in:

• Cefalopodi, dotati di un corpo estremamente flessibile, tentacoli e testa ben sviluppati. Alcuni di essi possiedono una conchiglia che può essere interna o esterna. Sono cefalopodi le seppie, di cui viene consumato anche l’inchiostro, il cosiddetto nero di seppia, i polpi e i calamari;
  
• I gasteropodi. Possiedono un corpo diviso in testa, dotata di occhi e antenne, piede, che consente loro di muoversi strisciando, e mantello. Molti di essi, sebbene non tutti, possiedono una conchiglia a spirale. Un esempio tipico è la cosiddetta lumaca di mare. I gasteropodi non sono solamente animali marini, ma possono essere trovati anche sulla terraferma – come la chiocciola;
  
• I bivalvi, dotati di un corpo racchiuso tra due conchiglie, dette appunto valve. Tali conchiglie sono unite da un muscolo detto adduttore. Non possiedono una testa ben definita, e si alimentano filtrando l’acqua e nutrendosi dei microrganismi presenti al suo interno. Vengono anche chiamati frutti di mare. Comprendono le telline, le cozze, le vongole.

I crostacei

Sono anch’essi invertebrati, ma caratterizzati da un esoscheletro rigido e appendici articolate. Il loro corpo è diviso in tre parti, ovvero capo, addome e torace, talvolta collegate in un’unica struttura.

Si dividono in:

• Macruri. Sono caratterizzati da un addome lungo e una pinna codale dalla forma caratteristica, simile ad un ventaglio. Alcuni di essi possiedono delle chele. Comprendono il gambero, l’aragosta e l’astice;
• Brachiuri. Dotati di un carapace piuttosto duro e cinque paia di arti tra cui due chele. Un esempio tipico è il granchio.
• Stomatopodi. Possiedono un corpo allungato e occhi molto sviluppati. Un esempio tipico è la canocchia, anche chiamata cicala di mare.

Caratteristiche nutrizionali

Le caratteristiche nutrizionali del pesce e dei prodotti ittici possono variare a seconda del singolo alimento. Tuttavia si tratta generalmente di alimenti dall’alto valore proteico, e molti di essi forniscono proteine cosiddette nobili, ovvero contenenti tutti gli amminoacidi essenziali. Il contenuto proteico può variare, più o meno dal 10 al 25% del peso.

Molluschi e crostacei sono tendenzialmente a basso contenuto di grassi, mentre per i pesci, come abbiamo visto, dipende dalla tipologia e possono essere presenti in quantità molto variabili che vanno dall’1% a oltre il 10%. Forniscono inoltre acidi grassi omega-3, utili per mantenere il cuore in salute.

In generale, i prodotti della pesca forniscono micronutrienti estremamente importanti, come la vitamina B12, la vitamina D e la vitamina A, e minerali come il fosforo, il calcio, lo zinco e il selenio.

Fabbisogno e porzioni consigliate

In generale si raccomanda di consumare almeno due o tre porzioni di pesce a settimana, con ogni porzione pari a circa 100-150 grammi. Tuttavia queste quantità possono variare a seconda del tipo di prodotto, della quantità di grassi o di sale – soprattutto per i prodotti conservati – e così via. 

Per sapere quanto pesce mangiare e di che tipo l’ideale, quindi, è farsi consigliare da un nutrizionista.

Rischi e controindicazioni del consumo di pesce

Sebbene il pesce faccia bene, consumarlo in maniera errata può presentare dei rischi. Il pesce crudo, ad esempio, può risultare contaminato da microrganismi dannosi, e causare infezioni anche gravi, come l’epatite, la salmonellosi o l’intossicazione da istamina.
Per questo è più che mai necessario assicurarsi che il pesce sia stato abbattuto per eliminare i parassiti, ed eventualmente cuocerlo correttamente.

In particolare le donne in gravidanza dovrebbero astenersi dal consumare pesce crudo o preparazioni a base di quest’ultimo.

Il consumo di pesce, molluschi o crostacei può inoltre scatenare reazioni allergiche anche potenzialmente gravi. In questi casi è necessario astenersi dal consumo, ed evitare di mangiare alimenti contaminati.

Sostenibilità e microplastiche

Non vanno poi sottovalutate due questioni: la sostenibilità della pesca, col suo impatto ambientale, e la questione delle microplastiche. 

Dal punto di vista ambientale, le pratiche di pesca intensiva hanno danneggiato e danneggiano gli habitat marini (Link & Watson, 2019). Nel nostro piccolo, possiamo prediligere i pesci “stagionali”, ottenuti tramite pratiche non intensive e da pesca locale.

Un altro problema rilevante è quello delle microplastiche: numerosi prodotti marini risultano contaminati da queste minuscole particelle di plastica, frutto dell’inquinamento degli oceani. Il consumo di pesce contaminato da microplastiche rappresenta un potenziale rischio per la salute umana, anche se le implicazioni precise non sono ancora state del tutto comprese e gli studi in merito sono tuttora in corso (Bhuyan, 2022).

Fonti:

• Link, J. S., & Watson, R. A. (2019). Global ecosystem overfishing: Clear delineation within real limits to production. Science Advances, 5(6). https://doi.org/10.1126/sciadv.aav0474

Bhuyan, M. S. (2022). Effects of microplastics on fish and in human health. Frontiers in Environmental Science, 10. https://doi.org/10.3389/fenvs.2022.827289