Maniglie dell’amore: cause, esercizi ed errori da evitare

Le maniglie dell’amore sono accumuli di grasso che si formano ai lati della vita, causati in genere da accumulo di tessuto adiposo. 

Cosa sono le maniglie dell’amore e da cosa dipendono?

Le maniglie dell’amore sono accumuli di grasso che si formano ai lati della vita e dei fianchi, appena sopra le ossa dell’anca. In inglese vengono chiamate anche “muffin top”, dalla forma caratteristica degli omonimi dolcetti.
Si tratta, in effetti, di una delle zone in cui il tessuto adiposo tende ad accumularsi più facilmente.

La tendenza a sviluppare le maniglie dell’amore dipende da più fattori. In particolare, possiamo evidenziare:

• La genetica, che influisce sui punti del corpo in cui viene accumulato il grasso;
• Gli ormoni, che determinano le differenze di conformazione corporea tra i sessi, favorendo nell’uomo la deposizione addominale e nella donna quella su anche e cosce;
• L’età. Con il passare degli anni, infatti, il metabolismo rallenta e la distribuzione del grasso tende a spostarsi verso l’addome anche nelle donne.

Perché si formano le maniglie dell’amore?

Le maniglie dell’amore si formano per un insieme di cause legate alla genetica, agli ormoni, all’età e alle abitudini quotidiane. 
La base, comunque, è il bilancio energetico positivo, ovvero l’assunzione di più calorie rispetto a quelle consumate. L’organismo trasforma l’eccesso in grasso, che viene poi “immagazzinato” in diverse aree del corpo.

Anche altri fattori possono contribuire all’accumulo di grasso nella zona delle anche. In particolare:

• Il sonno insufficiente tende ad alterare gli ormoni che regolano il senso della fame e della sazietà;
• Il cortisolo, ovvero l’ormone collegato allo stress, stimola la deposizione di grasso addominale;
• Un’alimentazione eccessivamente ricca di zuccheri semplici, grassi saturi e cibi ultra processati favorisce l’aumento di peso;
• L’assunzione di alcuni farmaci può interferire con il metabolismo.

Detto questo, sebbene non sia possibile modificare la predisposizione genetica ad accumulare grasso in determinate zone, una combinazione di attività fisica, dieta equilibrata e abitudini di vita corrette (tra cui dormire in maniera e quantità adeguate) può ridurre complessivamente la presenza di grasso e migliorare la composizione corporea. 

Perché le maniglie dell’amore si chiamano così?

Il nome “maniglie dell’amore” per i “rotolini” di grasso sui fianchi è colloquiale, e proviene dall’abitudine comune di appoggiare le mani su questa zona del corpo durante un bacio o un abbraccio.

Esercizi efficaci per eliminare le maniglie dell’amore

Non esiste un esercizio che elimini direttamente le maniglie dell’amore. Il cosiddetto dimagrimento localizzato, infatti, che andrebbe ad agire su specifiche aree corporee è, purtroppo, solamente un mito non supportato dalla letteratura scientifica. Dunque non esiste una risposta diretta alla domanda “come perdere grasso sui fianchi?”.

Tuttavia, un programma che integri allenamento aerobico e potenziamento muscolare aiuta a ridurre il grasso corporeo nel suo complesso e a tonificare la zona del tronco, aumentando la massa magra. 

L’obiettivo è aumentare il dispendio energetico e rafforzare i cosiddetti muscoli obliqui, ovvero quei muscoli laterali dell’addome che stabilizzano il busto e migliorano la postura.

Gli esercizi da fare a casa

Alcuni esercizi efficaci (anche) contro le maniglie dell’amore possono essere eseguiti anche senza attrezzi. Tra questi, possiamo evidenziare:

• I side plank;
• I mountain climber;
• I twist russi;
• Alcuni tipi di crunch. 

Si tratta di esercizi che possono fare serenamente parte anche di una routine di allenamento in casa, possibilmente collegati anche ad attività aerobiche come la camminata veloce.

• Il side plank, o plank laterale, allena gli addominali obliqui e i muscoli stabilizzatori del tronco. Si esegue sdraiandosi su un fianco, tenendo il gomito sotto la spalla e sollevando i fianchi fino a formare una linea retta dal capo ai piedi. Dunque, si mantiene la posizione per circa 30 secondi su ogni lato;
• I russian twists sono esercizi pensati per rinforzare l’intero core. Stando seduti con le ginocchia piegate e il busto inclinato indietro di circa 45 gradi, si ruota il tronco da un lato all’altro, mantenendo il controllo del movimento;
• I mountain climbers sono un esercizio che coinvolge braccia, addome e gambe. Dalla posizione di plank, ovvero con il ventre rivolto a terra e gli avambracci (o le mani) poggiati, si porta alternativamente il ginocchio verso il gomito opposto;
• I bicycle crunches, anche detti addominali “a bicicletta” migliorano la flessibilità della colonna vertebrale e rinforzano gli addominali. Da sdraiati, si portano le ginocchia a 90 gradi alternando il contatto tra gomito e ginocchio opposto.

