Per iniziare la giornata con il piede giusto molte persone decidono di andare a correre, così come molte altre preferiscono fare attività fisica la sera per alleggerire il peso di una lunga giornata lavorativa o scolastica. In tutti i casi, prima di correre bisogna preparare il corpo con i giusti nutrienti: allenarsi a stomaco vuoto, secondo gli esperti è controproducente. Al contempo, dopo un pasto completo è inopportuno svolgere attività fisica nell’immediato.

Quanto tempo bisogna aspettare tra un pasto e un allenamento e soprattutto cosa mangiare prima di correre? Gli studi dimostrano che il giusto equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi può fornire la giusta energia per affrontare uno sforzo fisico come la corsa.

Perché è importante mangiare prima di correre

L’alimentazione fornisce la giusta energia per svolgere attività fisica in qualunque momento della giornata: mangiare prima di correre è fondamentale per avere la forza e la potenza necessaria per svolgere al meglio l’allenamento. Che si tratti di una semplice passione o di un allenamento prima di una gara importante, mangiare prima di svolgere attività sportiva è essenziale.

Qualsiasi sforzo fisico richiede al nostro corpo una quantità minima di energia che l’organismo produce sintetizzando l’ATP, una molecola che funge da unità di base in questo processo. Gli elementi fondamentali del processo sono carboidrati, proteine e grassi. Ciò non significa che prima di andare a correre dobbiamo fare una scorpacciata di questi nutrienti: basterà ingerire le quantità sufficienti in proporzione alla nostra forma fisica e al tipo di attività che andremo a svolgere. 

Sapere cosa mangiare e cosa evitare prima della corsa è fondamentale per avere la giusta energia per affrontare lo sforzo fisico. Al contempo, capire quando mangiare e quanto tempo aspettare tra un pasto e un allenamento sono concetti altrettanto importanti.

Per trovare il giusto equilibrio in base alla propria routine, agli impegni e alle esigenze personali può essere utile affidarsi a un nutrizionista sportivo che possa redigere una dieta personalizzata da seguire per un certo periodo.

Cosa mangiare prima di correre al mattino

Molto spesso ci si chiede cosa mangiare prima di allenarsi e soprattutto quanto tempo aspettare tra una colazione o un pranzo e una sessione di allenamento. Generalmente se si consuma un pasto completo, ricco di nutrienti e alimenti, è opportuno attendere almeno tre ore prima di svolgere attività fisica. 

Se si ha a disposizione poco tempo, invece, può essere utile consumare una colazione leggera e digeribile con i nutrienti essenziali per avere l’energia giusta prima di iniziare a correre, e magari prevedere uno spuntino a metà mattina per spezzare la fame.

Colazione leggera e digeribile

Se la mattina non c’è molto tempo a disposizione è meglio consumare una colazione veloce ma ricca di nutrienti essenziali prima di andare a correre. Gli esperti sconsigliano di allenarsi a stomaco vuoto.

L’ideale è mangiare uno snack con poche fibre, ma ricco di carboidrati circa 30-40 minuti prima di andare a correre. Per completare il primo pasto della giornata si possono aggiungere, alternativamente:

• un paio di banane, utili anche per evitare crampi;
• due fette di pane con miele e marmellata;
• due barrette a basso contenuto di fibre;
• circa 75 grammi di frutta disidratata.

La regola generale è quella di prediligere alimenti che siamo sicuri di riuscire a digerire prima dell’attività sportiva. Inoltre, bisogna considerare anche l’intensità e la durata della corsa: secondo gli studi scientifici, servono circa tra i 30 e i 60 grammi di carboidrati all’ora, per cui se si supera questa tempistica è bene coprire le riserve di glicogeno e avere il corretto apporto energetico.

Cosa mangiare prima di correre la sera

Se invece ci sono almeno tre ore di tempo tra un pasto completo e un allenamento di corsa, per esempio per coloro che hanno l’abitudine di correre nel pomeriggio o la sera, è possibile mangiare una dose di carboidrati che può corrispondere a un piatto di pasta o di riso. 

Le proteine si possono ingerire attraverso una porzione di carne bianca (per esempio 50 grammi di fesa di tacchino) o di pesce, preferendo la cottura cottura al vapore o ai ferri. 

I grassi invece si possono integrare sotto forma di olio vegetale crudo o di latticini digeribili come lo yogurt magro, il burro o la ricotta. Anche in questo caso il fabbisogno varia da persona a persona e soprattutto in funzione dell’intensità e della durata dell’allenamento.

