Migliori esercizi per i bicipiti: come allenarli in modo efficace

Gli esercizi per i bicipiti possono essere adattati a vari livelli di difficoltà, e spesso non richiedono né carichi troppo elevati, né attrezzature particolare. Possono essere eseguiti con o senza attrezzi o pesi, sia in palestra, sia a casa.

I migliori esercizi per i bicipiti 

Gli esercizi per i bicipiti considerati “più efficaci” sono quelli che coinvolgono in modo mirato le due porzioni del muscolo principale del braccio, e che permettono una contrazione muscolare completa. 
In genere viene consigliato di alternare diversi esercizi con diverse angolazioni, impugnature e, se possibile, strumenti. È infatti possibile usare manubri, bilancieri, cavi, elastici o effettuare degli esercizi per i bicipiti a corpo libero. L’obiettivo non è sviluppare solo la cosiddetta ipertrofia muscolare, ovvero l’aumento della massa del muscolo, ma anche la qualità dell’attivazione muscolare.

Detto questo, gli esercizi per i bicipiti possono essere inseriti sia in delle sessioni dedicati, sia a completamento di altri esercizi, ad esempio per la parte superiore del corpo, come gli esercizi per i tricipiti, oppure gli esercizi per gli addominali.

Detto ciò, la scelta degli esercizi dipende dai propri obiettivi, dal livello di esperienza e dall’attrezzatura disponibile, ma una programmazione ben pensata e un po’ di pazienza permettono comunque di ottenere buoni risultati.

L’anatomia dei muscoli bicipiti

Per effettuare gli esercizi per allenare i bicipiti è utile avere un’idea, anche vaga, della loro anatomia.

Il muscolo bicipite brachiale si trova nella parte anteriore del braccio ed è composto da due capi: 

• Il capo lungo, visibile lateralmente e coinvolto soprattutto nei movimenti di allungamento;
• Il capo breve, situato più internamente e attivo nei movimenti con il braccio sollevato in avanti. 

Dal punto di vista funzionale, il bicipite è coinvolto in tre movimenti principali, che comprendono:

• La flessione del gomito, che consente di piegare l’avambraccio;
• La supinazione dell’avambraccio, che consente di ruotare il palmo verso l’alto;
• In parte, la flessione della spalla, che consente di alzare il braccio in avanti. 

Si tratta di un muscolo cosiddetto biarticolare, perché attraversa sia l’articolazione del gomito, sia quella della spalla, il che lo rende particolarmente sensibile alla posizione del braccio durante l’esecuzione degli esercizi.

Accanto al bicipite, ci sono altri due muscoli importanti da considerare durante l’allenamento, ovvero il muscolo brachiale, situato sotto il bicipite e responsabile di gran parte dello spessore laterale del braccio, e il muscolo brachioradiale, che collega il braccio all’avambraccio. 
Lavorare anche su questi muscoli è fondamentale per uno sviluppo equilibrato del braccio nella sua interezza.

Come allenare i bicipiti: corpo libero, manubri o attrezzi

Per allenare efficacemente i bicipiti si possono utilizzare diverse modalità, tra cui effettuare degli esercizi per i bicipiti a corpo libero, con dei manubri o con attrezzi come bilancieri, cavi o macchine isotoniche. Ogni opzione permette di stimolare il muscolo con angoli e carichi differenti, utili a variare gli stimoli e a prevenire l’adattamento.

Gli esercizi per i bicipiti a corpo libero includono principalmente le trazioni alla sbarra con presa supina, i pull-up e alcune varianti, così come alcuni esercizi a partire da plank. Queste modalità sfruttano il peso corporeo come resistenza e possono essere rese più impegnative con le progressioni negative.

I manubri permettono una maggiore libertà articolare, e hanno diversi gradi di difficoltà, tra cui il curl, il curl su panca inclinata ed è possibile variare con le prese che possono essere supine, neutre o prone.

Gli attrezzi come il bilanciere, gli esercizi con gli elastici e le macchine offrono invece maggiore stabilità e consentono di modulare il carico con maggiore precisione. I cavi e gli elastici in particolare mantengono la tensione costante durante tutto il movimento.

Allenare i bicipiti con i manubri

Allenare i bicipiti con i manubri consente un’ampia libertà di movimento e permette di lavorare in modo più preciso sulla simmetria muscolare. Gli esercizi per i bicipiti eseguiti con i manubri possono essere svolti sia in palestra che a casa, ma in palestra si ha la possibilità di regolare il carico in modo più progressivo e continuo.