Si tratta di esercizi che, in linea di massima e a differenti intensità, sono adatti più o meno a tutti e possono essere inseriti in qualunque routine di allenamento per dimagrire.

Gli esercizi in palestra

L’allenamento in palestra consente di integrare i movimenti a corpo libero con pesi e macchinari. Tra gli esercizi più utili per rafforzare la zona del corpo in cui si sviluppano le maniglie dell’amore rientrano alcuni esercizi come:

• Gli stacchi da terra;
• Gli squat;
• I sollevamenti delle gambe alla sbarra o con i pesi. 

Non si tratta di veri e propri esercizi per dimagrire, ma piuttosto esercizi di forza e resistenza che aiutano a sviluppare la massa magra e a rafforzare la muscolatura.

• Il deadlift, o stacco da terra, coinvolge i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la muscolatura lombare e addominale. Si parte con i piedi allineati alle anche e le ginocchia leggermente piegate, sollevando un bilanciere mantenendo la schiena dritta;
• Lo squat lavora su gambe, glutei e core, migliorando stabilità e postura. Si esegue piegando ginocchia e anche fino a formare un angolo di 90 gradi, mantenendo il peso sui talloni;
• Gli hanging leg raises, ovvero il sollevamento delle gambe alla sbarra, sono un esercizio pensato soprattutto per gli addominali e i flessori dell’anca. Da sospesi, si sollevano lentamente le ginocchia verso il petto, oppure,in una variante più “impegnativa”, le gambe tese.

Non si tratta, ovviamente, degli unici esercizi utili per rafforzare la zona delle maniglie dell’amore. Possono essere presi in considerazione altri esercizi, magari con l’utilizzo di elastici o manubri, e con il supporto di un personal trainer.

L’importanza della dieta per ridurre il grasso sui fianchi

Oltre ad una buona attività fisica, per diminuire il grasso (anche) sui fianchi e contrastare la comparsa delle maniglie dell’amore, è necessario adottare un’alimentazione equilibrata. Come accennato più volte, non è possibile eliminare il grasso in modo selettivo andando a eliminare in maniera mirata il grasso sui fianchi. Tuttavia, una perdita complessiva di peso, associata a delle buone abitudini alimentari, consente di ridurre anche l’adipe sui fianchi.

Una dieta per dimagrire efficace deve essere varia e bilanciata, comprendendo nelle giuste quantità carboidrati, proteine e grassi “buoni”. 

In questo senso, il supporto di un nutrizionista è fondamentale per definire un piano alimentare o una dieta ipocalorica adatta ai propri obiettivi e al proprio fabbisogno individuale. Infatti, non siamo tutti uguali, e un piano aliemntare può cambiare anche di molto a seconda della propria età, sesso, livello di attività fisica e stato di salute.

Le diete eccessivamente restrittive, sbilanciate o che promettono risultati eccezionali in poco tempo sono, invece, potenzialmente molto dannose. 

Evita il fai-da-te: con Serenis Nutrizione avrai a disposizione un'équipe medica composta da nutrizionisti, dietologi ed endocrinologi per il tuo percorso di perdita di peso online. Riceverai un piano personalizzato per migliorare la tua alimentazione in modo sano. Compila il nostro breve questionario e prenota il tuo primo colloquio gratuito per iniziare.

Quanto tempo serve per vedere i risultati?

Purtroppo, la riduzione delle maniglie dell’amore è un processo lento, che richiede soprattutto costanza e pazienza. In linea di massima, una perdita di peso considerata “sicura” è pari in media a circa 0,5 kg alla settimana, sebbene questo numero possa variare a seconda della propria composizione corporea e alla propria condizione “di partenza”.

I cambiamenti visibili nella zona addominale possono comparire solo dopo alcune settimane o mesi. Tuttavia, se si segue una combinazione composta da una dieta bilanciata ed esercizio regolare composto da attività aerobica e rinforzo muscolare, i risultati saranno più duraturi, sebbene graduali. Occorre, invece, evitare quelle presunte strategie che promettono di eliminare le maniglie dell'amore in una settimana.

Insomma, le parole d’ordine se si vuole perdere o ridurre le maniglie dell’amore sono: pazienza e costanza.  

Fonti:

• Stefan, N. (2020). Causes, consequences, and treatment of metabolically unhealthy fat distribution. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 8(7), 616–627. https://doi.org/10.1016/s2213-8587(20)30110-8