Pasti equilibrati e tempi di digestione

Come abbiamo accennato, se si consuma un pasto completo è utile aspettare almeno tre ore prima di iniziare a correre. In alternativa si può preferire la camminata veloce, anche dopo i pasti per aiutare la digestione. Se invece si ha poco tempo, basta introdurre nell’organismo i nutrienti essenziali e integrare l’alimentazione dopo la corsa.

Che cosa mangiare dopo l’allenamento? Solitamente entro i primi 30-60 minuti dalla fine della corsa bisognerebbe cercare di assumere carboidrati complessi e proteine in modo da favorire il recupero. In questo caso, però, la quantità di cibo deve essere ridotta e non pari a un pasto completo.

Si possono prediligere quindi uno smoothie con la frutta o, in alternativa, una scodella di fiocchi d’avena con latte e frutta disidratata. Oppure è possibile mangiare una porzione di gel di fruttosio e maltodestrine o un’omelette con verdura e poco pane integrale.

Errori da evitare prima della corsa

Al di là dell’alimentazione, che è fondamentale prima di svolgere qualsiasi attività fisica di qualunque intensità, è importante anche eseguire una piccola sessione di riscaldamento e stretching per preparare i muscoli allo sforzo fisico. Prima di correre, infatti, sarebbe opportuno svolgere una decina di minuti di camminata veloce, oppure una piccola sessione di tapis roulant.

Prima della corsa è opportuno effettuare la scelta del giusto abbigliamento per allenarsi: prediligere vestiti comodi e non troppo stretti, delle scarpe da ginnastica con una suola morbida ed elevata rispetto al terreno, e (in inverno) indossare una maglietta termica, dei guanti e uno scaldacollo per proteggersi dal freddo.

Dal punto di vista alimentare, prima della corsa bisognerebbe evitare di mangiare cibi troppo pesanti o di consumare pasti abbondanti. Al contempo, è inopportuno bere troppa acqua o liquidi poco prima della corsa perché possono provocare nausea o senso di pienezza. Meglio idratarsi gradualmente durante la giornata.

Anche andare in bagno prima di iniziare l’allenamento è fondamentale per evitare interruzioni o spiacevoli situazioni durante la corsa.

Cibi da evitare prima di andare a correre

Ci sono dei cibi che sarebbero da evitare prima di andare a correre per non appesantire l’organismo e per migliorare le prestazioni di allenamento. In linea generale, si può mangiare prima di andare a correre senza esagerare e con una pausa di circa 30 minuti tra il pasto leggero e l’allenamento.

Non bisogna eccedere nella quantità di carboidrati prima della corsa per non appesantire il corpo e soprattutto per non togliere importanza ai grassi e alle proteine. 

Sono da evitare le verdure nel pasto che precede la corsa, in quanto possono provocare irritazione intestinale. Allo stesso modo, non esagerare con gli zuccheri semplici per evitare di stimolare l’accumulo di grassi.

Consigli per idratazione e integrazione

Bere acqua nell’arco dell’intera giornata è fondamentale per il nostro organismo, visto e considerato che il corpo umano è formato al 90% da liquidi. L’idratazione è fondamentale prima, durante e dopo una sessione di allenamento, ma senza esagerare.

In generale, gli esperti consigliano di bere circa 1,5 o 2 litri di acqua al giorno per la maggior parte delle persone. Ma è altrettanto vero che dipende dalla corporatura, dallo stile di vita e dal consumo di liquidi (per esempio se una persona suda molto, deve reintegrare i liquidi in misura maggiore rispetto a una persona che suda poco).

Bisogna considerare anche i liquidi che si ingeriscono grazie al consumo di cibi freschi o altre bevande: tè, latte, caffè, ecc. Le quantità per ciascun atleta sono diverse: durante una gara, per esempio, è consigliabile bere un bicchiere d'acqua ogni 20/25 minuti (solitamente ci si idrata ogni 5 km), ma anche in questo caso, la cosa è molto soggettiva. Conoscere sé stessi e imparare a conoscere il proprio corpo è essenziale per valutare le necessità e i bisogni personali.

Se corri abitualmente e vuoi migliorare le tue performance, l'alimentazione è un alleato fondamentale. Rivolgerti a un professionista della nutrizione, può rivelarsi fondamentale nel percorso di miglioramento delle performance sportive. 

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