Betaglucani: cosa sono, benefici e alimenti che li contengono

I betaglucani sono una tipologia di fibre presenti nell’avena, nell’orzo, in alcuni funghi e nei lieviti. Ad oggi vengono studiati per via dei loro possibili effetti sul colesterolo, sulla regolazione della glicemia e sull’attività del sistema immunitario.

Cosa sono i betaglucani?

I betaglucani sono delle fibre presenti nelle pareti cellulari di cereali come l’avena e l’orzo, ma anche in alcuni funghi, alghe, lieviti e alcuni batteri.
Dal punto di vista chimico si tratta di polisaccaridi, ovvero catene di zuccheri semplici unite tra loro da dei legami che li rendono poco digeribili. Questa caratteristica fa sì che arrivino quasi “intatti” nell’intestino.

A contatto con l’acqua, i betaglucani formano una sostanza gelatinosa che rallenta lo svuotamento gastrico e la digestione. 
Questo effetto permetterebbe loro di modulare l’assorbimento in particolare degli zuccheri e del colesterolo.

Quali sono i benefici dei betaglucani per la salute?

Il consumo di betaglucani può avere potenzialmente diversi benefici per la salute. In particolare:

• Un’assunzione regolare di betaglucani, in particolare attraverso avena, orzo o tramite integratori alimentari, viene associata a dei miglioramenti nella gestione della glicemia, nella risposta immunitaria e nei livelli di colesterolo;
• Si ritiene che un consumo quotidiano di circa 3 grammi di betaglucani possa contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”) e totale;
• Rallentando l’assorbimento degli zuccheri introdotti con l’alimentazione, possono contribuire a stabilizzare i valori di glucosio nel sangue e a migliorare la risposta insulinica dell’organismo;
• Si ritiene possano stimolare l’attivazione di cellule del sistema immunitario.

La riduzione del colesterolo

I betaglucani sono “famosi” poiché la loro assunzione aiuterebbe a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, in particolare i livelli di colesterolo LDL “cattivo” e totale.

Questo effetto è legato alla capacità delle fibre alimentari solubili di formare una sostanza gelatinosa nell’intestino, che ostacolerebbe l’assorbimento del colesterolo e ne favorirebbe l’eliminazione attraverso le feci.
Il possibile impatto positivo non riguarda solo la diminuzione dei valori “assoluti” di colesterolo, ma anche il miglioramento del rapporto tra colesterolo LDL e colesterolo HDL, cioè tra colesterolo “cattivo” e “buono”. 

Sarebbero, dunque, un alimento importante per chi ha il colesterolo alto, e che può fornire diversi benefici soprattutto se integrati in una dieta per il colesterolo alto. 

Il supporto al sistema immunitario

I betaglucani, una volta nell’intestino, vengono in parte fermentate dando origine a dei composti che possono stimolare alcune cellule coinvolte nella risposta immunitaria.
Inoltre, i betaglucani cosiddetti insolubili rappresentano un nutrimento per i probiotici e prebiotici presenti nella flora intestinale.

Dunque, sebbene l’assunzione di queste fibre non sia considerabile di per sé un trattamento per le malattie che interessano il sistema immunitario, si tratta comunque di un possibile “sostegno naturale”, che può essere utile soprattutto se inserita all’interno di una dieta varia ed equilibrata.

Il controllo glicemico e i betaglucani

I betaglucani sembrano essere sostanze utili per il controllo della glicemia. Infatti, “rallentano” la digestione e l’assorbimento degli zuccheri assunti con gli alimenti, grazie alla loro capacità di formare nell’intestino una sorta di gel viscoso che va a ritardare il passaggio del glucosio nel sangue. Per via di questo effetto, vengono spesso impiegati nelle diete per diabetici.

Anche la risposta insulinica ne è influenzata. Infatti, rallentando l’assorbimento degli zuccheri, favoriscono una secrezione di insulina più graduale, che può potenzialmente prevenire la resistenza all’insulina e, di conseguenza, lo sviluppo di diabete di tipo 2.

Quali sono gli alimenti ricchi di betaglucani?

I betaglucani si trovano in diversi alimenti di origine vegetale. In particolare:

• I cereali sono la principale fonte di betaglucani. Avena e orzo ne contengono quantità particolarmente elevate, tanto che molti studi clinici sono stati condotti proprio utilizzando dei derivati di questi due alimenti. Anche altri cereali come segale, grano, riso e mais ne apportano quantità discrete;
• Alcuni funghi, tra cui varietà abbastanza comuni come i cosiddetti champignon e i funghi shiitake;
• Le alghe;
• Alcuni lieviti, in particolare i lieviti che vengono usati anche nella panificazione e nella produzione di birra.

I betaglucani e gli integratori

Ad oggi è possibile assumere anche degli integratori alimentari con betaglucani. Queste fibre si trovano soprattutto all’interno degli integratori per la salute del cuore e del sistema cardiovascolare, e per supportare il controllo della glicemia.

I dosaggi più comuni variano da 2 a 6 grammi al giorno se derivati da cereali, e in genere vengono assunti per periodi che vanno dalle 3 alle 12 settimane. 
Per i prodotti ottenuti dai lieviti, invece, le quantità più utilizzate oscillano tra 250 e 500 mg al giorno. 
Queste differenze dipendono dalla concentrazione e dalla biodisponibilità dei betaglucani a seconda della fonte.

Gli integratori di betaglucani, purché non assunti in quantità eccessive, vengono in genere ben tollerati, tuttavia possono causare effetti collaterali temporanei ma fastidiosi come:

• Gonfiore addominale;
• Flatulenza;
• Crampi addominali;
• Diarrea;

Inoltre, qualora si effettuino terapie farmacologiche, l’assunzione di integratori di betaglucani potrebbe interferire con il funzionamento o l’assorbimento dei principi attivi.
Per questo motivo, prima di farne uso è sempre fondamentale consultare il proprio medico.

Il ruolo del nutrizionista nell’integrazione dei betaglucani

Come per tutti gli aspetti dell’alimentazione, il ruolo del nutrizionista nell’integrazione dei betaglucani è fondamentale.

In primis, il nutrizionista può valutare se consigliare l’assunzione di integratori, o se effettuare degli aggiustamenti alla propria dieta quotidiana, in modo da assumerli in maniera “naturale”. Tutto ciò diviene ancor più importante se è necessario seguire una dieta ipocalorica per trattare condizioni come l’obesità, o una dieta per il diabete.

Una valutazione da parte di un nutrizionista può inoltre stabilire delle dosi e delle modalità di assunzione adeguate, riducendo per quanto possibile il rischio di effetti collaterali.

Fonti:

• Bai, J., Ren, Y., Li, Y., Fan, M., Qian, H., Wang, L., Wu, G., Zhang, H., Qi, X., Xu, M., & Rao, Z. (2019). Physiological functionalities and mechanisms of β-glucans. Trends in Food Science & Technology, 88, 57–66. https://doi.org/10.1016/j.tifs.2019.03.023
• Guluarte, C., Pereyra, A., Eleazar Ramírez-Hernández, Zenteno, E., & José Luis Sánchez-Salgado. (2023). The immunomodulatory and antioxidant effects of β-glucans in invertebrates. Journal of Invertebrate Pathology, 201, 108022–108022. https://doi.org/10.1016/j.jip.2023.108022
• Sima, P., Vannucci, L., & Vaclav Vetvicka. (2018). β-glucans and cholesterol (Review). International Journal of Molecular Medicine. https://doi.org/10.3892/ijmm.2018.3411