Allenamento funzionale: caratteristiche, pro e contro

Punti chiave:

• Cos'è l’allenamento funzionale: l’allenamento funzionale nasce in ambito riabilitativo e oggi è usato anche nello sport e nel fitness. Si basa su esercizi che migliorano i movimenti quotidiani, la coordinazione e la forza globale, coinvolgendo più muscoli contemporaneamente.
• Benefici: l’allenamento funzionale rafforza il core, migliora postura, equilibrio e coordinazione. Aiuta nel recupero post-infortunio, nella prevenzione dei dolori articolari e favorisce il controllo del peso corporeo, rendendo i movimenti quotidiani più semplici ed efficaci.
• Quali esercizi fare: gli esercizi funzionali includono squat, affondi con torsione, plank dinamici, crunch e jumping jack. Sono eseguiti a circuito e personalizzati in base agli obiettivi, con schede adatte sia all’allenamento in palestra che a casa.

 

Inizialmente utilizzato in fisioterapia per la prevenzione degli infortuni, ad oggi l’allenamento funzionale viene sfruttato anche da molti bodybuilder per migliorare forza, equilibrio e stabilizzazione del core. Questo tipo di allenamento mira a sviluppare la capacità di compiere movimenti semplici e lineari nella vita quotidiana per migliorare le performance sportive e per prevenire gli infortuni.

I risultati raggiunti in ambito riabilitativo hanno favorito la diffusione del functional training anche nel settore del fitness e del benessere. Ad oggi, inoltre, questa tecnica di allenamento viene utilizzata anche come preparazione fisica per gli atleti agonistici. 

L’allenamento funzionale ha come caratteristica principale la personalizzazione tramite una scheda individuale che prevede una serie di esercizi da ripetere a circuito. I benefici  per l’organismo sono confermati da diversi studi scientifici, anche se non mancano i rischi e le controindicazioni.

Cos'è l'allenamento funzionale

Le origini dell’allenamento funzionale sono molto antiche e risalgono al periodo degli antichi greci e romani: in questi ambienti, questo tipo di allenamento serviva per migliorare la forza, la resistenza e l’equilibrio dei soldati nel caso di scoppio di una guerra.

A partire dagli anni Novanta, l’allenamento funzionale è stato ripreso da alcuni terapisti che lo utilizzavano per riabilitare i pazienti colpiti da infortuni, ovvero per rieducare al movimento naturale delle varie parti del corpo. I risultati raggiunti in questo settore hanno permesso lo sviluppo dell’allenamento funzionale anche nel fitness e in altri sport.

Come sostiene Michael Boyle, considerato il massimo esperto di allenamento funzionale, per migliorare la performance atletica è più efficace sviluppare il singolo movimento piuttosto che allenare il singolo muscolo. Inoltre, il functional training contribuisce a rafforzare la muscolatura degli atleti e a prevenire eventuali infortuni.

Non a caso, uno studio scientifico pubblicato dal Journal of Strength and Conditioning Research (2015) ha dimostrato che i programmi basati su schemi motori complessi portano a miglioramenti significativi di forza, coordinazione, equilibrio rispetto all'allenamento tradizionale su macchine. 

Caratteristiche e come funziona

Per raggiungere i risultati sperati e per migliorare le performance degli atleti, l’allenamento funzionale deve avere delle caratteristiche specifiche:

• basarsi su esercizi funzionali utili per lo svolgimento di movimenti nella vita quotidiana;
• coinvolgere più muscoli durante lo stesso esercizio;
• integrazione, deve cioè comprende esercizi per dimagrire (se l’obiettivo finale è quello di perdere peso), movimenti volti a migliorare flessibilità, core, equilibrio, forza, rapidità, e attività aerobica;
• progressivo, ovvero adattarsi ai cambiamenti e ai miglioramenti nel tempo;
• programmato all’interno di un determinato periodo di tempo con obiettivi fissati per ciascun arco temporale;
• frequente, cioè da svolgere almeno un paio di volte a settimana;
• contestualizzato in ambienti specifici.

Un’altra caratteristica fondamentale dell’allenamento funzionale è la personalizzazione della scheda di allenamento, da definire in base alle esigenze del soggetto e agli obiettivi che intende raggiungere.

Allenamento funzionale in palestra o a casa?

Per svolgere l’allenamento funzionale non è necessario iscriversi in palestra, ma piuttosto comprare gli strumenti adatti per svolgere gli esercizi del proprio piano anche da casa. Se vi state chiedendo quante volte andare in palestra per un allenamento efficace, la risposta è variabile in base alle vostre esigenze, ai risultati che volete raggiungere e al piano personalizzato pensato per il vostro organismo.

Per iniziare ad allenarsi a casa basta avere a disposizione un ambiente abbastanza spazioso, un tappetino e due manubri da almeno due chili ciascuno.

Benefici dell'allenamento funzionale

L’allenamento funzionale presenta dei benefici scientificamente approvati, purché si svolga nel modo corretto e secondo le caratteristiche specifiche di questa tipologia di allenamento. Che si tratti di recupero post traumatico, benessere personale o miglioramento delle prestazioni fisiche, il functional training permette di sviluppare un corpo muscolarmente più forte e più coordinato nei movimenti quotidiani.

