Colina: a cosa serve e in quali alimenti si trova

La colina è un nutriente essenziale, simile alle vitamine del gruppo B. È coinvolto nella formazione delle membrane cellulari, nel metabolismo dei grassi e nella produzione di acetilcolina, ed è naturalmente presente in diversi alimenti,

Che cos’è la colina?

La colina è un nutriente essenziale, simile per struttura alle vitamine del gruppo B; nonostante ciò non è classificato come vitamina. 
È presente naturalmente in vari alimenti e può essere prodotta in piccola parte dal fegato, sebbene la quantità sintetizzata non basti a coprire il fabbisogno quotidiano, motivo per cui va anche introdotto con la dieta.

Negli alimenti, la colina si trova in diverse forme: può essere libera o legata ad altre molecole, come:

• La fosfatidilcolina e la sfingomielina (fosfolipidi liposolubili);
• La fosfocolina e la glicerolfosfocolina (fosfolipidi idrosolubili). 

Come viene assorbita la colina?

La colina libera e le forme idrosolubili vengono assorbite nell’intestino tenue e trasportate al fegato attraverso la circolazione portale, dove vengono fosforilate prima di essere distribuite ai tessuti. 

Le forme liposolubili, come la fosfatidilcolina e la sfingomielina, vengono invece assorbite intatte, inserite nei chilomicroni e veicolate tramite la linfa verso altri organi, compreso il cervello. 

Qual è la funzione della colina nel corpo umano?

La colina partecipa a numerosi processi metabolici e strutturali. È indispensabile per la sintesi di alcuni fosfolipidi fondamentali per la stabilità delle membrane cellulari, e per la produzione dell’acetilcolina, che regola il tono muscolare, la memoria e l’umore.

Inoltre:

• Contribuisce al metabolismo dei lipidi, favorendo la formazione delle lipoproteine che permettono al fegato di eliminare i grassi in eccesso; 
• Contribuisce alla produzione delle sostanze che mantengono elastici i polmoni;
• Partecipa ai cosiddetti processi di metilazione, dove viene trasformata in trimetilglicina (o betaina), utile per regolare l’attività dei geni e l’equilibrio dei liquidi dentro e fuori le cellule.

Quanta colina serve al giorno?

Il fabbisogno giornaliero di colina varia con l’età e il sesso. 
Gli adulti necessitano in media:

• Di 550 mg al giorno, se uomini;
• Di 425 mg al giorno, se donne. In gravidanza il fabbisogno sale a 450 mg, mentre durante l’allattamento raggiunge i 550 mg giornalieri;
• Nei bambini e negli adolescenti i valori oscillano tra 200 e 375 mg al giorno.

Dove si trova la colina? Quali alimenti contengono più colina?

La colina è diffusa in molti alimenti di “uso” comune. 

Le fonti principali sono:

• Uova. Basti pensare che un uovo sodo contiene, in media, circa 150 mg di colina;
• Carne;
• Pesce;
• Frattaglie;
• Latticini.

Questi alimenti di origine animale coprono gran parte dell’apporto nella dieta occidentale. 

Tuttavia, la colina è contenuta anche all’interno di alimenti di origine vegetale, e in particolare:

• Patate;
• Soia;
• Quinoa;
• Fagioli;
• Broccoli;
• Piselli;
• Germe di grano.

Infine, occorre evidenziare che alcuni prodotti industriali, come salse e margarine, includono la cosiddetta lecitina di soia, un additivo ricco di fosfatidilcolina che contribuisce all’apporto totale di questo nutriente.

Quali sono i benefici della colina per metabolismo e cervello?

La colina è necessaria per favorire il metabolismo dei grassi e la salute cerebrale. 
Nel fegato contribuisce infatti alla formazione della fosfatidilcolina, che permette di esportare i lipidi tramite le lipoproteine, evitando l’accumulo di grasso e, di conseguenza, la comparsa di disturbi e patologie come la steatosi epatica non alcolica. 