• Il curl in piedi con manubri è un movimento base che, se ben eseguito, permette di allenare entrambi i capi del bicipite mantenendo il gomito fermo e aderente al corpo. Le varianti includono il curl alternato, utile per mantenere una maggiore concentrazione sul singolo lato, e il curl a martello, che oltre al bicipite coinvolge i muscoli brachiale e brachioradiale;
• Il curl concentrato viene eseguito da seduti, con il gomito appoggiato sull'interno della coscia. Questa posizione permette un isolamento più “netto” del bicipite, limitando al minimo il coinvolgimento di muscoli accessori;
• Il curl su panca inclinata, invece, fa lavorare il bicipite da una posizione di allungamento, sfruttando una maggiore estensione iniziale del muscolo.

La corretta esecuzione richiede un costante controllo del movimento, evitando slanci eccessivi e mantenendo la tensione sul muscolo durante tutta la fase di discesa. 

Allenare i bicipiti con gli attrezzi

L’uso di attrezzi per allenare i bicipiti consente di eseguire gli esercizi con maggiore controllo e varietà di stimolo. In palestra è possibile scegliere tra una vasta gamma di attrezzi, tra cui bilancieri, panche guidate, cavi e macchine isotoniche, ognuno con caratteristiche specifiche. La selezione dell’attrezzo dipende da diversi fattori, tra cui il livello di esperienza, la propria tecnica e il tipo di stimolo desiderato.

Il bilanciere EZ, grazie alla sua forma angolata, permette una presa più naturale, riducendo il carico sui polsi rispetto al bilanciere “classico”. In particolare, il curl con bilanciere EZ in piedi è uno degli esercizi più usati per sviluppare forza e volume, ma deve essere eseguito senza slanci per evitare stress eccessivo su schiena e spalle. La variante in appoggio al muro aumenta la stabilità e riduce le compensazioni del tronco.

Gli esercizi per i bicipiti con i macchinari, come il curl guidato o la panca Scott, permettono a loro volta un’esecuzione più sicura, indicata per chi è un principiante o per chi vuole concentrarsi sul movimento minimizzando la possibilità di errore. 

Infine, esercizi come il curl ai cavi alti (anche detti Hercules curl) o il curl singolo al cavo basso consentono di modificare l’angolo di lavoro e di coinvolgere in modo specifico le diverse porzioni del bicipite. 

Gli esercizi per i bicipiti in casa per le donne

Gli esercizi per i bicipiti svolti in casa possono aiutare a ottenere braccia toniche, funzionali e più definite, senza per questo sviluppare masse muscolari eccessive. L’allenamento mirato di questa zona è spesso trascurato, ma può migliorare la postura, la stabilità delle spalle e la forza necessaria per molti gesti quotidiani. 

Tra gli esercizi bicipiti a casa più efficaci a corpo libero rientrano:

• I piegamenti, anche detti push up, che coinvolgono anche i tricipiti e i muscoli stabilizzatori del tronco;
• I dips su sedia, ottimi per attivare la parte posteriore del braccio;
• Il low plank, che contribuisce al rafforzamento muscolare generale, con un coinvolgimento importante di spalle e braccia;
• Per chi preferisce l’utilizzo di piccoli attrezzi, sono efficaci il curl con pesi leggeri, la french press e le alzate laterali.

All’allenamento in casa si possono poi aggiungere ulteriori attività, come il calisthenics e l’attività aerobica, a maggior ragione se, oltre allo sviluppo muscolare, si vuole effettuare anche un allenamento per dimagrire.

Esercizi per i bicipiti in casa per gli uomini

Gli esercizi per i bicipiti possono essere eseguiti efficacemente anche a casa, sfruttando pesi, elastici o semplicemente il peso corporeo. L’obiettivo in genere è quello di aumentare la forza e la definizione muscolare, ma anche migliorare la funzionalità delle braccia, spesso coinvolte in altri movimenti, come squat, affondi con i manubri o esercizi per le altre parti del corpo, tra cui esercizi per i pettorali. 

Con i manubri è possibile eseguire diversi esercizi: il curl classico, il curl concentrato, il curl con bilanciere e il curl a martello, ognuno dei quali stimola in modo diverso le porzioni del muscolo. Gli elastici sono una possibile alternativa per chi ha poco spazio o non possiede attrezzi pesanti. 
Anche gli esercizi per i bicipiti corpo libero come le trazioni alla sbarra o le flessioni a presa supina possono essere estremamente utili.
È inoltre possibile “adattare” gli esercizi anche con oggetti di uso comune, tra cui bottiglie piene d’acqua o zaini, anche in mancanza di attrezzatura dedicata.

Fonti:

• Stokes, T., Hector, A., Morton, R., McGlory, C., & Phillips, S. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180