In primis, permette di migliorare la forza funzionale dell’organismo perché, a differenza delle altre tipologie di allenamento classiche, non coinvolge un solo muscolo per volta ma più muscoli per ciascun esercizio, in modo sinergico. 

L’obiettivo dell’allenamento funzionale non si limita al miglioramento della forma fisica, ma consente di svolgere con meno fatica qualsiasi attività o movimento quotidiano, come per esempio il sollevamento di pesi. Questa forma di allenamento, inoltre, favorisce lo sviluppo di una postura corretta. 

Oltre a questo, il functional training migliora l’equilibrio e la coordinazione nei movimenti, rafforzando i muscoli stabilizzatori: ciò si traduce in un miglioramento del mal di schiena, spalle e collo, e in una sensazione generale di leggerezza nei movimenti.

Altri aspetti importanti dell’allenamento funzionale riguardano il recupero dopo gli infortuni, il mantenimento del peso corporeo ideale e il rafforzamento della muscolatura.

 

Hai bisogno di un piano alimentare che sostenga l'intensità dei tuoi allenamenti? Se vuoi iniziare un percorso di nutrizione sportiva, puoi farlo con Serenis Nutrizione. Siamo un centro medico online, dove un'équipe medica composta da nutrizionisti, dietologi ed endocrinologi è pronta ad aiutarti a massimizzare le tue performance sportive. Compila il questionario per scoprire e prenota il tuo primo colloquio gratuito.

Rischi e controindicazioni dell'allenamento funzionale

L’allenamento funzionale, al di là dei numerosi benefici per l’organismo, potrebbe non essere adatto a tutti i soggetti: per esempio, è sconsigliato praticare questa tipologia di allenamento se si soffre di patologie o problemi a carico di determinati distretti muscolari. Per questo motivo, è utile affidarsi a un esperto per valutare i benefici e i rischi di questo allenamento, e per stabilire una scheda personalizzata in base alle proprie esigenze.

Le principali controindicazioni legate all’allenamento funzionale si limitano allo svolgimento di esercizi nel modo non corretto: ciò include il rischio di lesioni, soprattutto a causa di sovraccarichi o esecuzioni scorrette, e il rischio di sovrallenamento se non si rispettano i tempi di recupero.

I rischi sono comunque limitati rispetto ai benefici e, nella maggior parte dei casi, l’allenamento funzionale si adatta alle esigenze di giovani e anziani, sportivi o sedentari.

A chi non è adatto

Questa tipologia di allenamento non è adatta alle persone che soffrono di patologie muscolo-scheletriche preesistenti o con determinate condizioni fisiche. Non è consigliato nemmeno in caso di ipertrofia muscolare: se l'obiettivo principale è l'aumento della massa muscolare, l'allenamento funzionale potrebbe non essere il metodo più efficace, sebbene possa comunque contribuire a un aumento della tonicità muscolare. 

In sintesi, affidarsi a un personal trainer o a un esperto per la realizzazione di una scheda di allenamento funzionale adatta alle proprie esigenze, imparare a svolgere gli esercizi nel modo corretto, rispettare i tempi di recupero sono fattori chiave per raggiungere risultati e obiettivi sperati.

Esempio di un allenamento funzionale

Come abbiamo visto, l’allenamento funzionale deve essere pianificato e realizzato su misura, cioè in base alle esigenze e agli obiettivi che la persona intende raggiungere. Esistono, comunque, delle schede di allenamento funzionale da prendere come esempio o riferimento per costruire il proprio piano personalizzato: l’ideale è includere non solo esercizi di forza e resistenza, ma anche esercizi che favoriscano il senso di equilibrio e coordinazione nei movimenti.

Un esempio concreto di allenamento funzionale total body, di durata complessiva pari a 30 minuti con riposo di 90 secondi tra una serie e l’altra, potrebbe essere il seguente:

Esercizio	Descrizione
Squat con bilanciere	3 serie da 12 ripetizioni
Affondi con torsione tronco	3 serie da 10 ripetizioni per lato
Plank con sollevamento alternato degli arti superiori	3 serie da 30 secondi ciascuna
Crunch classico	3 serie da 15 ripetizioni ciascuna
Jumping Jack ad alta intensità	3 serie da 1 minuto senza pause

 

 

Fonti: 

• Xiao, W., Soh, K. G., Wazir, M. R. W. N., Talib, O., Bai, X., Bu, T., Sun, H., Popovic, S., Masanovic, B., & Gardasevic, J. (2021). Effect of Functional Training on Physical Fitness Among Athletes: A Systematic Review. Frontiers in physiology, 12, 738878.
• Monteiro, M. R. P., Cardoso, A. P., de Resende-Neto, A. G., Vasconcelos, A. B. S., Camargo, E. A., Gobbo, L. A., Maté-Muñoz, J. L., Heredia-Elvar, J. R., Behm, D. G., & Da Silva-Grigoletto, M. E. (2023). Is functional training an efficient approach to improve body composition in older people? A systematic review. Frontiers in physiology, 14, 1156088. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2023.1156088/full