Esercizi con gli elastici per un allenamento completo a casa

Punti chiave:

• Cosa sono gli esercizi con gli elastici: gli esercizi con gli elastici sono un metodo di allenamento che utilizza bande di resistenza per tonificare e rafforzare il corpo. Sfruttando la tensione graduale degli elastici, questi esercizi permettono di allenare i muscoli in modo funzionale, migliorando forza e coordinazione.
• A cosa servono le bande elastiche: le bande elastiche sono strumenti versatili e sicuri che offrono una resistenza controllata, riducendo il rischio di infortuni rispetto ai pesi. Servono ad allenare tutti i principali gruppi muscolari, dalla parte superiore a quella inferiore del corpo, adattando l'intensità in base al proprio livello.
• Benefici degli esercizi con gli elastici: i principali benefici includono il miglioramento della forza funzionale, una maggiore coordinazione e il miglioramento della postura. Inoltre, gli elastici sono economici, facili da trasportare e rendono l'allenamento accessibile a tutti, ovunque.

 

L’allenamento in palestra o in casa accompagnato da un regime alimentare equilibrato e dai consigli di un personal trainer rappresenta una tecnica efficace per chi desidera migliorare il tono muscolare, definire alcune parti del corpo oppure dimagrire. A tal fine, possono risultare utili anche gli esercizi con elastici. Utilizzati sin dagli antichi greci per allenarsi e migliorare forza e resistenza, sono ad oggi uno strumento utilissimo e molto popolare sia per chi è alle prime armi, sia per chi è più esperto e desidera mantenersi in forma.

Quali sono gli esercizi con elastici più efficaci per allenare le braccia, le gambe, il petto e la schiena? Ecco una panoramica dei principali esercizi da inserire in una scheda personalizzata.

Perché allenarsi con gli elastici

Gli esercizi con fascia elastica sono una tecnica di allenamento da fare a casa o in palestra molto diffusa e utilizzata anche da atleti professionisti o da appassionati di fitness per migliorare la forza muscolare. Versatili, economici e perfetti per tutte le età e per tutti i livelli, dai principianti ai più esperti: l’importante è scegliere gli esercizi più adatti per raggiungere il proprio obiettivo.

Gli elastici offrono una resistenza graduale e sicura che ti permette di allenare tutti i principali gruppi muscolari del corpo e di adattare l’intensità dell’allenamento al tuo livello. Sono anche molto facili da trasportare e si possono utilizzare in qualsiasi momento, anche in viaggio.

Inoltre, durante gli esercizi con elastici i muscoli devono lavorare in modo dinamico per contrastare la tensione dell’elastico: questo porta il corpo a migliorare l’equilibrio e la coordinazione nei movimenti. Ciò significa che gli elastici sono il perfetto esempio di allenamento funzionale.

Infine, rispetto ai pesi della palestra, gli elastici sono degli strumenti più sicuri, in quanto offrono una resistenza controllata e graduale che riduce il rischio di lesioni o infortuni.

Esercizi con elastici per la parte inferiore

Prima di eseguire qualsiasi esercizio con elastici (ma anche a corpo libero) è necessario svolgere una piccola sessione di riscaldamento per preparare i muscoli del corpo all’allenamento. Che si tratti di una breve sessione di pilates o di un allenamento intenso in palestra, il riscaldamento è fondamentale per evitare infortuni, lesioni o stiramenti.

Dopo il riscaldamento è possibile iniziare ad allenare gambe e glutei con esercizi mirati per rassodare i muscoli, oppure puntare su esercizi per dimagrire.

Esercizi con elastici per le gambe

Uno degli esercizi più noti per allenare i muscoli delle gambe è l’affondo con banda elastica.

Per eseguire gli affondi dovrai posizionare un piede all'interno dell'elastico e spostare l'altro piede leggermente indietro. Mantieni la schiena dritta e piega le ginocchia per abbassarti in un affondo, senza appoggiarle a terra. Assicurati che il ginocchio anteriore non superi la punta del piede e che quello posteriore sfiori il pavimento ogni volta che svolgi l'affondo. Torna alla posizione di partenza e ripeti con l'altro piede.

Esercizi con elastici per i glutei

Per allenare i muscoli dei glutei e per rassodare questa zona si possono eseguire diversi esercizi, ad esempio:

• squat con banda elastica;
• ponte glutei con banda elastica.

Lo squat è un classico esercizio per i glutei: per eseguirlo devi posizionare gli elastici sopra le ginocchia e mantenere i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassati in uno squat mantenendo la schiena dritta e il peso sulle gambe. Torna alla posizione eretta e ripeti l’esercizio, che può essere utile anche per migliorare la stabilità delle ginocchia e la mobilità delle anche.