Nel sistema nervoso la colina è invece necessaria per produrre acetilcolina. Quest’ultima è una molecola che regola la memoria, l’attenzione e il tono muscolare. 
Alcuni studi hanno rilevato che livelli adeguati di colina nel sangue sarebbero associati a migliori prestazioni cognitive e a un minor grado di deterioramento della sostanza bianca cerebrale con l’avanzare dell’età. Tuttavia, ancora non è chiaro se gli integratori di colina possano o meno essere efficaci in tal senso.

Infine, la colina contribuisce al metabolismo dell’omocisteina, una sostanza che, se presente in eccesso, è collegata a un aumento del rischio di sviluppare patologie cardiovascolari. 

Carenza di colina: cosa comporta?

Una carenza di colina, se prolungata, può causare diversi sintomi e danni all’organismo, e in particolare:

• Danni muscolari; 
• Accumulo di grasso nel fegato;
• Alterazioni più o meno gravi a livello cellulare. 

In particolare, quando la sintesi di fosfatidilcolina diminuisce, il fegato non riesce più ad eliminare efficacemente lipidi, con conseguente rischio di sviluppare la cosiddetta steatosi epatica non alcolica.

Nei soggetti sani questa condizione è rara, in quanto la colina è comunque presente in moltissimi alimenti di uso comune. Tuttavia risulta essere più frequente per alcune categorie a rischio, e in particolare:

• Le donne in gravidanza o in allattamento, che necessitano di un maggiore apporto per sostenere la crescita fetale e neonatale;
• Alcune persone con varianti genetiche che riducono la sintesi epatica di colina, presentando un fabbisogno più elevato.

Integratori di colina: perché assumerli?

Gli integratori di colina vengono impiegati principalmente per due motivi, ovvero:

• Per correggere eventuali carenze in condizioni particolari; 
• Per sostenere alcune funzioni metaboliche e neurologiche. 

Le formulazioni più diffuse degli integratori di colina contengono colina bitartrato, colina alfoscerato, fosfatidilcolina o lecitina, con dosi medie consigliate che variano da 300 a 1200 mg al giorno, a seconda dei bisogni.

L’uso di integratori di colina può essere indicato:

• In gravidanza e allattamento;
• In caso di nutrizione parenterale prolungata;
• In presenza di mutazioni genetiche che riducono la sintesi endogena della colina. 

In alcune ricerche è stato ipotizzato un possibile effetto positivo sulla funzionalità cognitiva e sul metabolismo epatico, tuttavia non sono ancora stati raggiunti risultati definitivi in merito. Stesso discorso per quanto riguarda  il possibile effetto protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari.

Detto questo, nella maggior parte dei casi una dieta varia è sufficiente a garantire un adeguato apporto di colina. Per questo motivo, l’uso di integratori dovrebbe essere valutato con l’aiuto di un professionista.

Le possibili controindicazioni della colina: interazioni farmacologiche

La colina è generalmente sicura se assunta entro i limiti raccomandati. Dosi superiori ai 3,5 grammi al giorno possono provocare sintomi gastrointestinali ma non solo, come:

• Nausea; 
• Diarrea;
• Sudorazione eccessiva;
• Ipotensione.

L’assunzione di colina può, comunque, interagire con diversi farmaci. In particolare:

Le interazioni farmacologiche note sono poche. In particolare, è stato evidenziato che l’assunzione insieme al metotressato, ovvero un medicinale usato per il trattamento di alcune malattie autoimmuni e tumori, può potenzialmente rallentare il metabolismo della colina. Allo stesso tempo, tuttavia, la colina può aiutare a ridurre gli effetti tossici del farmaco sul fegato.

Al contrario, quando è assunta con le vitamine del gruppo B, in particolare B6, B9 (il cosiddetto acido folico) e B12, può migliorare i processi di metilazione,  ovvero quei meccanismi che regolano l’attività dei geni e il corretto funzionamento delle cellule.

Detto questo, gli integratori di colina non vanno usati da chi è allergico alla sostanza e devono essere assunti con prudenza se:

• Si ha la trimetilaminuria, ovvero una rara malattia che provoca un odore di pesce nel sudore e nel respiro;
• Se si si soffre di patologie a carico del fegato o dei reni.

Fonti:

• Office of Dietary Supplements - Choline. (2025). Nih.gov. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/