Migliori integratori di melatonina

Gli integratori di melatonina sono utilizzati per favorire il sonno e trattare disturbi come jet-lag o difficoltà ad addormentarsi.

Contengono l’ormone melatonina, fondamentale per regolare il ciclo sonno-veglia, e sono disponibili in diverse forme come compresse, tisane o caramelle gommose.

Gli integratori di melatonina

Gli integratori di melatonina vengono spesso utilizzati per trattare alcuni disturbi del sonno più o meno leggeri. 

La melatonina è infatti un ormone con effetto sedativo, prodotto dall’epifisi, che favorisce il rilassamento aiutando ad addormentarsi. 

È fondamentale per il ritmo circadiano, ovvero quel ciclo per cui tendiamo ad addormentarci, aver fame e svegliarci sempre alle stesse ore, e solitamente seguendo l’alternarsi del giorno e della notte.

Tramite gli integratori possiamo assumere melatonina per rilassarci e prendere sonno in maniera più rapida.

Quando è utile integrare la melatonina?

L’integrazione di melatonina può essere potenzialmente utile quando sono presenti alcuni disturbi del sonno. In particolare può avere dei benefici in caso di:

• Jet-lag;
• Disturbi del sonno causati da ritmi lavorativi irregolari;
• Quando si ha difficoltà ad addormentarsi;
• Quando si soffre di disturbi del sonno legati all’età.

Indicazioni e dosaggi degli integratori di melatonina

Il dosaggio di melatonina presente all’interno dei prodotti può variare, ma per legge il dosaggio massimo consentito è pari a 1 grammo.

Anche le modalità d’uso possono essere differenti, ma di solito si consiglia di assumerla circa un’ora – trenta minuti prima di coricarsi.

Sebbene siano considerati in linea di massima sicuri, soprattutto se utilizzati occasionalmente, occorre però rivolgersi al proprio medico prima di farne uso. Possono infatti potenzialmente interagire con alcuni tipi di farmaci, e sono generalmente sconsigliati durante la gravidanza e durante l’allattamento.

Inoltre, poiché causano sonnolenza, possono interferire con la capacità di guidare.

Possibili effetti collaterali

Come molti integratori, anche quelli di melatonina non sono esenti da possibili effetti collaterali, sebbene siano considerati generalmente sicuri per l’uso ai dosaggi raccomandati dai produttori.

In particolare, gli integratori di melatonina possono causare:

• Sonnolenza durante il giorno;
• Mal di testa;
• Vertigini;
• Senso di malessere o nausea.

Si stima che, in maniera meno frequente, possano causare anche:

• Diarrea o stitichezza;
• Incubi;
• Abbassamento del tono dell’umore;
• Diminuzione dell’appetito;
• Irritabilità;
• Riduzione dell’attenzione;
• Sbalzi d’umore.

Gli integratori di melatonina: tutto quello che occorre sapere

Gli integratori di melatonina possono essere utilizzati per trattare alcuni disturbi del sonno e favorire l’addormentamento. 

In commercio ne esistono diversi – lo vedremo tra poco -, e in diverse forme, come compresse, spray, tisane. 

Non si tratta di un sonnifero, ma piuttosto di un ipnotico piuttosto blando, e non dà dipendenza.
Il tempo perché inizi a fare effetto è di circa 30-45 minuti, per questo si consiglia di assumerla prima di mettersi a letto.

Come integrare la melatonina?

Le modalità di integrazione della melatonina sono diverse, e dipendono, in realtà, principalmente dalle nostre preferenze. 

Sono disponibili in:

• Compresse;
• Compresse gommose;
• Spray;
• Tisane.

Alcuni integratori inoltre aggiungono, alla presenza di melatonina, anche ulteriori estratti naturali a effetto rilassante, come la valeriana o la camomilla.

Il dosaggio di melatonina nei prodotti varia generalmente tra 0,5 mg e 1 mg per dose, una quantità spesso più che adeguata per massimizzare i benefici. Occorre inoltre non eccedere, poiché una quantità eccessiva potrebbe disturbare il sonno, ostacolando l’addormentamento e producendo l’effetto opposto rispetto a quello desiderato.

I principali integratori di melatonina

Vediamo qui di seguito una tabella di confronto con i principali integratori di melatonina presenti in commercio:

Nome prodotto	Dettagli	Dose	Forma
ZzzQuil Natura	Integratore con melatonina, valeriana, camomilla e lavanda. Gusto frutti di bosco.	1 mg per pastiglia gommosa	Pastiglie gommose
Marco Viti Integratore Alimentare di Melatonina	Integratore alimentare di melatonina, 1 mg per compressa.	1 mg per compressa	Compresse
Melatonina System	Integratore alimentare per il ciclo sonno-veglia. Privo di lattosio e glutine.	1 mg per compressa	Compresse
Melatonina per Dormire	Melatonina a lento rilascio con camomilla, vitamina B6, magnesio e passiflora.	1 mg per compressa	Compresse
Nutravita Melatonina	Integratore vegano con melatonina, camomilla e lavanda.	1 mg per compressa	Compresse
HerbAmour Melatonina Pura Extra Forte	Integratore ad alto assorbimento e rilascio prolungato. Produzione italiana.	1 mg per compressa	Compresse
VITALDIN Melatonina Gummies	Caramelle gommose con melatonina e vitamina B6, gusto mora. Senza glutine.	1 mg per gommosa	Caramelle gommose

Integratori per dormire senza melatonina

Non occorre per forza assumere integratori di melatonina per dormire, ma è possibile rivolgersi anche ad altri tipi di prodotti con proprietà rilassanti.

In particolare:

• Valeriana;
• Camomilla;
• Magnesio;
• Passiflora;
• Lavanda.

Occorre però tenere presente che in molti casi l’efficacia di questi prodotti è limitata e non supportata adeguatamente da evidenze scientifiche.

Come posso dormire meglio senza integratori?

Se non si vogliono assumere integratori di melatonina ma si vuole comunque migliorare la qualità del proprio sonno è comunque possibile mettere in atto alcuni comportamenti, tra cui:

• Cenare almeno due-tre ore prima di coricarsi, ed evitare pasti eccessivamente pesanti;
• Cercare di coricarsi e svegliarsi al mattino sempre alla stessa ora;
• Limitare il consumo di alcol, soprattutto nelle ore precedenti al sonno;
• Limitare l’esposizione agli schermi nelle ore precedenti il sonno;
• Effettuare attività fisica durante la giornata;
• Evitare “riposini” durante la giornata;
• Evitare attività stimolanti nelle ore precedenti il sonno.

Fonti:

• Xie, Z., Chen, F., Li, W. A., Geng, X., Li, C., Meng, X., Feng, Y., Liu, W., & Yu, F. (2017). A review of sleep disorders and melatonin. Neurological Research, 39(6), 559–565. https://doi.org/10.1080/01616412.2017.1315864