Cosa mangiare per il mal di testa? Alimenti consigliati e alimenti da evitare

Quando si parla di cosa mangiare per il mal di testa, non facciamo riferimento a una lista di cibi “miracolosi” che possono curare l’emicrania. 
Piuttosto, l’alimentazione può influenzare i sintomi del mal di testa soprattutto attraverso l’idratazione, la regolarità dei pasti e l’apporto di alcuni nutrienti rispetto ad altri. 

Qual è il legame tra alimentazione e mal di testa?

Alimentazione e mal di testa possono essere connessi, soprattutto per quanto riguarda la regolarità dei pasti e l’idratazione. Il dolore, infatti, tende a comparire più facilmente quando:

• Si salta un pasto;
• Non ci si idrata in maniera adeguata;
• Si accumula stress;
• Si dorme poco. 

In molti casi, dunque, il cibo non è la causa “diretta” dell’emicrania, ma piuttosto si inserisce all’interno di un insieme di fattori.
Nonostante questo, si parla comunque di cibi che provocano il mal di testa. Il concetto, che viene spesso definito “trigger alimentare”, è comunque sovrastimato.
Alcuni alimenti, infatti, vengono percepiti come potenziali responsabili del mal di testa, sebbene le prove scientifiche a riguardo siano limitate.

Quali sono gli alimenti che possono causare mal di testa?

Gli alimenti che possono causare mal di testa non sono uguali per tutti, e le prove scientifiche che li collegano agli attacchi di emicrania sono limitate. 
Alcuni, comunque, vengono segnalati più spesso perché contengono sostanze come nitrati, nitriti o tiramina, presenti soprattutto in:

•  Insaccati;
• Carni lavorate;
• Formaggi stagionati. 

Anche l’aspartame rientra tra gli alimenti “sospettati” di causare emicrania, tuttavia gli studi scientifici a riguardo hanno evidenziato un potenziale legame solo dopo aver assunto quantità molto elevate, e dunque estremamente difficili da raggiungere anche con il consumo abituale.

Simile discorso per quanto riguarda l’assunzione di alcol. L’alcol può, in effetti, favorire la comparsa del mal di testa, ma questo effetto non è “sicuro” né uguale per tutti. Inoltre, non sembra essere l’alcol in sé il principale responsabile della comparsa di mal di testa, ma piuttosto alcune sostanze contenute nelle bevande, come istamina e tiramina, che hanno un effetto vasodilatatore. Inoltre, l’assunzione di grandi quantità di alcol può favorire la comparsa di disidratazione, che va ulteriormente a peggiorare i sintomi. 

Cosa mangiare per alleviare il mal di testa?

Mangiare in maniera adeguata può aiutare, in alcuni casi, a gestire o alleviare il mal di testa, soprattutto quando la comparsa di emicrania è favorita da:

• Disidratazione;
• Calo della glicemia;
• Carenze di alcuni nutrienti specifici. 

L’idratazione è il primo e più importante aspetto da considerare quando ci chiediamo cosa mangiare per il mal di testa. Infatti, anche una lieve perdita di liquidi può peggiorare il dolore. Oltre all’assunzione di acqua, ovviamente, acqua, per alleviare il mal di testa può essere utile assumere frutta e verdura ricche di liquidi.

Inoltre, alcuni alimenti possono essere potenzialmente utili poiché ricchi di magnesio, attualmente oggetto di studio anche per il suo possibile ruolo nel ridurre la frequenza e la “gravità” dell’emicrania. Tra questi possiamo ricordare:

• Banane;
• Semi oleosi, come semi di zucca, di lino e di chia;
• Frutta secca, come le noci e le mandorle.

Discorso simile per quanto riguarda la vitamina B2, anche detta riboflavina. Possiamo trovarla in alimenti come:

• Funghi;
• Quinoa;
• Noci;
• Uova.

Inoltre, anche alcune tisane e infusi possono dare sollievo dai dolori da emicrania, compresa l’emicrania con aura. Queste bevande infatti possono avere effetti rilassanti e fornire liquidi, combattendo la disidratazione. In particolare, sembra che tisane e infusi di menta piperita possano risultare utili quando il mal di testa è legato a condizioni come il raffreddore e la sinusite.

