Uova di gallina: proprietà nutrizionali

Le uova di gallina sono alimenti molto amati, presenti ampiamente nella nostra alimentazione. Ma quali sono le loro proprietà nutrizionali? Ed è vero che fanno aumentare il colesterolo?

Cosa sono le uova?

Le uova sono cellule riproduttive femminili prodotte da animali detti ovipari, come uccelli, rettili e pesci.
In termini scientifici, un uovo è definito come la cellula gametica femminile.

Nell’alimentazione umana, quando parliamo di “uova” ci riferiamo comunemente a quelle di gallina (Gallus domesticus), consumate ampiamente per il loro alto valore nutrizionale, oltre che per la loro alta disponibilità.

Un uovo di gallina è composto da tre parti principali:

• Il guscio: costituisce circa il 10% del peso totale ed è formato principalmente da carbonato di calcio. Il guscio protegge il contenuto interno e presenta pori che permettono gli scambi gassosi necessari per lo sviluppo dell’embrione. Non lo consumiamo;
   
• L’albume: noto anche come “bianco d’uovo”, rappresenta circa il 60% del peso. È composto per circa l’88% da acqua e per l’11% da proteine, tra cui l’albumina. L’albume circonda e protegge il tuorlo;
  
• Il tuorlo: detto anche “rosso d’uovo”, costituisce circa il 30% del suo peso. È ricco di lipidi, proteine, vitamine (come la vitamina A, D, E e B12) e minerali (come ferro e fosforo). Il colore del tuorlo può variare dal giallo pallido all’arancione intenso, e viene influenzato dal tipo di alimentazione cui è sottoposta la gallina. 

I tipi di uova

Ovviamente non parliamo solamente di uova di gallina: ne esistono tanti tipi, più o meno utilizzati nell’industria alimentare. In particolare ricordiamo le uova di:

• Anatra;
• Quaglia;
• Fagiano;
• Faraona.

Vi sono poi uova consumate molto più raramente, come quelle di struzzo.

Proprietà nutrizionali delle uova

Le uova vengono ampiamente apprezzate per le loro proprietà nutrizionali: si tratta infatti di alimenti molto nutrienti e ricchi di sostanze benefiche per il nostro organismo.

In particolare, in media 100 grammi di uova di gallina conterrebbero:

• Circa 130 kcal;
• Circa 12 grammi di proteine. Le proteine contenute nelle uova sono dette proteine nobili, poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali. La parte che ne è più ricca è il tuorlo;
• Circa 9 grammi di grassi;
• Circa 80 grammi di acqua.

Occorre poi tenere presente che un singolo uovo di gallina pesa, in media, tra i 50 e i 60 grammi.

Contengono inoltre una quantità di vitamine e minerali, ma in particolare ricordiamo:

• Vitamina A;
• Vitamina B12;
• Fosforo;
• Calcio;
• Ferro;
• Zinco;
• Selenio

La classificazione delle uova e le sigle da guardare

Le uova di gallina vengono, per legge, classificate tramite due categorie principali: in base alla freschezza e in base al tipo di allevamento. Si tratta di informazioni che vengono riportate in etichetta o sul guscio, tramite delle sigle.

Per quanto riguarda la freschezza, abbiamo due categorie:

• Categoria A (extra o extra fresche): si tratta delle uova molto fresche, non trattate e non refrigerate. In etichetta deve essere indicata la data di deposizione, e la durabilità deve essere di 9 giorni a partire da quest’ultima, termine dopo il quale occorre rimuovere la dicitura “extra”;
  
• Categoria A: si tratta delle uova fresche, non trattate e non refrigerate. Il termine minimo di conservazione è, in questo caso, pari a 28 giorni dalla data di deposizione.
  
• Categoria B: si tratta delle uova conservate, o con caratteristiche qualitative inferiori alla categoria A.

Per quanto riguarda, invece, il tipo di allevamento, si utilizza un sistema di classificazione numerico. In particolare:

• 0: provengono da un allevamento biologico;
• 1: provengono da galline allevate all’aperto, ovvero si stima una gallina per circa 2,5 metri quadrati;
• 2: provengono da galline allevate a terra, ovvero circa sette galline per ogni metro quadrato;
• 3: provengono da galline allevate in gabbia, ovvero circa venticinque galline per un metro quadrato.

Le sigle numeriche vengono apposte sopra ogni uovo, mentre sull’imballaggio viene riportata la dicitura per intero: “uova da allevamento biologico”, “da allevamento all’aperto” e così via.

