Pinoli: proprietà e benefici

I pinoli sono semi ricchi di nutrienti come vitamina E, magnesio e acidi grassi essenziali.
Usati in molte ricette dolci e salate, offrono energia, sostengono il metabolismo e possono contribuire alla salute cardiovascolare. Studi preliminari ne esplorano gli effetti antinfiammatori e antidiabetici.

Cosa sono i pinoli?

I pinoli sono i semi commestibili delle piante di pino, appartenenti al genere Pinus. Li classifichiamo come frutta secca, e sono chiusi all’interno delle pigne, i veri e propri “frutti” che la pianta produce.

Possiedono una consistenza leggermente gommosa e un sapore piuttosto dolce, hanno una forma allungata e un colore sul giallognolo.
Vengono particolarmente apprezzati in cucina, per la preparazione di alimenti dolci e salati. In Italia vengono prodotti soprattutto in Toscana e nel Lazio.

Come vengono usati i pinoli in cucina?

In cucina, e in particolare nella cucina italiana, i pinoli vengono molto apprezzati e utilizzati in diverse ricette. Tra queste:

• Il pesto alla genovese. Si tratta di un condimento per la pasta tipico, appunto, della Liguria nel quale i pinoli vengono macinati insieme a basilico, olio d’oliva, parmigiano e aglio;
• Altri condimenti per la pasta;
• All’interno di piatti di carne e pesce. Ad esempio è tipico, in alcune zone, il pesce spada condito con pinoli, capperi e olive;
• Insalatone, eventualmente assieme a noci o mandorle;
• All’interno di torte salate;
• All’interno di dolci, come torte, gelati, biscotti. 

Possono, inoltre, venire consumati o utilizzati crudi, oppure tostati.

Quali sono le proprietà dei pinoli?

I pinoli farebbero “bene” poiché sono una fonte di acidi grassi, minerali e vitamine.
Tuttavia, vale la pena ricordare che non esistono alimenti “miracolosi”, né alimenti che fanno bene o male intrinsecamente: i loro eventuali benefici dipendono dalla quantità consumata e dal contesto generale del piano alimentare.

I valori nutrizionali

I pinoli, come il resto della frutta secca, sono ricchi di nutrienti e di grassi “buoni”. Le proprietà nutrizionali di 100 grammi di pinoli sono suddivise come segue:

Nutriente	Quantità per 100 grammi
Calorie	673 Cal
Carboidrati	13 g
Proteine	14 g
Lipidi	68 g
Fibre	4 g
Vitamina E	9 mg
Niacina	4 mg
Vitamina C	1 mg
Acido Pantotenico	0.3 mg
Tiamina	0.4 mg
Riboflavina	0.2 mg
Piridossina	0.1 mg
Folati	34 µg
Vitamina A	29 UI
Potassio	597 mg
Fosforo	575 mg
Magnesio	251 mg
Calcio	16 mg
Manganese	9 mg
Zinco	6 mg
Ferro	6 mg
Sodio	2 mg
Rame	1 mg
Selenio	0.7 µg

I potenziali benefici

Come accennavamo, i pinoli contengono acidi grassi, che possono potenzialmente contribuire alla buona salute del sistema cardiovascolare. Difatti, possono aiutare a ridurre le quantità di colesterolo “cattivo” (LDL) e ad aumentare quelle di colesterolo “buono” (HDL) presenti nel sangue.

Inoltre:

• La presenza di vitamina E può, potenzialmente, aiutare a ridurre l’invecchiamento cellulare per via delle sue proprietà antiossidanti;
• La presenza delle vitamine del gruppo B può invece supportare le funzioni metaboliche.

Sono poi in corso alcuni studi riguardo l’acido pinoleico (PNLA), un acido grasso polinsaturo presente all’interno di questi semi (Takala et al., 2023). Secondo alcuni risultati preliminari, il PNLA potrebbe, potenzialmente:

• Avere un’azione antidiabetica;
• Giocare un ruolo chiave nella gestione del peso;
• Avere degli effetti sulla motilità cellulare nei tumori;
• Avere effetti antinfiammatori.

Quanti pinoli mangiare?

Premettendo che non è possibile dare una risposta univoca, poiché ogni piano alimentare è diverso a seconda dell’individuo, in media si consiglia di consumare una porzione pari a circa 30 grammi di frutta secca – e dunque anche pinoli -, al giorno.

Le possibili controindicazioni

I pinoli non “fanno male”, ma andrebbero consumati con moderazione per via del loro elevato contenuto calorico.
Inoltre, possono scatenare reazioni allergiche anche piuttosto gravi: l’allergia normalmente coinvolge anche altri tipi di frutta secca, tra cui le arachidi e le nocciole. In questi casi, il consumo andrebbe del tutto evitato.

Il consumo di pinoli può, inoltre, causare la presenza di sapore amaro o metallico in bocca in alcuni soggetti, che in alcuni casi può perdurare anche per diversi giorni. È una condizione chiamata cacogeusia, che tuttavia è innocua – per quanto fastidiosa – e tende a passare da sola.

Fonti:

• Pine nuts and pine mouth. (n.d.). NSW Food Authority. https://www.foodauthority.nsw.gov.au/about-us/science/food-risk-studies/pine-nuts-and-pine-mouth
• Takala, R., Ramji, D. P., & Choy, E. (2023). The beneficial effects of pine nuts and its major fatty acid, pinolenic acid, on inflammation and metabolic perturbations in inflammatory disorders. International Journal of Molecular Sciences, 24(2), 1171. https://doi.org/10.3390/ijms24021171