Infine, possiamo citare il cosiddetto mal di testa da “astinenza” da caffeina. Quando siamo abituati ad assumere regolarmente caffeina e “smettiamo” di colpo, tale condizione può favorire la comparsa di mal di testa. In questi casi, bere una piccola quantità di caffè può essere utile per alleviare il dolore. Si tratta, comunque, di una condizione transitoria che tende a durare pochi giorni, e che non deve destare particolare preoccupazione.

Alcuni esempi di pasti equilibrati per chi soffre di emicrania

Posto che, comunque, l’intervento di un medico è fondamentale, per chi soffre di emicrania costruire pasti equilibrati può aiutare, potenzialmente, a ridurre la frequenza e l’intensità degli attacchi. 
Come abbiamo visto non esistono alimenti “curativi” di per sé, tuttavia seguire un regime alimentare equilibrato potenzialmente può essere utile per chi soffre di mal di testa (ma non solo). In particolare:

• Le diete con basso contenuto di zuccheri e a ridotto indice glicemico aiutano a mantenere stabile la glicemia, aspetto importante perché oscillazioni brusche di quest’ultima possono, potenzialmente, favorire la comparsa di mal di testa;
• Un’alimentazione ricca di omega-3, presenti soprattutto nel pesce azzurro e nei semi oleosi, di cereali integrali, legumi e alimenti di origine vegetale, come la dieta mediterranea.

Un pasto equilibrato per chi soffre di emicrania dovrebbe, dunque, includere una fonte di carboidrati complessi, proteine magre e grassi insaturi, i cosiddetti grassi “buoni”. 

È invece consigliabile limitare alimenti ricchi di grassi saturi, come formaggi stagionati, carni rosse e insaccati, che in alcune persone possono favorire la comparsa del dolore. Discorso simile per quanto riguarda gli alimenti ricchi di zuccheri semplici, che possono causare sbalzi glicemici, e ricchi di sodio, che possono favorire la disidratazione.

Dobbiamo comunque ricordare che l’emicrania è una condizione complessa, e la risposta ai cibi è altamente individuale. 
Per questo, prima di adottare diete specifiche, è importante rivolgersi a un nutrizionista, che possa costruire un piano alimentare adeguato rispetto alle nostre esigenze, ed eventualmente una dieta specifica per chi soffre di emicrania (con aura o senza).

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Le abitudini e l’idratazione per prevenire il mal di testa

Oltre a sapere cosa mangiare per il mal di testa, ci sono alcune abitudini che possono aiutarci a prevenirlo. In particolare:

• Bere acqua a sufficienza e regolarmente. Anche una lieve disidratazione può, infatti, favorire la comparsa del dolore. In genere è consigliabile bere almeno due litri di acqua ogni giorno, nonché inserire nella propria dieta alimenti ricchi di liquidi e di sali minerali, come frutta e verdura. Anche l’assunzione di tisane e infusi non zuccherati può essere di aiuto;
• Evitare digiuni prolungati. Infatti, saltare i pasti o mangiare a orari irregolari può causare sbalzi della glicemia, facilitando l’insorgenza del mal di testa. Qualora possibile, può essere utile suddividere l’alimentazione quotidiana in cinque o sei pasti leggeri, tre principali e due spuntini;
• Evitare diete troppo restrittive. Infatti, eliminare indiscriminatamente intere categorie alimentari può causare un peggioramento nei sintomi e nella frequenza del mal di testa, nonché danni potenzialmente molto gravi per l’organismo a lungo termine.

Fonti:

• Hindiyeh, N. A., Zhang, N., Farrar, M., Banerjee, P., Lombard, L., & Aurora, S. K. (2020). The Role of Diet and Nutrition in Migraine Triggers and Treatment: A Systematic Literature Review. Headache the Journal of Head and Face Pain, 60(7), 1300–1316. https://doi.org/10.1111/head.13836
• Razeghi Jahromi, S., Ghorbani, Z., Martelletti, P., Lampl, C., & Togha, M. (2019). Association of diet and headache. The Journal of Headache and Pain, 20(1). https://doi.org/10.1186/s10194-019-1057-1