Allenare i tricipiti e snellire le braccia: come fare?

Allenare i tricipiti con degli esercizi mirati è utile sia per aumentare la forza delle braccia, sia per migliorarne la definizione e l’aspetto. Possono essere eseguiti con modalità diverse, tra cui corpo libero o con utilizzo di attrezzi, in base al contesto e al livello di esperienza. 

I migliori esercizi per i tricipiti

I migliori esercizi per i tricipiti sono, tendenzialmente, quelli che combinano dei movimenti multiarticolari (ovvero quei movimenti che coinvolgono più articolazioni) e movimenti di isolamento (ovvero concentrati su una sola articolazione), così da lavorare a  tutto tondo su forza, controllo e definizione del braccio. 

• Tra gli esercizi multiarticolari per i tricipiti rientrano varianti di panca e spinte, le dip e i push-up. Oltre al tricipite, sono compresi degli esercizi per i pettorali e per le spalle, che “partecipano” alla spinta;
• Gli esercizi di isolamento, invece, permettono di concentrare il lavoro sull’estensione del gomito, ovvero quel movimento che ci consente di raddrizzare l'avambraccio, con varianti dietro la testa, skull crusher e lavori ai cavi o con elastici. 

Per rendere l’allenamento sostenibile e completo, conviene tenere conto del proprio livello di allenamento e, se principianti, partire da carichi bassi e gestibili e aumentando gradualmente volume e/o peso. Bisogna, infine, tenere conto che la qualità del gesto conta più del numero di ripetizioni. Effettuare movimenti controllati e curare la fase di recupero riduce il rischio di infortuni, anche qualora il proprio obiettivo sia l’ipertrofia muscolare.

Anatomia dei muscoli tricipiti

I tricipiti sono i muscoli situati sul retro del braccio. Sono composti da tre capi: capo lungo, capo laterale e capo mediale. 

• Il capo lungo origina dalla scapola, ovvero l’osso della spalla;
• Il capo laterale e il capo mediale originano dall’omero, ovvero l’osso del braccio. 

Tutti e tre convergono in un unico tendine che si inserisce sulla “punta” ossea del gomito.

La funzione principale dei tricipiti è l’estensione del gomito, cioè il movimento che aumenta l’angolo tra braccio e avambraccio. Il capo lungo, inoltre, partecipa anche a diversi movimenti della spalla come estensione e adduzione e contribuisce alla stabilità dell’articolazione della spalla. 

Avere dei tricipiti allenati e “forti”, quindi, è d’aiuto in diversi gesti quotidiano che ci richiedono di tenere “dritto” il braccio o tenere le braccia sopra la testa.

Come allenare i tricipiti: corpo libero, manubri o attrezzi

Gli esercizi per i tricipiti si possono eseguire in modi diversi, a seconda del proprio livello di allenamento, degli strumenti a disposizione e del proprio obiettivo. 

• Gli esercizi a corpo libero offrono molte possibilità, soprattutto attraverso movimenti come i push-up stretti, le dip e le varianti che coinvolgono anche petto e spalle. Questo tipo di lavoro si colloca tra il corpo libero tradizionale e il calisthenics, con tutta una serie di esercizi che richiedono, più che forza, controllo e stabilità;
• Gli esercizi per i tricipiti con i manubri permettono invece di eseguire movimenti più specifici e modulabili, come le estensioni sopra la testa e i cosiddetti kickback, ovvero le estensioni all’indietro con busto inclinato. Questi movimenti richiedono attenzione alla postura, ma permettono di concentrarsi sull’articolazione del gomito e attivare i tricipiti in maniera mirata;
• In palestra o in casa, l’uso di attrezzi come i cavi, le macchine pensate specificatamente per allenare i tricipiti o gli elastici amplia le possibilità di allenamento, offrendo una resistenza continua durante il movimento. Le macchine possono facilitare il controllo dell’esecuzione, mentre gli esercizi con gli elastici sono una possibile soluzione anche nell’allenamento a casa. 

Detto questo, alternare corpo libero, pesi e attrezzi permette di variare lo stimolo e migliorare nel tempo controllo, forza e resistenza.

Allenare i tricipiti: meglio a casa o in palestra?

Allenare i tricipiti in modo efficace è possibile sia a casa, sia in palestra. 

Gli esercizi per i tricipiti a casa possono essere svolti con il solo peso corporeo, oppure con piccoli attrezzi come manubri o bande elastiche, includendo push-up stretti, dip su sedia ed estensioni sopra la testa con carichi leggeri. Queste soluzioni si inseriscono facilmente anche nei programmi di allenamento per dimagrire, e sono molto semplici da eseguire anche per i principianti, eventualmente tenendo “basso” il numero di ripetizioni.

La palestra, a sua volta, ha degli altri vantaggi. In particolare, consente di accedere a carichi più elevati, cavi con resistenza costante e macchinari che aiutano a controllare meglio il gesto. 
Effettuando degli esercizi per i tricipiti in palestra è tendenzialmente più semplice gestire volumi di lavoro elevati, così come la presenza di altre persone che si allenano può risultare motivante. Infine, tendenzialmente si è più seguiti, sia effettuando dei corsi messi a disposizione dalla struttura, sia per via della disponibilità di eventuali personal trainer. 

Insomma, entrambi i contesti permettono di lavorare sui tricipiti in modo efficace, ma occorre tenere a mente le proprie esigenze.

