Cibo da trekking: guida completa all'alimentazione in montagna

Chi ama trascorrere del tempo all’aria aperta, in montagna o sui sentieri, sa perfettamente quanto sia importante seguire una corretta alimentazione prima e dopo aver affrontato un percorso di trekking. Che sia pianeggiante o con dislivello, è fondamentale sapere cosa mangiare prima di una camminata veloce e come recuperare le energie dopo aver percorso diversi chilometri a passo spedito.

Non tutti sanno infatti che il dispendio calorico di una giornata di trekking è pari a circa il triplo rispetto a una giornata lavorativa passata davanti alla propria scrivania. Questo sport all’aperto richiede resistenza, passione e una buona riserva di energia. 

Vediamo quindi che cosa mangiare prima di allenarsi o prima di intraprendere la camminata, cosa mangiare dopo l’allenamento e soprattutto quando assumere determinati nutrienti per avere le giuste energie per affrontare il sentiero.

L'alimentazione corretta per affrontare un trekking in montagna

Un buon escursionista sa perfettamente che l’alimentazione è il carburante essenziale per affrontare un percorso di trekking: allenarsi a stomaco vuoto o iniziare a camminare senza aver immagazzinato le giuste energie non è la soluzione migliore.

I carboidrati sono i nutrienti migliori per immagazzinare energia: assumere pane, pasta, patate e riso prima di mettersi in movimento permette all’organismo di trarre le risorse utili per affrontare il sentiero. Generalmente, infatti, i carboidrati corrispondono al 50% del fabbisogno giornaliero di un escursionista.

Per poter svolgere al meglio l’attività aerobica, inoltre, i muscoli hanno bisogno di zuccheri, come quelli contenuti nei farinacei e nella frutta secca. Infine, anche i grassi sono fondamentali per trarre energia nel momento in cui la riserva dei carboidrati è andata a esaurirsi. Nella dieta di un escursionista, i lipidi dovrebbero corrispondere a circa il 20% del fabbisogno giornaliero, preferendo quelli di origine vegetale.

Le proteine, anche se meno importanti per la resa energetica, sono fondamentali per l’apporto di aminoacidi utili per la costruzione delle cellule e il loro ricambio. La percentuale ideale è di circa il 30% del fabbisogno giornaliero di un escursionista. Diverso il discorso per le vitamine, che sono nutrienti fondamentali per il trekking: quelle del gruppo B, per esempio, combattono l’affaticamento, mentre la Vitamina E migliora l’utilizzo dell’ossigeno e la Vitamina C aiuta le difese immunitarie dell’organismo.

Cosa mangiare prima di una lunga camminata

Molte persone scelgono di camminare per dimagrire ma non danno la giusta importanza all’alimentazione prima di una camminata. Infatti, il corpo ha bisogno di energia per affrontare il percorso e i muscoli richiedono zuccheri per dare il meglio delle proprie possibilità. 

Il pasto prima di un trekking deve essere sano e bilanciato: i nutrizionisti consigliano di consumare un mix di carboidrati complessi (almeno 3-4 ore prima dell’attività fisica) per un rilascio graduale dell’energia (es. avena, pane integrale, patate dolci, riso basmati), proteine di qualità per supportare la muscolatura (es. uova, yogurt, tofu, frutta secca), e grassi sani per garantire energia a lungo termine (es. avocado, frutta secca). 

Per evitare crampi e disidratazione è fondamentale bere molta acqua prima, durante e dopo una lunga camminata e tenere sempre una borraccia nello zaino durante l’escursione.

La cena della sera precedente: il carico di glicogeno

Se il trekking è programmato per la mattina seguente, con sveglia all’alba, è fondamentale pianificare una cena adeguata la sera precedente. Le porzioni possono essere più abbondanti rispetto al solito proprio perché il trekking richiede molte energie.

La cena della sera precedente il trekking, quindi, deve includere i carboidrati, ma anche la verdura e la frutta, per il loro apporto di zuccheri. Anziché mangiare primo e secondo piatto, è possibile preparare una pasta o del riso basmati con verdure e proteine all’interno per avere un pasto completo e bilanciato.

La colazione pre-trekking: equilibrio tra digeribilità ed energia

La colazione prima del trekking è fondamentale per risvegliare l’organismo e dare la giusta energia ai muscoli per affrontare il percorso. Ormai è noto il fatto che la colazione sia il pasto più importante della giornata e, per gli escursionisti, può essere anche piuttosto abbondante.

Se consumata a poca distanza dalla partenza (l’ideale sarebbe entro le 2 ore precedenti), è opportuno prediligere carboidrati facilmente assimilabili e zuccheri semplici. Via libera quindi a pane tostato o fette biscottate con miele o crema di nocciola o marmellata, ma cereali, biscotti secchi, crostata di frutta, un frutto maturo, prosciutto o speck sgrassato, bresaola. Il tutto accompagnato da una tazza di tè o un caffè.

Cosa portare da mangiare in montagna: la logistica dello zaino

Lo zaino di un escursionista è uno strumento essenziale che deve essere sapientemente preparato per affrontare qualsiasi difficoltà o emergenza anche su un sentiero isolato. Oltre all’attrezzatura tecnica e a un abbigliamento adeguato, nello zaino vanno inseriti piccoli oggetti che possono tornare utili in caso di emergenza: un kit di pronto soccorso, una torcia, una bussola o una mappa, dell’acqua o dei sali minerali, qualche snack energetico ed eventualmente pranzo al sacco.

Un aspetto spesso trascurato dagli escursionisti alle prime armi è l’organizzazione del cibo nello zaino per massimizzare lo spazio e ridurre il peso. Può essere utile seguire alcune indicazioni:

• distribuire gli alimenti in piccole porzioni, evitando ingombri inutili;
• utilizzare contenitori ermetici leggeri per proteggere il cibo dall’umidità;
• prediligere alimenti confezionati singolarmente per evitare sprechi;
• riporre gli snack in tasche facilmente accessibili, evitando di dover svuotare lo zaino ogni volta.