La classificazione delle uova per peso

Inoltre, possono essere classificate per la loro grandezza e il loro peso. In particolare, vengono classificate come uova:

• XL, o grandissime, se hanno un peso pari o superiore a 73 grammi;
• L, o grandi, se hanno un peso pari o superiore a 63 grammi ma inferiore a 73 grammi;
• M, o medie, se hanno un peso pari o superiore a 53 grammi ma inferiore a 63 grammi;
• S, o piccole, se hanno un peso inferiore a 53 grammi.

Frequenza di consumo consigliata: ogni quanto dovremmo mangiare le uova?

Quando riflettiamo su quante uova si passono mangiare ogni settimana, bisogna tenere conto del fatto che sono un alimento ricco di proteine, ma anche ricco di lipidi.

In generale, mediamente si raccomanda di consumare dalle 2 alle 4 uova a settimana (sode o strapazzate, a seconda della propria preferenza, accompagnate a cereali e così via), senza eccedere con i condimenti o con cotture grasse – ad esempio friggendole. Si tratta tuttavia di linee guida generali, che possono cambiare a seconda del nostro stato di salute.

Chiaramente, tutto questo all’interno di una dieta varia ed equilibrata, che contenga alimenti provenienti da tutti i gruppi alimentari.

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Possibili benefici

Le uova sono alimenti che, se consumati all’interno di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano, possono apportare diversi benefici al nostro organismo.
In particolare:

• La presenza di acidi grassi aiuta a prevenire le patologie cardiovascolari;
• La presenza di proteine può aiutare l’aumento della massa muscolare;
• La vitamina D aiuta, tra le altre, la crescita e il benessere delle ossa.

Inoltre, la vitamina B12 è estremamente d’aiuto per chi segue una dieta vegetariana, in quanto non può ottenerla dal consumo di carne e derivati.

Uova e colesterolo: legame o falso mito?

Per lungo tempo si è creduto che mangiare uova contribuisse ad alzare significativamente i livelli di colesterolo nel sangue. La realtà è, come sempre, più complessa.

Come abbiamo visto sono, di per sé, un alimento “sano”, contenente molte sostanze benefiche per il nostro organismo. Ad essere dannosa è, come del resto accade con tutti gli alimenti, un’assunzione in quantità eccessiva.

Se consumate nelle quantità consigliate, e all’interno di un’alimentazione e di uno stile di vita sani, le uova non solo non contribuirebbero ad alzare il colesterolo, ma contribuirebbe ad aumentare le quantità di colesterolo HDL, il “colesterolo buono” che va a “ripulire” le arterie dal colesterolo LDL dannoso (Blesso & Fernandez, 2018).

Insomma, possiamo parlare della correlazione tra uova e colesterolo come di un falso mito? In parte.
Un consumo eccessivo di uova può comunque risultare dannoso per la salute, in quanto le uova non sono unicamente ricche di proteine, ma anche di grassi. Che, alla lunga, possono certamente concorrere nell’aumentare il colesterolo “cattivo”, e a contribuire all’aumento di peso. 

La chiave, come spesso avviene in alimentazione, è la moderazione.

Possibili rischi e controindicazioni

Consumare uova in determinate circostanze può presentare delle controindicazioni e dei rischi. In particolare:

• Reazioni allergiche. Quella alle uova è, in particolare, una delle allergie più comuni nei bambini, che tuttavia tende a passare con la crescita;
  
• Rischio di contrarre la Salmonella, consumando uova crude, poco cotte e non pastorizzate. In generale, per evitare tossinfezioni è necessario evitare il consumo di alimenti preparati con uova poco cotte o crude, e, se necessario, avere chiaro come pastorizzarle.

Posso mangiare le uova in gravidanza?

Il consumo di uova in gravidanza non è sconsigliato, purché siano cotte, adeguatamente pastorizzate per evitare il rischio di tossinfezioni alimentari che durante la gestazione possono risultare particolarmente pericolose.

Anche in questo caso, a seconda dello stato di salute della gestante, si raccomanda di non superare il consumo consigliato di 2-4 uova a settimana.

Fonti: 

• Blesso, C., & Fernandez, M. (2018). Dietary cholesterol, serum lipids, and heart disease: Are eggs working for or against you? Nutrients, 10(4), 426. https://doi.org/10.3390/nu10040426