Esercizi per i tricipiti in casa per le donne

Gli esercizi per i tricipiti “mirati” per le donne ed eseguiti in casa possono risultare efficaci anche senza macchinari, usando corpo libero, manubri o oggetti di uso quotidiano. Tra questi possiamo ricordare:

• I push-up a presa stretta o “a diamante”, che permettono di lavorare sull’estensione del gomito. Le principianti possono effettuare delle varianti inclinate al muro o con le ginocchia a terra, che riducono l’intensità dell’allenamento senza andare ad alterare il movimento;
• Le dip da sedute, eseguite con le mani appoggiate a una sedia stabile, consentono di allenare i tricipiti “controllando” il movimento della discesa. Questo esercizio richiede attenzione alla posizione delle spalle, che devono restare basse e stabili per evitare sovraccarichi;
• Con l’aggiunta di manubri, o in alternativa di bottiglie d’acqua piene, si possono inserire altri esercizi come le estensioni sopra la testa;
• Tra gli esercizi più semplici da integrare nell’allenamento a casa per i tricipiti rientrano anche i kickback, eseguiti con busto inclinato e gomiti aderenti al corpo. 

Questi esercizi sono adatti a un allenamento domestico orientato alla forza e alla definizione, e possono essere affiancati ad attività come esercizi per gli addominali di stabilità come il plank.

Esercizi per i tricipiti in casa per gli uomini

Gli esercizi per i tricipiti in casa per gli uomini non sono particolarmente differenti da quelli per le donne.In particolare possiamo ricordare:

• Le dip su sedia o su panca sono un’altra opzione comune, tenendo presente che la distanza dei piedi dal punto di appoggio modifica il carico. Infatti, più le gambe sono distese, maggiore è la richiesta muscolare. È importante mantenere i gomiti vicini al busto per concentrare il lavoro sui tricipiti ed evitare compensazioni delle spalle;
• Con manubri o carichi improvvisati è possibile inserire esercizi come le estensioni sopra la testa e i kickback, che permettono di isolare maggiormente il muscolo;
• Anche l’uso di elastici fissati a un punto stabile, ad esempio una porta ben chiusa, consente di simulare movimenti simili ai pushdown.

Anche qui, un allenamento domestico ben strutturato consente di lavorare sui tricipiti in modo progressivo, ed è comunque possibile integrare il tutto con esercizi per altre parti del braccio, come gli esercizi per i bicipiti.

Esercizi per i tricipiti in palestra per donna e uomo

In palestra è possibile eseguire tutta una serie di esercizi per i tricipiti con un’ampia varietà di movimenti, carichi e attrezzi. Questa flessibilità permette di adattare l’allenamento alle proprie esigenze, sia per chi vuole migliorare la definizione muscolare, sia per chi punta ad aumentare forza o massa.

Tra gli esercizi più efficaci ci sono quelli multiarticolari come le distensioni su panca con presa stretta, che coinvolgono anche pettorali e deltoidi anteriori ma permettono di sovraccaricare i tricipiti in modo significativo. Le dip alle parallele sono un altro esempio di esercizio potenzialmente utile per sviluppare forza e controllo, specie se eseguite a corpo libero o con l’ausilio di bande elastiche, in particolare per chi è alle prime armi.

Per un lavoro più mirato, si possono aggiungere esercizi di isolamento come le estensioni sopra la testa con bilanciere EZ o i pushdown ai cavi, variando l’impugnatura per stimolare in modo diverso le tre porzioni del muscolo. 

Allenare i tricipiti con i manubri

I manubri sono uno strumento potenzialmente utile per eseguire esercizi per i tricipiti, sia in palestra, sia in casa. Consentono infatti una maggiore libertà nei movimenti rispetto a bilancieri e macchine, e permettono di lavorare in modo indipendente su ciascun lato del corpo.

Tra gli esercizi più diffusi rientrano:

• Le estensioni sopra la testa, che possono essere eseguite in piedi o da seduti, con un solo manubrio tenuto con entrambe le mani oppure con due manubri;
• I kickback, che prevedono un’estensione del gomito con il busto inclinato e i gomiti aderenti al busto. Il movimento va eseguito con controllo, evitando slanci o compensi con la schiena;
• In palestra si può sfruttare anche la panca per eseguire varianti come la french press con due manubri, portando i pesi dietro la testa e mantenendo i gomiti fissi.

Allenare i tricipiti con gli attrezzi

L’allenamento dei tricipiti con attrezzi da palestra consente un controllo maggiore del carico e dell’angolo di lavoro, grazie alla presenza di macchinari specifici e di cavi regolabili. Alcuni esercizi per i tricipiti con i cavi comprendono:

• Il pushdown eseguito con corda, barra dritta, barra angolata o presa inversa. Queste varianti modificano l’attivazione delle diverse porzioni del muscolo, così da lavorare in maniera “mirata;
• Gli esercizi con il bilanciere EZ, che in genere viene impiegato per gli skull crusher su panca piana.

Stretching per i tricipiti

Lo stretching dei tricipiti serve a migliorare la flessibilità del muscolo e a ridurre eventuali tensioni post-allenamento, soprattutto se effettuato ad alta intensità.

Una delle posizioni più semplici ed efficaci è l’estensione sopra la testa. Si porta un braccio flesso dietro la nuca e, con la mano opposta, si esercita una leggera pressione sul gomito per aumentare l’allungamento.

Un’altra variante utile consiste nello stretching in posizione supina con l’ausilio di un manubrio leggero o di un supporto. Con le braccia tese sopra il petto, si piegano lentamente i gomiti portando il carico verso la fronte o dietro la testa, facendo attenzione a controllare il movimento. 

Fonti:

• Stokes, T., Hector, A., Morton, R., McGlory, C., & Phillips, S. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180