Sit up: cosa sono e come eseguirli correttamente

Il sit up è un esercizio per allenare l’addome, che va eseguito con controllo per non scaricare il lavoro sulla zona lombare.

Cos'è il sit up? Come si esegue?

Il sit up è un esercizio a corpo libero per la fascia addominale. Stando per terra o su un tappetino si passa da una posizione supina a una seduta, combinando flessione del tronco e flessione delle anche. 
Per ridurre lo stress sulla schiena, la partenza dovrebbe prevedere una retroversione del bacino, ruotandolo “indietro”, e una flessione lombare simile a quella del crunch prima di completare la risalita, come spesso accade in molti altri esercizi per gli addominali.

L’esecuzione classica del sit up inizia con ginocchia flesse e i piedi a terra. Le mani possono restare incrociate sul petto oppure dietro la nuca, senza spingere sulla testa. La salita va eseguita in maniera controllata, evitando slanci. Si solleva il busto verso le cosce fino a raggiungere la posizione seduta, poi si torna gradualmente a terra riappoggiando schiena e testa. Anche la discesa va gestita mantenendo il controllo del movimento, senza lasciarsi andare e senza andare a “sbattere” sul pavimento.

Differenza tra sit up e crunch

La differenza principale tra sit up e crunch è l’ampiezza del movimento. In particolare:

• Nel sit up il busto si solleva fino alla posizione seduta, con una fase in cui aumenta il lavoro dei flessori dell’anca, ovvero quei muscoli che vanno dalla coscia verso il busto; 
• Il crunch, invece, è più “corto”. Si sollevano, infatti, soprattutto le spalle e la parte alta della schiena, senza arrivare a sedersi e senza eseguire una flessione delle anche.

Sit up: quali sono i muscoli coinvolti nell'esercizio?

Il sit up coinvolge diversi muscoli, in primis il retto dell’addome. Altri muscoli coinvolti sono:

• Il trasverso dell’addome, ovvero il muscolo profondo che “contiene” l’addome; 
• I muscoli obliqui interni ed esterni, utili per stabilizzare e controllare il tronco.

In generale, questi muscoli hanno una funzione posturale e di contenimento dei visceri, quindi il lavoro su di essi non è pensato particolarmente per l’ipertrofia muscolare quanto, piuttosto, per la postura. Vengono infatti spesso effettuati nell’ambito della ginnastica posturale.

Varianti avanzate del sit up per allenare l'addome

Le varianti avanzate del sit up servono a cambiare stimolo e difficoltà senza tuttavia andare a stravolgere la meccanica “di base” dell’esercizio. Si possono adottare soluzioni diverse, alcune pensate per aumentare l’intensità, altre per spostare l’attenzione su muscoli specifici o limitare l’intervento di alcuni distretti muscolari.

In particolare possiamo citare:

• Il sit up con peso, o con sovraccarico;
• Il sit up con fitball;
• Il reverse sit up;
• La variante a farfalla, spesso utilizzata nel crossfit.

Sit up con peso: come aumentare il carico in sicurezza

Il sit up con peso è una progressione che aggiunge un sovraccarico, di solito un manubrio o un disco pesato tenuto davanti al petto, per rendere l’esercizio più impegnativo.

Il movimento resta controllato, senza che vi siano rimbalzi o slanci, e con particolare attenzione alla fase di discesa, importante tanto quanto la salita. La presenza del peso, infatti, non dovrebbe diventare un pretesto per perdere il controllo e “tirarsi su” con inerzia, perché lo spostamento del carico può aumentare lo stress sulla zona lombare.

Sit-up nel crossfit: l'uso dell'AbMat e la tecnica butterfly

Nel crossfit compaiono varianti del sit up pensate per cambiare il contributo di tronco e anche. 

Una è il cosiddetto butterfly sit up, ovvero un sit up con le piante dei piedi a contatto tra loro e le ginocchia aperte verso l’esterno.
 L’obiettivo in questo caso è limitare l’utilizzo dei muscoli delle anche, per enfatizzare invece la contrazione dei muscoli addominali.