Ma oltre all’organizzazione interna, è fondamentale sapere che cosa portare e quando consumare i cibi e le bevande nell’arco della giornata.

Alimenti ad alta densità calorica e basso peso

Mangiare durante un’escursione è fondamentale per reintegrare l’energia lungo il percorso, evitare cali glicemici e favorire la resistenza muscolare. Oltre ai tradizionali snack energetici, è utile introdurre nello zaino anche alimenti strategici, privilegiando cibi ad alto contenuto energetico, facilmente digeribili e leggeri da trasportare. 

Gli esperti consigliano di alternare snack a rapido assorbimento (frutta disidratata, cioccolato) con quelli a rilascio più lento (frutta secca, crackers) per mantenere l’energia costante. Si possono quindi portare frutta secca e cioccolato fondente, barrette energetiche o proteiche, datteri e fichi secchi per ottenere energia immediata.

Snack energetici: quando e come consumarli

Durante un trekking, la gestione dell'energia è fondamentale per evitare cali di prestazioni e stanchezza. Gli snack energetici andrebbero consumati frequentemente e in piccole quantità durante tutta la giornata, preferibilmente prima di avvertire il senso di fame, per mantenere costanti i livelli di zuccheri nel sangue. 

Il pranzo al sacco: idee pratiche per il sentiero

Un pranzo al sacco ideale per il trekking deve essere leggero, digeribile e nutriente, puntando su carboidrati a lento rilascio e proteine magre per sostenere lo sforzo senza appesantire. 

Se non hai in programma il pranzo in un rifugio, puoi optare per panini con bresaola o prosciutto, tortillas con hummus, tonno in busta, frutta secca e frutta disidratata. In alternativa, se hai tempo e modo di preparare dei contenitori la sera prima puoi optare per il couscous con verdure, tonno o pollo (tutti alimenti che si mantengono bene). Non dimenticare di portare una borraccia con almeno 2 litri di acqua per affrontare il trekking senza il rischio di disidratazione.

L’importanza di una consulenza professionale

Chi si approccia per la prima volta al trekking o intende seguire un programma di allenamento specifico, potrebbe aver bisogno di affidarsi a un esperto per acquisire consapevolezza su come il cibo influenzi direttamente la salute e le prestazioni. 

Ogni organismo reagisce in modo diverso agli stimoli: una consulenza professionale permette di tradurre le linee guida generali in un piano d'azione personalizzato, basato su parametri scientifici e necessità individuali. Questo approccio evita il rischio di "fai da te" o di seguire mode del momento che potrebbero rivelarsi controproducenti o dannose nel lungo periodo.

Perché rivolgersi a un nutrizionista sportivo

Il nutrizionista sportivo è la figura chiave per chi vuole ottimizzare il binomio allenamento-alimentazione. Grazie a competenze specifiche, questo professionista è in grado di calcolare con precisione il timing dei nutrienti, assicurando che l'atleta abbia l'energia necessaria durante lo sforzo e i nutrienti corretti per un recupero rapido. 

Rivolgersi a un esperto della nutrizione sportiva permette di migliorare la composizione corporea e prevenire gli infortuni, trasformando l'alimentazione in un vero e proprio strumento di potenziamento della performance fisica.

L'idratazione: oltre la semplice acqua

L’idratazione prima, durante e dopo un trekking è fondamentale per prevenire crampi e malesseri. Prima di intraprendere un sentieri, quindi, oltre a una corretta alimentazione è necessario bere molta acqua ed eventualmente integrare con dei sali minerali. Nel corso dell’escursione, inoltre, è opportuno bere frequentemente acqua prima ancora di sentire la sensazione di sete.

Quanto bisogna bere prima e durante una escursione? Non esiste una regola fissa, ma in generale è necessario seguire queste indicazioni:

• per un trekking medio (2-4 ore) servono almeno 1,5-2 litri di acqua;
• per le escursioni più lunghe (5-8 ore) servono 2-3 litri di acqua;
• se ci si trova in alta quota o con temperature elevate è utile aumentare l’apporto a 3-4 litri al giorno.

Sali minerali e integrazione durante lo sforzo

Durante la camminata, la sudorazione porta alla perdita di elettroliti come sodio, potassio e magnesio, aumentando il rischio di crampi e affaticamento. In questi casi, soprattutto per i trekking più lunghi e impegnativi, può essere utile integrare gli elettroliti.

All’interno dello zaino, quindi, non possono mancare:

• bustine di sali minerali in polvere, per mantenere l’equilibrio durante il trekking;
• bevande isotoniche, che reintegrano rapidamente i sali minerali;
• acqua con aggiunta di polveri elettrolitiche, un’alternativa leggera e facile da trasportare;
• snack ricchi di sodio e potassio, come ad esempio frutta secca, formaggi stagionati, semi di zucca.

Cosa mangiare dopo una camminata per il recupero muscolare

Dopo circa 1-2 ore dal termine di una camminata o di un trekking è fondamentale consumare un pasto equilibrato per favorire il recupero muscolare, combinando carboidrati per ripristinare il glicogeno e proteine per riparare i tessuti. 

Un piatto di pasta o riso, ma anche una minestra o una zuppa, magari accompagnati da una fonte di proteine leggere e da qualche verdura, è un'ottima scelta. Meglio non eccedere nel consumo di proteine e prediligere fonti magre come pollo, tacchino e legumi. Integrare qualche frutto o uno yogurt può favorire la reidratazione e apportare ulteriori nutrienti utili per il benessere post-trekking.