Per eseguire il ponte glutei con banda elastica, invece, devi posizionare la banda intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia. Distendi la schiena sul pavimento con le ginocchia piegate. Solleva i fianchi verso l'alto, contraendo i muscoli dei glutei durante il movimento. Torna alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio.

Esercizi con elastici per la parte superiore

Se l’obiettivo dell’allenamento è migliorare la muscolatura della parte superiore del corpo, esistono degli esercizi con elastici per le braccia e per la schiena. 

La corretta esecuzione di ogni movimento è fondamentale per evitare strappi o lesioni. Potrebbe essere utile, a tal fine, affidarsi a un personal trainer per imparare a svolgere tutti gli esercizi in modo corretto e sicuro.

Esercizi con elastici per le braccia

Gli esercizi più efficaci per allenare le braccia richiedono generalmente un elastico più lungo rispetto a quello utilizzato per la parte inferiore del corpo. 

I principali esercizi comprendono:

• alzate laterali con elastico, utili anche per migliorare la stabilità delle spalle e rafforzare le braccia;
• curl bicipiti con elastico, che aiuta a migliorare anche la forza della presa e la stabilità dei gomiti;
• estensione tricipiti con elastico, utile anche per migliorare la stabilità delle spalle.

Per eseguire le alzate laterali devi posizionare l'elastico sopra una sbarra o un supporto stabile: prendi l'impugnatura dell'elastico con entrambe le mani, mantenendo i gomiti aderenti ai fianchi. Estendi le braccia in avanti, mantenendo i gomiti fermi. Contrai i muscoli dei tricipiti durante il movimento e torna alla posizione di partenza in modo controllato.

Per eseguire il curl, invece, devi mettere l'elastico sotto i piedi e tenerlo saldamente con le mani. Con i gomiti aderenti ai fianchi, piega lentamente i gomiti per portare le mani verso le spalle. Esegui una serie con almeno dieci ripetizioni.

Infine, per l’estensione dei tricipiti devi posizionare l'elastico sopra una sbarra o un supporto stabile. Poi prendi l'impugnatura dell'elastico con entrambe le mani, mantenendo i gomiti aderenti ai fianchi. Estendi le braccia in avanti, mantenendo i gomiti fermi. Esegui una serie con almeno dieci ripetizioni.

Esercizi con elastici per la schiena

Gli esercizi con elastici per la schiena, insieme alla ginnastica posturale, possono avere numerosi effetti benefici sul nostro corpo.

Il miglior esercizio che puoi eseguire è il rematore con elastico, utile anche per rafforzare i muscoli della schiena, i muscoli del trapezio e i muscoli del dorso. Se eseguito correttamente, questo esercizio può anche aiutare a migliorare la postura e la stabilità della colonna vertebrale. Per svolgerlo devi mettere l'elastico intorno a una sbarra o un supporto stabile. Prendi l'impugnatura dell'elastico con entrambe le mani, mantenendo le braccia distese. Poi, tirando i gomiti indietro, porta le mani verso il torace e contrai i muscoli della schiena. 

Se l’obiettivo è allenare il petto, invece, esistono altri esercizi utili, come ad esempio:

• la pressa per pettorali, da svolgere posizionando l'elastico dietro la schiena e afferrandolo con le mani, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Con i palmi rivolti in avanti, spingi le mani verso l'esterno, contrai i muscoli del petto durante il movimento;
• crunch addominali classici, posizionando l'elastico sopra le spalle e tenendolo saldamente con le mani. Piega le ginocchia e metti i piedi a terra. Solleva la parte superiore del corpo verso le ginocchia e contrai i muscoli dell'addome durante il movimento. 

Creare una routine di allenamento con elastici a casa

Se vuoi creare una scheda di allenamento basata interamente su esercizi con elastici, puoi affidarti a un esperto oppure seguire dei tutorial per imparare a svolgere correttamente gli esercizi. 

L’ideale è partire sempre da un riscaldamento di almeno 10 minuti e aggiungere almeno 4 esercizi principali divisi per gruppi muscolari con 10-15 ripetizioni e 3-4 serie. Infine, non dimenticare il defaticamento con stretching per rilassare la muscolatura. 

Esempi di esercizi da inserire nella routine includono squat con banda su ginocchia per gambe e glutei, curl per bicipiti con banda sotto i piedi, e rematore per schiena e braccia. Concentrati su una postura corretta, un movimento controllato e una tensione costante dell'elastico per massimizzare i risultati e prevenire infortuni.

Per creare una routine di allenamento efficace è importante combinare esercizi con elastici ad altre tipologie di allenamento, come esercizi a corpo libero, cardio o pesi.

 

 

FONTI:

• Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., & Pastre, C. M. (2019). Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE open medicine, 7, 2050312119831116. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2050312119831116