L’altra è l’AbMat sit up. Qui l’idea è togliere volutamente i flessori dell’anca (ovvero i muscoli che flettono l’anca) dall’equazione. Il tronco lavora in modo dinamico, mentre l’anca resta più “statica”. 

Sit up inverso: focus sulla parte bassa degli addominali

Il sit up inverso è una variante in cui il movimento, di fatto, “si ribalta”. Invece di sollevare soprattutto il busto, si sollevano gambe e bacino, mentre il tronco resta più aderente al terreno.
Il senso della variante sta proprio nel cambiare la leva. L’attenzione, infatti, si sposta verso il lavoro di controllo del bacino e delle gambe. 

Allenarsi con i supporti: sit up alla macchina e alla panca

Allenarsi con supporti come panca e macchine serve a rendere il sit up più “gestibile” o più intenso, senza andare a cambiare il gesto di base. In particolare possiamo citare:

• L’aggancio dei piedi a un supporto o a una spalliera. Facilita la risalita del tronco e aiuta a non staccare i piedi da terra. È una possibile soluzione utile nelle fasi iniziali, per poi passare gradualmente all’esecuzione senza supporti esterni quando la forza e il controllo migliorano;
• Il sit up su panca, che può essere orizzontale o reclinata, con la testa più in basso e le gambe più in alto, e con i piedi bloccati negli appositi fermi. La panca consente inoltre molte varianti di posizione delle braccia, ad esempio lungo i fianchi, incrociate sul petto con le mani alle tempie, fino alle braccia completamente distese sopra la testa. Su panca si può anche aggiungere un sovraccarico con dischi o manubri.

Anche con i supporti, l’esecuzione a gambe tese rende più impegnativa la flessione dell’anca, ma non modifica il lavoro dei muscoli addominali. In programmi più ampi, questo tipo di lavoro si affianca spesso anche a esercizi di stabilità come il plank.

Errori comuni: come evitare il dolore lombare

Per evitare di incorrere in problemi, come il dolore lombare, nel sit up la priorità è ridurre gli errori che aumentano lo stress su anche, zona lombare e dischi intervertebrali. In particolare:

• Evitare di mantenere il bacino ruotato in avanti, che può far aumentare il carico sulla schiena;
• Evitare di affidarsi allo slancio. “Strappare” la salita o perdere il controllo della discesa riduce il lavoro reale dell’addome e sposta il carico sulla colonna. Occorre effettuare un movimento controllato, privo di scatti, con un ritorno graduale a terra senza andare a “sbattere” con la schiena;
• Evitare di spingere con le mani sulla nuca o di tirare il collo. Infatti, aumenta lo sviluppo di tensioni nella zona cervicale e può far perdere l’allineamento tra testa, collo e schiena.

Infine, alcune scelte di setup possono andare a favorire gli errori. In particolare, bloccare i piedi sotto un appoggio rigido può incrementare eccessivamente l’intervento dei flessori dell’anca e “tirare” la zona lombare. Per chi è alle prime armi o sedentario da anni, in genere si suggerisce di partire da un crunch eseguito bene, lavorando su controllo e progressione e, una volta presa confidenza, passare al sit up. 
Questo vale anche quando il sit up viene inserito in un allenamento per dimagrire. La qualità del gesto, infatti, conta più dell’idea di “fare tante ripetizioni”.

Fonti:

• CHILDS, J. D., TEYHEN, D. S., BENEDICT, T. M., MORRIS, J. B., FORTENBERRY, A. D., MCQUEEN, R. M., PRESTON, J. B., WRIGHT, A. C., DUGAN, J. L., & GEORGE, S. Z. (2009). Effects of Sit-up Training versus Core Stabilization Exercises on Sit-up Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(11), 2072–2083. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3181a84db2